Біг на короткі дистанції - правильна техніка, правила і відмінності від інших видів

Біг, як і інші види спорту, має різні рівні за складністю, інтенсивності та іншими параметрами. По довжині відрізка між стартом і фінішем бігова легка атлетика поділяється на такі види:

Спринтерський біг на супер короткі дистанції - 30 і 60 м.
Спринт, включає три стадіонів дисципліни - 100, 200 і 400 м.
Біг на середні дистанції - від 600 м до 3 км.
На довгі дистанції - 5 км і 10 км.
Марафонський біг (шосейний) - напівмарафон на 21 км і марафон - 42 км.
Біг по пересіченій місцевості, який називається крос - на 4, 8 і 12 км.
Добовий біг - пробіг за 24 години (з невеликими перервами).

Особливості та відмінності спринтерського бігу

Біг на короткі дистанції від інших видів відрізняється найвищою інтенсивністю. Бігуну в спринтерському забігу треба повністю викластися за секунди, за мінімальний час досягти максимальної швидкості і до самого фінішу утримати її. Тому фази цього виду мають відмінності і специфічні правила в порівнянні з іншими дисциплінами. Фази, з яких складається спринт:

Відмінні риси такі:

застосовується тільки низький старт, із застосуванням спеціальних колодок, які встановлюються безпосередньо перед стартовою лінією;
техніка бігу на короткі дистанції також має свої особливості;
стартовий розгін повинен бути закінчений в межах перших 20 метрів руху;
рухи рук допомагають зберігати рівновагу, прискорюватися і зберігати темп;
за десяток метрів до фінішу спортсмен повинен зробити фінішне зусилля, а перед стрічкою - фінішний кидок.

Для порівняння: швидкість бігу людини без особливої фізичної підготовки складає 15-16 км / ч, а спортсмени показують такі результати:

Історія цього легкоатлетичного виду

Бігові змагання на різні дистанції були відомі ще в стародавні часи і проводилися в Греції на Олімпійських іграх, правда, тоді практикувався тільки високий старт. У 1887 році тренер з легкої атлетики на прізвище Мерфі довів ефективність низького старту - спочатку це були ямки на біговій доріжці, а потім, в 30-і роки 20-го століття з'явилися стартові колодки. Назва «спринт» було прийнято в 1890 році в Англії, тоді ж була розроблена спеціальна техніка бігу на короткі дистанції.

У Росії біг на короткі дистанції вперше був включений в змагання в 1897 році. Дистанція становила 300 Футор (91,5 м). У програму сучасних Олімпійських ігор біг на 60, 100, 200 і 400 м включений в 1928 році.

Що необхідно для бігу?

Для бігових занять існує спеціальне взуття - шиповки (на фото). Вони відрізняються наявністю опуклих шипів по всій підошві. Якісні шиповки забезпечують хороше зчеплення з доріжкою, потрібну амортизацію і жорсткість при відштовхуванні, фіксацію стопи, захист гомілковостопного суглоба від травм - розтягувань і вивихів. Існує кілька серій шиповок - для різних видів бігу та стрибків, метальних видів, ходьби і орієнтування. Спринтерські шиповки мають відмінну рису: у них дуже тонка і жорстка підошва зі спеціальною пластиною, витончені (часто металеві) шипи. Це забезпечує найвищу зчеплення з доріжкою, спортсмен біжить практично на пальцях з високою швидкістю. Але, через це таке взуття майже не амортизує, що несприятливо позначається на здоров'ї складів. Тому, спринтерські шиповки застосовуються тільки на змаганнях, а для тренувань треба вибрати шиповки для стайєрського бігу, у яких амортизація і конструкція шнурівки добре захищає суглоби.

Найкращі професійні моделі для спринтерського бігу:

NIKE ZOOM RIVAL S 6;
ASICS HYPER SPRINT 5;
ASICS JAPAN LITE-NING 4;
ASICS SONICSPRIN;
BROOKS PR SPRINT 11;
SAUCONY. SNOWDOWN (лінійка).

