Ектоморф - це людина, яка має досить худорлявої статури. Вузькі плечі, вузька кістка. Зазвичай таким складно набрати масу і навіть жир. Однак у наш час повні ектоморфи або по іншому "худі товстуни" - досить часте явище. З роками, коли обмін речовин сповільнюється, а зайвий жир накопичується на животі - так і створюється товстий ектоморф. Ось що буває, якщо роками лопатою закидати їжу в рот, абсолютно не звертаючи уваги на тип своєї статури.
Звичайно, "худі товстуни" не можуть грати за тими ж самими правилами, що і інші. З урахуванням всього цього, ми пропонуємо одинадцять рекомендацій для людей ектоморфний статури, які бажають позбутися свого товстого черева і загальної тілесної в'ялості.
Порадада № 1. Перестаньте скидати і набирати
Звичайно, традиційні всім відомі способи набору маси дають можливість кожному наростити максимум маси одночасно з жиром, який потім необхідно буде спалювати. Але «худі товстуни» - вельми нікчемні "розподільники" поживних речовин, тому значна частина надлишку калорій йде не в м'язи, а відкладається в жир. Це означає, що без вживання різного роду допоміжних речовин (наприклад, стероїдів) процес позбавлення від зайвого жиру буде настільки довгим, що разом з ним піде і велика частина маси. Тому варто підібрати таку систему харчування, при якій жир б не накопичувався, але м'язи при цьому отримували всі необхідні поживні речовини. Більше білків протягом доби і поменше вечірніх вуглеводів або повна відмова від вуглеводів вечорами. Щотижня вимірюйте свою талію і відповідно до цього корегуйте харчування. Знайдіть ту грань, після якої ваша талія починає рости, і просто не переступати її.
Рада №2. ціклірующіх вуглеводи
Вам необхідно вживати вуглеводи відповідно до вашим режимом тренувань. Система в цьому випадку наступна: менше вуглеводів, більше жирів і білків в дні відпочинку; менше жирів, більше білків і вуглеводів в дні тренувань.
Рада №3. Забудьте про кубиках на черевний прес
Одне з найважливіших правил для "худих товстунів" або по іншому "товстих ектоморфов" - спершу схуднути і більше ніколи не повертатися до позбавлення від жиру. Це означає, що необхідно буде ніколи не набирати таку кількість жиру, щоб згодом від нього довелося позбуватися. Більшість «худих товстунів» легко зможуть втратити 10-15% всієї своєї жирової маси всюди, крім зони черевного преса. Цього цілком достатньо, щоб добре виглядати і бути в змозі нарощувати масу м'язову.
Щоб позбутися від усього жиру і оголити кубики преса, необхідно буде деякий час посидіти на жорсткій низьковуглеводній дієті. Разом з жиром підуть і частина м'язів. І як тільки ви повернетеся до звичного вам харчування, живіт знову покриється деяким шаром жиру. Це нормально. Навіть професійні атлети можуть показати гарний прес тільки на фотосесіях і змаганнях. Весь інший час він точно так же прихований під шаром сала.
Рада №4. Не варто недооцінювати вправи з вашим власним вагою
Для більшості бодібілдерів, охочих розвинути свою мускулатуру, тренування, як правило, зосереджені на вправах зі штангою, тренажерами і гантелями. Присідання, станова тяга, жим лежачи і т.д. Але не слід нехтувати тренуваннями з вашим власним вагою - віджиманнями, віджиманнями на брусах, підтягування з прямим і зворотним хватом і т.д. Ці вправи допоможуть не тільки вам утримати вагу свого тіла під контролем, але також і розвинути м'язи і запобігти відкладення жиру. Їх досить легко виконувати в домашніх умовах в якості гімнастики.
Рада №5. Не варто нехтувати ізолюючими вправами
Базові вправи, як відомо, більш ефективні практично у всьому. Але без ізолюючих вправ ваші руки будуть виглядати не більш рельєфними, ніж ПВХ-труби. Тому не варто нехтувати ізолюючими вправами.
Рада №6. Бігайте спринт, тягати тяжкості
Не варто намагатися підлаштувати тренування виключно на «спалювання калорій». Краще націльтеся на короткострокове спалювання енергії. Бігайте спринт по звичайній або похилій доріжці, від 40 до 100 м. Біжіть, повертайтеся назад до стартової лінії, відновіть дихання і потім знову біжіть. Крім цього, використовуйте прогулянку фермера (ходьбу з обтяженнями в руках) і прогулянку офіціанта (ходьбу з обтяженнями, піднятими над головою).
Рада №7. Працюючи на максимум, будьте обережні
Ектоморфи, як правило, дуже погано відновлюються. Великі пауерліфтери, зі своїми чудовими важелями і обмеженим обсягом рухів, здатні піднімати максимальна вага без будь-яких проблем для організму. А ось конституція ектоморфов в цьому відношенні істотно програє. Будьте уважні до відновного процесу, інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму!
Рада № 8. Плечі, найширші верхні м'язи спини і грудей
У "худих товстунів" тіло, як правило, має форму піраміди, тобто талія ширше, ніж плечі. Це потрібно виправити. Зосередьтеся на тренуванні м'язів плечового пояса - верхніх грудні м'язи, дельти, шия і трапеції. Включіть в даний список і найширші, тому що це їх «широкі крила» дають можливість талії виглядати тонше.
Постійні тренування, що включають в себе підтягування, жим лежачи на похилій лаві, жим гантелей, розведення гантелей стоячи, жим гантелей або штанги над головою стоячи, тягу гантелей в нахилі, в кінці кінців, дадуть свої результати!
Рада №9. Кожен раз міняйте кількість повторів
Як правило, для того щоб спровокувати прогрес, єктоморфам необхідні зміни. Але вони не повинні бути складними. Одним з найстаріших методів є збільшення числа повторень. Наприклад, ви тиснете лежачи 100 кг і можете зробити чотири підходи, в кожному з яких по шість повторень. Дотримуйтеся цих ваг на всіх наступних тренуваннях до тих пір, поки не будете робити чотири підходи по дванадцять повторень. Як тільки ви зможете домогтися цього, додайте 5 кг і повторіть вищеописаний процес. Це дозволить вам деякий час тренуватися з більшою вагою і невеликою кількістю повторень, а потім вже поступово збільшувати число повторень. Від змін інтенсивності і ваги виграє практично кожним, тому не варто переконувати себе, що кінцева точка у розвитку сили і розміру - це п'ять або шість повторень.
Рада №10. Регулярно відвідуйте тренажерний зал!
Закінчимо наші рекомендації досить екстремальним пропозицією. Багато "худі товстуни" - безформні і слабкі просто тому, що вони занадто ліниві і розпещені. З біологічної точки зору, наявність м'язів є результатом способу життя, що вимагає їх створення. Так що, можливо, варто спробувати займатися кожен день, щоб передати своєму тілу сигнал про те, що вас не влаштовує бути "худим товстуном". Якщо відчуєте, що не встигаєте відновитися, скоротіть час тренування до 25-40 хвилин.
Звичайно, всі ці рекомендації - далеко не все з того, що потрібно знати, щоб побудувати ідеальне тіло, але це якраз ті самі моменти, на які "худому товстунові" буде вельми корисно звернути свою увагу!