Багато сучасні дівчата, що займаються спортом, сумніваються, чи варто качати м'язи спини. Відповідь на це питання однозначно ствердна. Вправи на спину для дівчат - це один з найголовніших чинників ефективного тренування.
Міцна спина - фундамент здорового тіла
Приділяти належну увагу зміцненню м'язів спину треба тому, що:
- вони відповідають за формування постави;
- ви зможете швидко відновити здоров'я в післяпологовий період;
- вони допоможуть вам скорегувати силует;
- ваша груди буде виглядати гарніше при розправлених плечах.
Відмінності між чоловічими і жіночими тренуваннями
Найчастіше дівчата бояться переборщити з цією групою м'язів і тим самим втратити свою жіночність. При правильному підході до занять цього можна не побоюватися.
Основні відмінності між тренуваннями для жінок і чоловіків - це акцент на витягування і кількість підходів. Головні правила ефективного тренування для м'язів спини:
- Обов'язково пам'ятайте, що повторювати дії потрібно 10-15 разів. Тільки так ви зможете домогтися бажаного результату.
- Не слід захоплюватися мертвої тягою, так як вона ущільнює м'язи попереку. Завдяки цьому ви можете отримати парочку зайвих сантиметрів до талії.
- Не забувайте про розгинаннях. Їх можна виконувати на підлозі або на лаві.
- Перед заняттям обов'язково проведіть п'ятихвилинну розминку.
Якою має бути тренування
Розібравшись з основними правилами, саме час приступати до самих вправ. Тренуватися можна в залі і вдома. Кожна вибирає для себе оптимальний варіант.
Для початку давайте розглянемо вправи для спини в спортзалі для дівчат. Фахівці жінкам рекомендують відвідувати тренажерний зал мінімум 2 рази на тиждень.
підтягування
Зазвичай дівчата, які тільки починають займатися, взагалі не вміють підтягуватися або у них це погано виходить. У перший час намагайтеся виконувати підтягування на перекладині.
Для цього вам слід взятися широким або середнім хватом за перекладину і зводити лопатки. Завдяки підтягування м'язи отримають колосальне навантаження.
Цей прийом спрямований на формування трапецієподібних м'язів. Щоб його виконати, візьміть гантелі з маленькою вагою і поставте руки вздовж корпусу.
Потім намагайтеся підняти високо плечі, але при цьому не згинайте руки. У найвищій точці зафіксуйте положення на 5 секунд, а потім опустіть плечі і повторіть знову.
Станова тяга
Тяга в нахилі
гіперекстензія
Щоб виконати її, вам потрібно лягти на лавку для гиперєкстензии вниз обличчям і зафіксувати гомілки. Налаштуйте висоту лавки так, щоб у вас вийшло виконати нахили вперед, згинаючись в області талії.
При цьому не повинно виникати почуття дискомфорту. Тримайте тіло прямо, руки схрестіть на грудях. Вдихніть і повільно нагинатися вперед, згинаючись в талії.
Фітнес-тренери рекомендують якомога частіше змінювати тренувальну програму. Це потрібно для того, щоб уникнути звикання і застоїв. Наступні вправи на спину для дівчат можна виконувати вдома.
Допоможе вам поліпшити поставу. Повторюйте якомога частіше. Для виконання вам потрібно лягти на живіт і підняти тулуб руками, а потім потягнутися вгору і трохи назад.
Ляжте на підлогу обличчям вниз, спину тримайте рівною, упирайтеся долонями і носочками. У такому положенні залишіться на 1-2 хвилини.
місток стегнами
Виконуючи цю вправу, ви зможете розтягнути м'язи стегон і стабілізувати хребет. Щоб виконати його, ляжте на спину і зігніть ноги. Стопи притисніть до підлоги. Руки покладіть вздовж тіла і розслабте.
Сідниці напружте, а потім підніміть стегна вгору, відриваючи таз від підлоги. Сидіть в такому положенні на 2-3 секунди, а потім опускайтеся на підлогу.
Здавалося б, як випади можуть допомогти зробити спину міцніше? Насправді цю вправу є одним з найголовніших для здорового хребта.
Щоб ускладнити класичні випади, спробуйте робити їх по діагоналі. Так ви будете докладати більше зусиль, відповідно, результат буде значно краще.
Існує велика різноманітність тренувальних вправ на спину для дівчат як для виконання в залі, так і вдома. Без таких занять у вас навряд чи вийде привести своє тіло ідеальну форму.
Щодня приділяйте вправам 20 хвилин, і ваше тіло скаже вам «спасибі». Завдяки здоровому хребту ви отримаєте красиву ходу і тонкий силует.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.
помічники Олександри
Отримайте уроки курсу по лікуванню остеохондрозу БЕЗКОШТОВНО!
