Підрахунок калорій - один з найбільш ефективних і безпечних для організму способів скинути зайву вагу. Він дозволяє збалансувати раціон харчування - ви зменшуєте загальну калорійність страв, що при підвищенні фізичних навантажень сприяє схудненню. Але ця методика часто відкидається охочими схуднути через всіх складнощів підрахунків. Так, перший час буде складно - перед кожним прийомом їжі доведеться користуватися кухонними вагами і готувати їжу з калькулятором в руках. Є кілька Лайфхак, які полегшать дорогу на шляху до вироблення корисної звички - підрахунку калорій. Уже встановили добове кількість калорій, необхідне конкретно вам для схуднення? Тоді починайте змінювати режим харчування.
Плануйте меню заздалегідь
План меню дозволить без зривів слідувати дієті. Раціон плануйте як мінімум на кілька днів вперед. Так ви продумаєте «нудне» меню, купіть всі необхідні інгредієнти, без поспіху підрахуєте калорії.
До того ж, коли в холодильнику, відповідно до складеного плану харчування, будуть тільки правильні продукти, ви позбавите себе від спокуси з'їсти щось шкідливе - перекусити чіпсами або повечеряти шоколадкою.
Ведіть щоденник харчування
Заплановане меню і всі досягнуті результати необхідно фіксувати в письмовому вигляді. У цій справі краще не довіряти своїй пам'яті і підрахунками «в умі» - є ризик вийти за рамки встановленої добової калорійності їжі.
Так ви ніколи не заплутаєтеся при розрахунках калорійності сніданків, обідів, вечерь і перекусів - будете знати, що саме і коли з'їли, чи не вибилися чи випадково з допустимого коридору калорійності. Вписуйте в щоденник харчування навіть з'їдену зайву цукерку. Він також допоможе відстежувати результати, яких ви досягли за той чи інший період. Корегуйте раціон, якщо бачите, що конкретне меню (навіть при дотриманні «правильної» калорійності їжі) схудненню не сприяє.
Використовуйте кухонні ваги
Основна складність у підрахунку калорій - необхідна точність у вимірах. Приберіть подалі мірні ложки і стакани, купите кухонні ваги. Прилад дозволить з точністю до десятих грама зважувати продукти для приготування страв - ймовірність помилок в підрахунку калорій мінімізується. А значить, ви точно не з'їсте більше.
Враховуйте калорійність тільки сирих продуктів
Калорійність сирих продуктів і калорійність готового блюда, як правило, не однакові. Тому всі підрахунки починайте ще до того, як станете закидати овочі на сковороду або варити рис на обід. Враховується калорійність тільки сирих продуктів! Так, це значно ускладнює завдання (особливо, якщо ви готуєте багатокомпонентне блюдо), але з часом зважування і підсумовування показників стане звичною рутиною.
Забули зважити і врахувати калорії продуктів до початку готування? Обов'язково уточніть в довіднику хоча б приблизну калорійність готового блюда.
Складні страви: вважайте калорійність окремих продуктів
Правильне харчування не може складатися з окремих продуктів. Ви станете готувати супи, салати, рагу, десерти. І основна складність в схудненні за методом підрахунку калорій як раз і полягає в правильному розрахунку калорійності багатокомпонентних страв. Щоб «прорахувати» суп, потрібно завішувати всі використовувані інгредієнти окремо (в сирому вигляді). Доведеться звикати до такої многостадийной готуванні - спочатку контрольне зважування, потім термічна обробка. Приблизна калорійність готових страв - це на крайній випадок. Намагайтеся все підрахунки вести точно!
Наведемо простий приклад. Ви зібралися готувати кабачкові оладки. Будуть потрібні такі інгредієнти:
- 500 г кабачків (23 ккал / 100 г);
- 70 г вівсяного борошна (350 ккал / 100 г);
- 50 г кропу (38 ккал / 100 г);
- 2 яйця (70 ккал / шт);
- 50 г оливкової олії (890 ккал / 100 г);
- 50 г твердого сиру (350 ккал / 100 г).
Точно відміряйте вагу кожного з інгредієнтів. Загальна маса використовуваних продуктів - приблизно 720 г, а калорійність - близько 1 089 ккал. Приготуйте блюдо, слідуючи рецепту. Потім завесьте котлети в готовому вигляді. Маса всіх готових кабачковий котлет складе приблизно 650 м Нам потрібно дізнатися калорійність 100 г готового блюда - загальну калорійність сирих продуктів помножте на 100 і розділіть на вагу готового блюда. У нас виходить приблизно 168 ккал. Тепер зважте 1 котлету. Припустимо, вона важить 70 г. Значить її калорійність становить приблизно 42 ккал (маса порції множиться на 100 і ділиться на калорійність 100 г страви).
Як бачите, без ваг точно не обійтися. Підрахунок складний, але це буде гарантувати схуднення.
Залишайте «запас» калорій
Це хороший психологічний трюк, який допоможе з легкістю слідувати будь-якій дієті. У харчування додайте 150-200 «зайвих» кілокалорій. Тоді у вас залишається простір для маневрів. А що, якщо з тих чи інших причин доведеться замінювати намічене за планом блюдо іншим - тим, калорійність якого вище? До того ж, ви не будете себе картати за зайву цукерку, з'їдену в обід, адже ви не перейшли межі дозволеного коридору калорійності. Схуднення без стресів!
Беріть їжу з собою
Брати з собою обід на роботу або навчання, навіть легкий перекус на вечірню прогулянку в парк - хороша звичка, яка позбавить вас від шкідливої їжі. У плані харчування постарайтеся спланувати буквально кожен перекус, підрахувати їх калорійність. Цілі схуднути ви досягнете куди швидше, якщо не станете виходити «за рамки».
Звичайно, досить проблематично буде всюди ходити з контейнерами з їжею. В ресторан вас «зі своїм» точно не пустять. Якщо збираєтеся повечеряти в кафе, краще вибирати общепит, де в меню прописана хоча б приблизна калорійність страви - є шанс, що сильно не перевищите допустимі рамки.
Дотримуйтесь сучасним технологіям для схуднення
Аркуш паперу, калькулятор і ручка - ненадійно, довго і складно. Користуйтеся сучасними технологіями! Щоб планувати меню і рахувати калорії, зручно задіяти мобільні додатки або онлайн-калькулятори. Процес настільки спроститься, що вам залишиться тільки вибрати конкретний продукт і вказати його вагу - програма сама порахує загальну калорійність обіду, якщо ви готуєте багатокомпонентне блюдо. Економія часу і можливість планувати найрізноманітніше меню!