Брокколі шкода, користь і калорійність, food and health

Ці дивовижні овочі, що нагадують мініатюрні дерева, користуються репутацією одних з найбільш здорових. Звичайно ж, мова йде про брокколі.

Загальна характеристика

Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних овочів, а її найближчі родичі - різні види капусти, в тому числі цвітна, білокачанна, брюссельська. Вважається, що першими переваги цієї капусти помітили древні римляни, коли дикий «прародичами» овоча заселяв берега Середземного моря.

Багато відкидають цей овоч через його пряно-гіркуватого присмаку, який дістався брокколі від міститься в ній сірки. Між тим, саме сірка та інші важливі компоненти роблять цю дивовижну капусту однією з найбільш корисних видів їжі.

Переваги для здоров'я

Брокколі багата багатьма поживними елементами і входить в список лідерів за вмістом антиоксидантів. Але важливо знати: термічна обробка руйнує частину з них. Цікаво, що в сирому овочі міститься практично в два рази більше вітаміну С, ніж в апельсинах. а кальцію приблизно стільки, як у молоці. Наявність в складі цієї капусти селену робить її ефективним противірусним і протиракову продуктом.

В результаті більше трьох сотень наукових досліджень вчені визначили найважливіші переваги овоча. Брокколі корисна при хронічних запаленнях,

для очищення організму і запобігання окислювальних процесів. Вживання брокколі підвищує здатність організму до виведення канцерогенів і оксидантів, отриманих разом з їжею або потрапили в організм повітряно-крапельним шляхом. Вчені після ряду дослідів стверджують, що такими здібностями овоч має завдяки фітохімічна речовина сульфорафаном. Крім того, багато досліджень довели здатність зелено-фіолетового капусти боротися і навіть запобігати ракові захворювання. Але разом з тим вчені підкреслюють: біодоступність (здатність всмоктуватися в систему) ізотіоціанатів (фітохімічні або хімічні речовини, що містяться в рослини) зі свіжих овочів майже в 3 рази ефективніше, ніж у варених. Результати ще одного цікавого дослідження підтвердили важливість споживання хрестоцвітних (в тому числі і брокколі), щоб запобігти пошкодженню ДНК. Але на цьому список переваг для здоров'я не закінчується. Нижче більш детально розглянемо вплив цієї рослини на органи і системи людського тіла.

Брокколі: користь і шкода для людини

Овочі пропонують багато вигоди для людського здоров'я, і брокколі не є винятком. Вживаючи цей овоч, людина отримує десятки, якщо не сотні, надзвичайно корисних компонентів. Ось тільки деякі з цих переваг.

Захищає від раку

Сульфорафан, про який вже згадувалося, здатний руйнувати ракові стовбурові клітини. Це означає, що назване речовина, яке входить до складу цієї дивовижної капусти, знищує злоякісні утворення в корені. Інша хімічна сполука - глюкорафанін - активізує ферментативні процеси в клітинах, в результаті яких посилюється захист від канцерогенів.

Крім того, дослідники виявили, що сульфорафан нормалізує метилювання ДНК (робить можливим приєднання метильної групи до молекули ДНК), а від цього процесу залежить формування генів. З іншого боку, метилювання ДНК дозволяє придушувати небажані гени. Аномальне метилювання ДНК практично завжди грає ключову роль в розвитку всіх видів раку. Вчені кажуть, що споживання брокколі 4 рази на тиждень запобігає раку простати. До того ж у чоловіків-любителів брокколі дослідники виявили сотні сприятливих змін в організмі. Крім раку простати, капуста запобігає онкозахворювання молочної залози, матки, внутрішніх органів (легень, печінки, товстої кишки, нирок). Для жіночого організму цей овоч корисний як продукт, що видаляє зайвий естроген.

Між тим, антиракові здатності брокколі визначає не тільки глюкорафанін, але і селен, бета-каротин, калій, цинк, деякі амінокислоти. а також вітаміни-антиоксиданти: А, Е, С.

Корисна для нирок

Компоненти, що містяться в овочі, здатні поліпшити кровопостачання нирок, а значить, активізувати функції органу. Це припущення вчені підтвердили під час експерименту на лабораторних щурах.

