У тому випадку якщо ви працюєте за програмою тренувань для тренажерного залу. то можливо, вам можуть знадобитися альтернативні вправи, якими можна замінити представлені в програмі.
Бувають випадки, коли в процесі тренувань виникає необхідність замінити одне або кілька вправ альтернативними, при максимальному збереженні ефективності. Причин тому може бути декілька:
По-перше, ту чи іншу вправу неможливо виконати через травми, по-друге, необхідного обладнання може просто не бути, по-третє, іноді виникає потреба навантажити м'яз або групу м'язів зі зміненим акцентом або під іншим кутом, в четверте, при бажанні змінити застосовувані на кожному тренуванні вправи з метою привнесення чогось новенького в сам тренувальний процес і, нарешті, по-п'яте, коли ви хочете в максимальній мірі розвинути свій атлетизм.
Нижче наведені потенційно можливі заміни традиційних вправ для бодібілдерів альтернативними варіантами. Крім того, тут же вказуються найбільш суттєві нюанси.
У наведеній таблиці вправи скомпоновані по кожній групі м'язів для більшої зручності і спрощення пошуку необхідного вам вправи або ж його альтернатив.
Жим в положенні лежачи з широким хватом штанги.
1. Жим гантелей в лежачому положенні.
2.Отжіманія з широким хватом на брусах при нахилі корпусу вперед.
3. Віджимання від лави або від статі при широкій постановці рук.
Найбільш бажаними є жими гантелей або віджимання на брусах, оскільки саме вони дають максимальне навантаження. При віджиманні на брусах більш активно задіюється нижній зріз грудної групи м'язів.
Жим зі штангою в лежачому положенні головою вгору.
1. Розведення гантелей в положенні лежачи вгору головою.
2. Жим гантелей в лежачому положенні вгору головою.
Жим є одним з базових рухів і дає можливість максимально навантажувати м'язи при використанні більшої ваги
Жим штанги лежачи головою вниз.
Віджимання з широким хватом і нахилом вперед корпусу на брусах.
Аналогічно стандартному жиму в положенні лежачи.
Жим з гантелями в лежачому положенні.
1. Жим штанги широким хватом в лежачому положенні.
2. Дожим при розведенні гантелей.
Використання штанги дозволяє збільшити вагу, але разом з тим і скорочується робоча амплітуда грудної групи м'язів.
Дожим гантелей є скоріше ізольованим вправою для грудей.
Жим з гантелями в лежачому положенні головою вгору.
1. Жим штанги лежачи головою вгору.
2. Розведення гантелей в лежачому положенні головою вгору.
Використання штанги дає можливість збільшити вагу, проте дана вправа скорочує робочий амплітуду грудної групи м'язів.
Розведення гантелей акцентує розвиток верхньої групи грудних м'язів.
Розведення гантелей в лежачому положенні.
1. Дожим у верхній частині амплітуди при розведенні гантелей.
2. Зведення на тренажері типу «метелик».
3. Застосування відомостей на блоках.
Роблячи акцент на масі, рекомендується в першу чергу звертати увагу на вільні снаряди.
Розведення гантелей в лежачому положенні головою вниз і вгору.
1. Дожим у верхній частині амплітуди при розведенні гантелей.
2. Зведення при тому ж вугіллі на блоках.
Роблячи акцент на масі, рекомендується в першу чергу звертати увагу на вільні снаряди.
Зведення рук при використанні верхніх блоків.
Розведення гантелей в лежачому положенні головою вниз.
Роблячи акцент на масі, рекомендується в першу чергу звертати увагу на вільні снаряди.
Віджимання з використанням паралельних брусів.
Жим з гантелями і штангою вниз головою і горизонтальний.
Рекомендується регулярно перемикатися між віджиманнями на брусах і жимами з гантелями і штангою.
1.Под'ёми в положенні стоячи на біцепс з використанням EZ-грифа.
2. Те ж вправу, проте в положенні сидячи з укороченою амплітудою.
3. Те ж вправу, однак з використанням широкого хвата.
Використання гнутого грифа знімає з кистей і передпліч перенапруження, яке характерно для прямого грифа.
Сидячий варіант опрацьовує верхню амплітуду, чи не задіюючи поперек.
Використання широкого хвата активізує внутрішній пучок плечової двоголового м'яза.
Підйоми в положенні стоячи на біцепс з використанням EZ-грифа.
Підйоми в положенні стоячи на біцепс з використанням гантелей і прямим, зворотним, молотковим або проніровани хватом.
Різні варіації утримання гантелей різним чином впливають на розробку плечових згиначів.
На думку деяких, тільки гантелі можуть розвинути біцепси.
Підйоми в положенні сидячи або стоячи на біцепс з використанням гантелей.
Вправи на розвиток біцепса з використанням блоку, штанги в положенні сидячи і стоячи.
Використання штанги дає можливість використовувати більшу вагу.
1. Виконання пуловера на блоці в положенні стоячи зі скручуванням.
2. Виконання скручувань на блоці в стоячому на колінах положенні.
3. Виконання скручувань на блоці в положенні сидячи.
Робота з блоком дає можливість використовувати велику вагове навантаження, але при цьому контроль за функціонуванням м'язів очеревини втрачати не слід.
Виконання на похилій лаві підйомів тулуба.
Виконання того ж вправи, але з використанням римського стільця.
Обидва наведених вправи дають більше навантаження на поперековий відділ. Краще вибирати вправу, яке викликає мінімальний дискомфорт.
Виконання підйомів колін і ніг з використанням похилої лави.
1. Підйоми колін з затиснутою між ногами гантелей в положенні сидячи краї лави.
2. Виконання підйомів колін і ніг в особливих брусах на упорі.
3. Виконання зворотних скручувань в положенні лежачи.
4. Підйоми колін і ніг на перекладині в висі.
Виконання вертикальних підйомів є одним з найбільш трудомістких вправ. Завдяки ним знімається напруга з хребетного відділу після основної частини тренування.