Підйом гантелей зворотним хватом - це вправа, яка залучає до роботи всі три головки трицепса плеча. Біцепс виступає як стабілізатор в негативній фазі. За умови, що ви будете тримати лікті у тулуба, навантаження на груди і дельти буде несуттєва.
техніка виконання
- Візьміть в руки гантелі і розгорніть кисті від себе (як ніби ви хочете качати біцепс).
- Лягайте на лаву, залишивши невеликий прогин в попереку.
- Ногами упріться в підлогу для стійкості.
- Гантелі тримаєте у нижній частині грудей.
- На видиху вичавіть снаряд вгору до неповного випрямлення ліктів.
- Повільно і підконтрольний опустіть гантелі вниз, зберігаючи положення ліктів у корпуса.
- Не робіть ривків і не включайте в роботу спину і ноги, сильно вигинаючись. Працювати повинні тільки руки.
- Не розводьте лікті в сторони, це перемкне навантаження на груди.
- Не використовуйте надмірні ваги, щоб виключити бажання чітингу.
- Для людей з поганою гнучкістю розворот кистей може бути незручним варіантом вправи, тому зробіть розминку плечових і кистьових суглобів перед виконанням вправи.
- Жим гантелей лежачи зворотним хватом з розведенням ліктів в сторони. Відведення ліктів в сторони актуалізує навантаження на верхній пучок грудних м'язів і зменшує роботу трицепса.
Зворотний жим гантелей на горизонтальній лаві
