Швидкість і зручність кулінарної обробки при максимальній збереження поживних властивостей. а також щодо нейтральний смак і ніжна текстура забезпечують пак чой чимало переваг перед іншими представниками хрестоцвітних. Не дивно, що така капуста більше до душі і дітям. (У нашій родині пак чой завжди була найулюбленішим дитячим листовим овочем.)
У цьому випуску - доступні рецепти приготування супер-живильної капусти пак чой. Згідно з думкою експертів. для ефективної протиракової захисту необхідно щодня вживати щонайменше ¾ склянки хрестоцвітних овочів. А ще краще - рази в два більше. Сподіваюся, що наводяться тут рецепти полегшать це завдання. (При ослабленій функції щитовидної залози рекомендується користуватися рецептами, що включають теплову обробку капусти, - щонайменше 2-3 хвилини на пару).
Салат кол сло з китайської капусти
Салат з китайської капусти з кремовою заправкою
Салат з капусти пак чой з мандаринами
Тушкована капуста пак чой з імбиром
Ло мейн з овочами локшина з овочами
Ситні спагеті з пак чой
Картопляний салат з лососем і капустою пак чой
Салат з шинкованной китайської капусти 
Складові:
- ¼ склянки рисового оцту (можна замінити на яблучний)
- 1 ст.л. кунжутного масла
- 2 ч.л. цукру (або меду або замінника по дієті)
- 2 ч.л. гірчиці (краще діжонськой)
- ¼ ч.л. солі
- 6 склянок дрібно нашаткувати китайської капусти (приблизно 500г)
- 2 моркви середнього розміру, натерті в тертку
- 2 зелених цибулі, дрібно нарізаних
приготування:
- Змішати у великій ємності оцет, цукор, гірчицю і сіль до розчинення гранул цукру.
- Додати капусту, моркву і зелений лук. Все перемішати з заправкою.
Поживна цінність: в 1 порції 36 калорій, 2 г жиру, 0 г насичений. 0 мг холестерину, 135 мг натрію, 4 г вуглеводів, 1 г клітковини, 1 г білка, 100% ДН вітаміну А, 43% ДН вітаміну С, 39% ДН вітаміну К, 10% ДН фолатів, ГН 2
Салат з китайської капусти з кремовою заправкою
Складові:
приготування:
Живильні характеристики. в 1 порції міститься 71 калорія, 4 г жиру, 1 г насичений. 7 мг холестерину, 270 мг натрію, 7 г вуглеводів, 1 г клітковини, 1 г білка, 74% ДН вітаміну А, 43% ДН вітаміну С, 49% ДН вітаміну К, 9% ДН фолатів, ГН 3
Салат з пак чой з мандаринами
Складові:
- 6 склянок нарубленной капусти пак чой (близько 500г)
- 1 пучок зеленої цибулі (приблизно 6-8), подрібненого
- ¼ склянки нарізаного мигдалю, злегка підсмаженого в тостері
- 1 баночка (220 г) консервованих мандаринів, без рідини
- 2 ст.л. оливкового масла
- 3 ст.л. рисового оцту
- 1 ст.л. + 1ч.л. цукру або меду (або замінника по дієті)
- 2 ст.л. малосолона соєвого соусу (для БГ дієти використовувати не містить глютену)
приготування:
- У великій ємності змішати капусту пак чой, цибулю, мигдаль і мандарини.
- У мисці меншого розміру поєднати оливкова олія, оцет, цукор (мед) і соєвий соус. Заправити салат приготовленим сумішшю.
Поживна цінність. в одній порції міститься 100 калорій, 6 г жиру, 1 г насичений. 0 мг холестерину, 173 мг натрію, 11 г вуглеводів, 2 г клітковини, 3 г білка, 63% ДН вітаміну А, 73% ДН вітаміну С, 66% ДН вітаміну К, 12% ДН фолатів, 8% ДН кальцію, ГН 4
Тушкована капуста пак чой з імбиром
Готова за 5 хвилин. Добре подати як гарнір.
Складові:
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. свеженарубленного імбиру
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 8 склянок подрібненої капусти пак чой
- 2 ст.л. малосолона соєвого соусу (для БГ дієти використовувати не містить глютену)
- Сіль і перець за смаком
приготування:
- Нагріти на сковороді олію (не до розпеченого стану). Покласти часник і імбир. Готувати одну хвилину.
- Додати пак чой і соєвий соус і тушкувати ще 3-5 хвилин на середньому вогні або до тих пір, коли листя повянут, а стебла стануть соковито-м'якими. Посолити і поперчити за смаком.