захищає серце

Крім антиоксидантів і клітковини. брокколі багата багатьма вітамінами, мінералами і жирними кислотами. які, працюючи комплексно, регулюють рівень холестерину. стабілізують артеріальний тиск, що йде на користь серцю.

Калій, що міститься в овочі, відомий судинорозширювальні властивості, що дозволяє поліпшити приплив крові до серця і наповнити киснем життєво важливі органи.

зміцнює імунітет

Антиоксидантні властивості брокколі також стимулюють захисні функції організму. Зокрема, потрапляючи в людське тіло, хімічні речовини з брокколі зменшують окислювальний стрес і запобігають ослаблення імунітету, що виникає з роками. У такому випадку можна говорити, що брокколі також уповільнює процеси, викликані старінням.

Покращує стан травних органів

Цікаво й те, що сирі молоді паростки брокколі покращують стан шлунка, зокрема благотворно впливають на його слизовий покрив. Багато проблем зі шлунком пов'язують з поширенням бактерії Helicobacter Pylori, у тому числі - на внутрішній оболонці шлунка. А сирі паростки брокколі містять речовини, які регулюють розмноження небажаних бактерій.

Крім того, клітковина з брокколі запобігає багато розлади травлення, покращує перистальтику кишечника, а магній і вітамінний комплекс регулюють кислотність шлунка, сприяючи правильному переварюванню їжі.

запобігає артрит

Недавні випробування на клітинах лабораторних мишей показали, що багата сірчаними сполуками брокколі блокує вироблення ключового ферменту. що викликає руйнування хряща. Вважається, що збільшення в раціоні брокколі допоможе сповільнити (а в деяких випадках і запобігти) остеоартрит.

покращує зір

Вітамінний комплекс, а також корисні речовини, що містяться в броколі (в тому числі і зеаксантин), роблять цей овоч корисним для здоров'я очей. Цілющі компоненти цієї чудової капусти захищають від макулярної дегенерації очей, катаракти, а також від шкідливого впливу УФ-випромінювань.

Очищає від токсинів

Сірка, вітамін С і деякі амінокислоти роблять брокколі важливим продуктом для детоксикації організму. Цей вид капусти підходить для очисної дієти, яка виводить з тіла токсини, вільні радикали, очищає від зайвої сечової кислоти. Результат такого впливу - зниження небезпеки розвитку подагри, артритів, ревматизму, шкірних захворювань, а також утворення каменів в нирках, висипань і фурункулів.

Важлива для шкіри

Збереження молодості і свіжості шкіри безпосередньо залежить від наявності в раціоні антиоксидантів, таких як бета-каротин, вітаміни А, В, С, Е, K, Омега-речовин. Всі названі елементи в повній мірі представлені в молодої брокколі. Ось чому любителі цього овоча можуть не турбуватися про можливе ранньому зів'яненні шкіри. Крім цього, деякі з фитонутриентов, знайдених в овочі, захищають від негативного впливу сонячних променів на шкіру обличчя.

Необхідна для вагітних

Оскільки брокколі багата багатьма поживними речовинами, вона необхідна для вагітних. Присутність цього овоча в раціоні забезпечує організм майбутньої матері білками, кальцієм, фосфором, залізом, вітамінами, антиоксидантами, клітковиною. А фолієва кислота захищає майбутню дитину від вроджених патологій, в тому числі пов'язаних з функціональністю центральної нервової системи.

Важлива для лікування анемії

Нестача заліза і білків, як правило, викликає анемію. Брокколі багата обома речовинами, отже її можна вважати овочем проти недокрів'я. Регулярне вживання капусти поліпшить загальний стан, кровообіг і постачання органів киснем, який необхідний для правильної роботи всіх систем. Крім названих компонентів, в брокколі міститься мідь - мінерал, який поряд з залізом відповідає за виробництво червоних кров'яних клітин.

живильні компоненти

Брокколі - відмінне джерело вітамінів K, С, фолієвої кислоти і хрому. У цьому овочі є багато клітковини і протеїнів, вітаміни групи В. А, Е, а також марганець, фосфор, холін, калій, мідь, селен, Омега-3 жирні кислоти і корисні фітонутрієнти. А на додачу до всього цього практично не містить калорій, оскільки майже на 9/10 овоч складається з води.