Що не можна робити на доріжці?

Техніка спринтерського бігу

Правильна техніка бігу відрізняється на кожному відрізку дистанції: на старті, в подоланні дистанції і на фініші. У кожного спортсмена є своя манера, але медики і експерти розробили найоптимальніший алгоритм рухів.

Біг на короткі дистанції завжди починається з низького старту, що дозволяє відштовхнутися під гострим кутом і отримати максимальний поштовх. Залежно від того, правша або лівша спортсмен, колодки встановлюються так:

Толчковая, передня колодка - на 1,5 ступні (40 см) від лінії старту. Кут нахилу 45 градусів.
Задня колодка від першої розміщується на довжину гомілки спортсмена (40-47 см) від передньої, кут нахилу 60-65 градусів.
Між колодками відстань виміряється шириною стопи.
Чим вище спортсмен зростанням, тим далі від лінії виставляються колодки. Робить це сам спортсмен з тренером.
Правильна розстановка дає ефективний поштовх і виключає ймовірність вислизання ніг з колодок і фальстарту. На колодки стопи треба ставити всією поверхнею.

Етапи старту:

Команда «На старт». Треба підійти до колодок, на передню поставити поштовхову ногу, ту, що слабкіше - на ту, що ззаду. Задню ногу опустити на коліно, руки - на лінію старту, 4 пальця спрямувати вперед, великі - всередину, на ширину плечей. Дивитися треба на півтора метра далі лінії старту.
Команда «Увага». Руки і ноги на місці, треба підняти таз і вивести плечі на лінію старту або навіть за неї, але не можна переносити вагу тіла на руки - це знизити стартову швидкість. А якщо подати тіло вперед - то це призводить до фальстарту. На цю команду відводиться до 2,5 секунд, за які спортсмен повинен прийняти правильне положення для ривка.
Команда «Марш». Спочатку потрібно відірвати руки, випереджаючи руху ніг, зробити різкий помах, потім відштовхнутися ногами, вперед виносячи задню ногу. Коли передня нога відривається від колодки, задня вже закінчує крок. А тулуб приймає майже горизонтальне положення. Голова повинна бути з ним в одну лінію.

Етап стартового розгону

Правильне його виконання забезпечує максимальне прискорення до 20-ти метрів дистанції. Не можна різко піднімати голову і випрямляти тулуб на цьому етапі - це знизить швидкість. Чим довше буде стартовий розгін, тим вище швидкість. Досвідчені спортсмени розтягують його до 24-25 метрів, тільки після цього приймаючи вертикальне положення. Далі треба утримати і нарощувати швидкість, максимум якої припадає на 40-50 метрів дистанції.

Біг по дистанції

В процесі бігу треба намагатися утримати досягнутий темп, але це мало кому вдається, так як після 70-го метра стометрівки настає м'язова втома і швидкість знижується. Проявляється це в гримасах на обличчі, плечі напружуються і піднімаються. У цей момент досвідчені спортсмени змінюють тактику - вона намагаються розслабити напругу на десяток метрів: поводять плечима, струшують кисті, трохи зменшую довжину кроку.

Прискорення і кидок на фініші

Починається цей етап за 20 метрів до фінішної стрічки. На цій відстані на змаганнях спортсмен робить фінішне прискорення, наскільки дозволяють сили, а у самої стрічки (за метр від неї) - фінішний кидок. Його можна виконати двома способами:

грудьми - зробити різкий нахил грудьми вперед, коли нога знаходиться на відстані 30 см від фінішної лінії;
пліч-о-- протилежним опорної нозі, зробити різкий нахил, торкаючись їм стрічки.

Щоб при цьому не впасти, махову ногу треба викинути далеко вперед і потім випрямитися. Після фінішу треба швидкість бігу плавно знижувати, перейти на ходьбу, походити, поки відновиться ритм дихання і тільки потім сідати.

Що не рекомендується робити під час бігу?