Поживна цінність. в одній порції міститься 54 калорій, 4 г жиру, 0 г насичений. 0 мг холестерину, 318 мг натрію, 4 г вуглеводів, 2 г клітковини, 3 г білка, 125% ДН вітаміну А, 65% ДН вітаміну С, 66% ДН вітаміну К, 13% ДН вітаміну В6, 16% ДН фолатів, 14 % ДН кальцію, 10% ДН заліза, 16% ДН калію, 88 мг Омега 3, ГН 2
Ло мейн з овочами - локшина по-китайськи
Складові:
- 230 г локшини або вермішелі (для БГ дієти використовувати безглютенові)
- ¾ ч.л. кунжутного масла
- ½ ч.л. рослинного масла (у мене авокадо)
- 3 зубчики часнику
- 1 ч.л. натертого свіжого імбиру
- 2 склянки нарізаної капусти пак чой
- ½ склянки подрібненої зеленої цибулі
- 2 склянки натертої в терку моркви
- Приблизно 150-170 г твердого тофу (органік), без рідини і нарізаного кубиками
- 6 ст.л. рисового оцту
- ¼ склянки соусу тамаринд або сливового джему (можна замінити 2 ст.л. меду або за смаком)
- ¼ склянки води
- 1 ч.л. малосолона соєвого соусу (для БГ дієти використовувати не містить глютену)
- ½ ч.л. пластівців червоного пекучого перцю (або за смаком)
приготування:
- Зварити спагетті або вермішель згідно з інструкцією на упаковці. Злити воду і викласти у велику ємність для змішування. Перемішати з кунжутним маслом.
- У великій сковороді з непрігарним покриттям (або воке) розігріти на середньому вогні масло. Покласти часник і імбир, тушкувати, помішуючи 10 секунд.
- Додати пак чой і цибулю, тушкувати ще 3-4 хвилини до легкого розм'якшення капусти.
- Покласти моркву і тофу і згасити ще 2-3 хвилини або до розм'якшення моркви.
- Окремо в маленькій каструльці змішати оцет, сливовий джем (або мед), воду, соєвий соус і пластівці червоного перцю. Нагріти при постійному помішуванні на повільному вогні до отримання однорідної консистенції.
- Змішати разом спагетті, овочі і соус-заправку. До подачі готове.
Поживна цінність: в 1/6 рецептури 202 калорії, 3 г жиру, 1 г насичений. 32 мг холестерину, 88 мг натрію, 34 г вуглеводів, 3 г клітковини, 8 г білка, 154% ДН вітаміну А, 17% ДН вітаміну С, 38% ДН вітаміну К, 33% ДН вітаміну В1, 13% ДН вітаміну В2, 19% ДН вітаміну В3, 10% ДН вітаміну В6, 27% ДН фолатів, 14% ДН заліза, 10% ДН калію і магнію, ГН 20
Ситні спагеті з пак чой
В результаті цієї «зустрічі Сходу із Заходом» (в наш час не рідкість) вийшло таке приголомшливо на смак блюдо з пак чой «а-ля Италия«. Байдужим не залишить нікого! Для кращої текстури варто вибрати капусту побільше, тоді вона збереже свою соковитість і після припускання.
Складові:
- 1 ст.л. оливкового масла
- 8 склянок нашаткованої капусти пак чой (приблизно 600г)
- 1 солодкий червоний перець (болгарський), нарізаний тонкими часточками
- ½ ч.л. пластівців червоного пекучого перцю
- 5 зубчиків часнику, дрібно нарізану (5 ч.л.)
- 1 стакан овочевого бульйону (Малосолоне)
- 4 великих яйця
- 250 г спагетті, цільнозернових (або БГ, якщо дотримуєтеся БГ дієту; для низкоуглеводной дієти - з бобових або гарбуз-спагетті)
- 4 зелених цибулі, дрібно нарізаних (½ склянки)
- 50-60 г тертого сиру пармезан або романо (або веганскої замінника, якщо виключаються молочні продукти) (приблизно ½ склянки)
приготування:
- Нагріти на сковороді олію (але не до розжарювання). Додати бік чой, болгарський перець і пластівці червоного перцю. Гасити, помішуючи, хвилин 8 або до легкого рум'янцю овочів.
- Додати часник, потім бульйон. Зменшити нагрів і тушкувати хвилини 3. Посолити і поперчити за смаком. Тримати на слабкому нагріванні, поки готується інше.
- Приготувати яйця пашот. У невелику каструльку або сковорідку налити води висотою приблизно 5-6 см, поставити нагріватися і довести до слабкого кипіння. Розбити яйце і обережно влити в слабо киплячу воду, виконати те ж з рештою яйцями. Тримати на слабкому нагріванні приблизно 4 хвилини.
- Приготувати спагетті, відповідно до інструкції на упаковці. Злити воду. Змішати з капустою. Розкласти порційно, поставивши на кожну порцію яйце-пашот, приблизно по 2 ст.л. зеленої цибулі і 2 ст.л. сиру. За бажанням додати сіль і перець.
Поживна цінність. в ¼ рецептури з гречаною локшиною 403 калорій, 13 г жиру, 4 г насичений. 222мг холестерину, 55 г вуглеводів, 492 мг натрію, 4 г клітковини, 23 г білка, 140% ДН вітаміну А, 158% ДН вітаміну С, 98% ДН вітаміну К, 27% ДН вітаміну В1, В2 і В6, 31% ДН фолатів, 15% ДН вітаміну В3 і В12, 33% ДН кальцію, приблизно по 25% ДН заліза, калію і магнію, 16% ДН цинку, 27% ДН селену, ГН 34.
Картопляний салат з лососем і капустою пак чой