Вітамін K, що міститься в капусті, необхідний для правильного згортання крові і утворення білків. Фолієва кислота відповідає за виробництво нових клітин в організмі, а вітамін С створює колаген - незамінний компонент кісток, хрящів і шкіри. До того ж аскорбінка, як відомо, один з найпотужніших антиоксидантів.

Серед найбільш корисних фитонутриентов, що містяться в цьому виді капусти, називають сульфорафан (запобігає раку), каротиноїди (покращують зір), кампферол (захищає від кардіозахворювань, запалень, алергії, раку), кверцетин (важливий для гіпертоніків).

Харчова цінність на 100 г

Можливі побічні ефекти

Незважаючи на те що брокколі володіє багатьма вигодами для організму, деяким людям цей овоч важливо споживати з особливою обережністю. В першу чергу, мова йде про осіб, схильних до харчових алергій. В такому випадку брокколі може викликати алергічну висип і роздратування шкіри. Крім того, овоч належить до так званим струмогенних факторів, які можуть мати шкідливий вплив на щитовидну залозу.

А ця інформація повинна зацікавити людей, які приймають препарати для розрідження крові. Американські дослідники вважають, що надмірне споживання брокколі може знижувати ефективність цих препаратів. Пояснюють це присутністю в овочі вітаміну К.

Як правильно вибрати і зберігати

Перше правило по вибору брокколі таке ж, як і при покупці інших овочів. Капуста повинна бути без «синців», гнилі і плям, стебло - твердий, одного тону.

Колір овоча може варіюватися, залежно від сорту, від яскраво-зеленого до фіолетово-зеленого. І ні в якому разі не варто брати овочі, на яких з'явилися жовті квіти - це ознака перезрілість. Якщо до суцвіття прикріплені листки, то вони повинні бути свіжими і яскравими, а не зів'ялими.

Зберегти свежеcть овоча легко, якщо помістити його в поліетиленовий пакет без повітря і відправити в холодильник. У такому вигляді може зберігатися до 10 днів. Мити брокколі перед зберіганням не варто - вода прискорить псування продукту. Попередньо бланшірованние овочі можна заморозити і так зберігати протягом декількох місяців. А ось відварену брокколі важливо використовувати протягом 1-2 діб.

Як правильно готувати броколі

Неважливо, яким способом будете готувати брокколі, перший етап завжди однаковий - помити овоч під проточною водою і розділити на порційні шматки.

Для збереження балансу смаку важливо, щоб в одному шматочку поєднувалися і суцвіття, і стебла.

Що стосується способу термообробки овоча, то самим здоровим дієтологи називають - готування на пару. А щоб прискорити приготування волокнистих стебел, можна зробити пару-трійку поздовжніх надрізів. Як правило, в результаті такого способу обробки овоч досягає готовності через 5-7 хвилин. А ось смажити брокколі - не найкращий вибір. Тільки 4 хвилини контакту з гарячим маслом (120-140 градусів) руйнує в овочі майже 2/3 корисних речовин, в тому числі вітаміни, феноли, мінерали.

Але все ж найкориснішою для організму називають сиру брокколі. При цьому найсмачніше молоденькі паростки цієї дивовижної капусти. А ось занадто м'які скибочки відвареної броколі - вірна ознака того, що в овочі практично не залишилося корисних компонентів.

Соус з брокколі

Це вітамінне блюдо можна використовувати як соус, яскравого прикраси для інших страв або ж як заправку.

Для початку брокколі, порізану на невеликі шматки, опустити на кілька хвилин в киплячу воду (можна готувати і на пару). На цьому етапі капуста повинна трохи розм'якнуть, але не втратити яскравість зелені. Після цього підготовлений овоч відправити в блендер, додати 2 зубчики часнику. третину склянки оливкової олії, по чайній ложці кмину і коріандру, цибулину, чорний перець, приблизно 2 столові ложки соку лимона або лайма і стакан води. Всі інгредієнти подрібнити до стану пюре. Отриману суміш вилити в каструлю і протягом 3 хвилин готувати на слабкому вогні, поки не випарується зайва рідина. У готовий соус додати сіль за смаком.