Різко випрямляти тулуб після старту.
Не треба міняти ритм кроків - це знижує темп руху.
Упор стопи повинен бути тільки на передню частину, чим менше п'ята стосується доріжки - тим вище швидкість бігу.
Руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, і ними треба енергійно рухати в такт рухам ніг.
Коли на доріжці передбачається поворот, то спочатку в бік треба повернути стопи, а тільки потім нахиляти корпус тіла.

Особливості бігу на 200 м

Спринт на 200 м має таку особливість, що половина дистанції проходить на віражі і при русі спортсмену доводиться долати відцентрову силу, через що він нахиляється в сторону центру кола. Тому техніка бігу дещо інша:

Ліва стопа направляється назовні, права - всередину.
Права рука відводиться в сторону ліктем, а ліва - пензлем.
Бігти треба не по середині доріжки, а біля самої внутрішньої бровки - на відстані 10 см. Якщо нога настає на білу лінію, спортсмен дискваліфікується.

Стартові колодки ставляться в напрямку вліво, у зовнішнього краю доріжки.

Особливості бігу на 400 м

Спринт на 400 м мало відрізняється від двохсотметрівки, тільки спортсменам треба мати не тільки високу швидкість, але і так звану «бігову витривалість», яка розробляється на тренуваннях за спеціальною програмою. На останніх 30 метрах дистанції, коли довжина кроку зменшується через втому, тому бігун повинен збільшити їх частоту, за рахунок чого швидкість не падає сильно.

Тренування спринтерів - особливості

Підготовчі заняття спринтерів спрямовані на розвиток таких характеристик:

Швидкісні якості забезпечують м'язи ніг і особливо, гомілки. Силова підготовка ніг забезпечується такими вправами і навантаженнями:

підйомами в гору, по сходах;
бігом по пересіченій місцевості зі зміною рельєфу;
чергування бігу підтюпцем і максимальним короткочасним прискоренням;
кроси в лісі;
гра в футбол, гандбол, інші ігри.

Силові навантаження для спринтера мають свої особливості: йому не треба розвивати статичну силу (як штангистам, наприклад), а тільки динамічну складову - так звану вибухову силу, що означає здатність робити сильні скорочення м'язів за мінімальний часовий період і підтримування інтенсивності їх роботи. Найбільш ефективними є такі вправи:

динамічні заняття зі штангою з малим і середнім вагою - поштовхи, підскоки, присідання, ривки;
стрибки всіх видів;
вправи опором - з великим навантаженням і парні;
метальні вправи (ядро, гиря);
великий теніс.

Швидкість і реакція - це швидке реагування на зміну ситуації і виконання повторюваних рухів зі збільшеною швидкістю і частотою. Для розвитку цих якостей в тренування включають чергування різних видів бігу, в тому числі, біг на місці. з упором, вправи на частоту, стрибки, бар'єрний біг.

Витривалість - необхідна якість для спринтера, особливо, на 200 і 400 м. Швидкісна витривалість - можливість підтримки високого темпу тривалий час. Тренується це якість шляхом рівномірного бігу на час - 1, 2 або 3 години з невеликими перервами, інтервальний і перемінний біг.

Вправи на гнучкість розвивають рухливість суглобів - гомілковостопних, колінних і тазостегнових. Для цієї мети рекомендовані:

Спритність потрібна спринтерові для координації рухів і дій, синхронності рухів. Для розвитку спритності найефективніші ігрові види спорту - футбол, волейбол, баскетбол, а також, біг з бар'єрами.

Рекорди світу в спринті

Чоловіки: П'єр-Емерік Обамеянг - 3,37 сек
Жінки: немає

Чоловіки: Моріс Грін - 6,39
Жінки: Ірина Привалова - 6,92 сек

Чоловіки: Усейн Болт - 9,58 сек
Жінки: Флоренс Гріффіт-Джойнер - 10,49 сек

Чоловіки: Усейн Болт - 19,19 сек
Жінки: Флоренс Гріффіт-Джойнер - 21,34

Чоловіки: Вайден ванн Нікерк - 43,03 сек
Жінки: Маріта Кох - 47,6 сек