Тренування: перезавантаження
Здавалося б, раніше все було прекрасно: ви з задоволенням відвідували заняття, поступово збільшували навантаження, бачили результат і прагнули до підкорення нових вершин. Але тепер раптом щось змінилося - доводиться змушувати себе йти на тренування, весь час хочеться спати, відчуваєте себе розбитим ...
Перед тим як почати літрами пити каву і приймати ліки, проаналізуйте те, як останнім часом проходили ваші заняття спортом. Можливо, ви просто перетренувалися - дали собі надмірне навантаження. І для того щоб повернути життя в звичне русло, вам необхідно лише дати організму можливість відновитися.
Можливо, ви перетренувалися, якщо:
- У вас настрій на нулі. життя вже не здається малиною. Думка про майбутню тренуванні не приносить радості. Таким нехитрим способом організм намагається дати зрозуміти своєму господареві, що йому потрібен відпочинок. Багато хто плутає сигнал про недостатнє відновлення зі звичайною лінню. Щоб відрізнити одне від іншого, проаналізуйте, чи було між тренуваннями досить часу на відновлення.
- Вам весь час хочеться спати. незважаючи на якісний і тривалий сон, вдень ви відчуваєте втому. Ці явища свідчать про виснаження резервів центральної нервової системи. Вона вимагає подовження періоду спокою. А голос нервової системи - це, по суті, голос розуму!
- Відбувається почастішання пульсу в спокої. Тут вам саме серце намагається допомогти прийняти здорове рішення. Прискорений пульс свідчить про те, що організм дуже тривалий час відчуває необхідність в посиленому кровопостачанні. Якщо ви прокинулися вранці наступного дня після тренування, а пульс замість звичайних 65 ударів в хвилину підвищився до 80, то слід насторожитися.
- Аритмія. Це грізна ознака, може свідчити про можливість розвитку синдрому хронічного фізичного перенапруження серця. Якщо у вас з'явилася аритмія, негайно зверніться до лікаря!
- Підвищення артеріального тиску в спокої більше 20% по відношенню до звичного рівня. Під час активного нарощування м'язової маси при дефіциті кардиотренировок підвищення артеріального тиску можливо. Але варто уважно ставитися до цього фактору, щоб уникнути гіпертонічного кризу.
- Зниження імунітету. Під час інтенсивних тренувань білки, ліпіди і біологічно активні речовини активно використовуються для відновлення м'язів, в той час як в організмі тренується вони виробляються в такій же кількості, як і до початку тренувань. Це може викликати імунодефіцит.
2-й ЕТАП: виявляємо фактори, що перешкоджають відновленню
Відновленню організму після тренувань можуть перешкоджати такі чинники:
- Нічний сон менше 7-8 годин на добу
- Недостатній час, відведений для відновлення після навантаження
- Кратність харчування менше 5 разів на добу
- Недостатньо збалансоване харчування
- Дефіцит в харчуванні вітамінів і мінералів
- Порушення травлення (наприклад, генетично обумовлена нездатність організму засвоювати той чи інший компонент їжі)
- емоційні перевантаження
- Зловживання шкідливими звичками (куріння, алкоголь)
- Надмірне використання тонізуючих препаратів (кофеїн, гуарана)
У стані перетренованості замість того, щоб все легше справлятися з навантаженням, м'язи починають передчасно втомлюватися, в результаті не вдається виконати навіть той обсяг тренувань, який був під силу раніше.
3-й ЕТАП: вчимося відновлюватися
У людей, які професійно займаються спортом, швидкість відновлення після тренувань набагато вище, ніж у тих, хто тільки починає свій шлях до здоров'я. Тому схеми професійних тренувань принципово не підходять для новачків. Як не прикро, до цих останніх доводиться віднести і професіоналів, які припинили тренування і вийшли зі своєї колишньої фізичної форми. Дози навантажень, які можуть бути рекомендовані для оздоровчого тренінгу, такі:
При аеробних тренуваннях - 65-75% від максимального споживання кисню. У людини середнього віку, що знаходиться на середньому рівні фізичної підготовленості, частота пульсу при даному навантаженні буде орієнтовно в діапазоні 120-140 ударів в хвилину. Виняток становить так звана інтервальна тренування, набагато більш ефективна, але вимагає хорошої фізичної підготовленості, відсутності зайвої ваги і хронічних захворювань. Тривалість тренування - 40-60 хвилин.
При силових тренуваннях - інтенсивність навантаження 60-80% від максимуму. Тривалість тренування - також 40-60 хвилин - може бути збільшена на 15-20 хвилин за рахунок подальшого аеробного тренінгу.
Головне і непорушне правило будь-яких тренувань - розумна, адекватна вимогливість до свого організму. Прислухайтеся до нього, давайте можливість відновлюватися, і результат не змусить себе чекати!