Сьогодні в статті на mydiet4u.ru мова піде про другий важливе правило ефективної дієти для схуднення. а саме про збалансованість харчування.
У статті розповім те, як на практиці слід підходити до визначення співвідношення білків / жирів / вуглеводів (далі просто БЖУ) в своєму добовому раціоні харчування. Торкнуся лише основні і найголовніші моменти, обов'язкові для ефективного зниження маси тіла. Нагадую, що метою для правильного схуднення, має стати саме жиросжигание. Вкрай важливо під час дієти зберегти свої м'язи, в іншому випадку ви отримаєте нехай вже не товсте, але і не найпривабливіше тіло, а так само заробите уповільнений обмін речовин, який надалі гарантовано призведе до повторного збільшення маси тіла за рахунок жирів. Отже давайте розберемося, що потрібно для того, щоб жир йшов, а м'язи по можливості зберігалися.
У своїй першій статті про основні правила ефективної дієти. я вже торкнувся теми освіти жирів в організмі людини. Тому якщо ви її не читали, то раджу прочитати її, перед тим як продовжити.
БЖУ. про вуглеводи
Якщо дуже коротко, то ожиріння у людини, провокується надлишком споживання саме вуглеводів. Запам'ятайте це! При надлишку вуглеводів в організмі, відбувається синтез жирів. Освічені з глюкози (вуглевод!) Жири депонуються (складаються про запас) в жирові клітини, переважно розташовані під шкірою. Збільшилася жирова клітина під шкірою талії - збільшилася талія!
Звідси робимо перший висновок: Харчування для скидання ваги має йти на тлі дефіциту вуглеводів в їжі.
Чи випливає з цього, що вуглеводи це погано? Може вуглеводи необхідно зовсім виключити зі свого раціону? Звичайно, ні!
Вуглеводи вкрай необхідні людині, саме вони дають вам заряд енергії і силу (зовсім не білки!) І живлять мозок. Звичайно є методи екстремального зниження жирової маси тіла, за допомогою повної відмови від вуглеводної їжі. Це дієти, засновані на механізмі кетоза - кето дієти. Але застосування цих методів, вимагає хороших знань, а головне повного розуміння того, які процеси відбуваються в організмі. Тому якщо ви ніколи не застосовували дієту, засновану на пониженому вмісті вуглеводів в харчуванні (низкоуглеводная дієта), то кето дієти однозначно не варто застосовувати.
Тепер про те які вуглеводи можна їсти, а які варто уникати.
Вуглеводи діляться на швидкі (прості) і повільні (складні):
- швидкі вуглеводи (прості) - швидко перетравлюються, викликають різкий підйом цукру в крові;
- повільні вуглеводи (складні) - довго перетравлюються, підйом цукру в крові розтягнутий у часі;
Якщо цукор поступово потрапляє в кров'яне русло, і в крові не виникає надлишок глюкози, цукор буде витрачатися в основному на енергозабезпечення організму. При дефіциті калорій, у відсутності інсуліну почне вивільнятися жир з жирового депо - почнеться процес спалювання жирів!
Різкий підйом цукру в крові для процесу спалювання жирів - це дуже погано. На різкий підйом цукру в крові підшлункова залоза викине в кров гормон інсулін, який буде сприяти перетворенню цукру, що перебуває в крові в жир.
Приклади простих вуглеводів: цукор, мед, солодощі, здобна випічка, продукти з м'яких сортів пшениці, газована вода і соки з цукром, багато фруктів, манка, білий рис і т.д.
Приклади повільних вуглеводів: свіжі овочі та зелень, вівсянка, гречка, коричневий рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.
Другий висновок: Виключаємо швидкі вуглеводи. Обмежуємо повільні вуглеводи.
Добре, з вуглеводами більш-менш зрозуміло. Знизили калорійність харчування, прибрали швидкі вуглеводи, знизили споживання повільних вуглеводів, отримали процес спалювання жиру. А що ж з м'язами? Як на тлі дефіциту калорійності харчування, не розгубити м'язи? Відповідь проста - їж білки!
БЖУ. про білках
Висновок номер три: Білки на дієті не обмежуємо. Припустимо навіть збільшити прийом білкової їжі.
Тепер коли ми зрозуміли, що білок треба їсти обов'язково і в великих кількостях, давайте розберемося яку білкову їжу варто вживати під час дієти, а яку слід обмежити і чому.
- Краще джерело білка на низьковуглеводній дієті: білок яйця (обов'язково приготований), риба і морепродукти, нежирна птах (курка, індичка), будь-який нежирне м'ясо (телятина), знежирений сир.
- Варто утриматися: від м'яса багатого тваринними жирами - свинина, баранина.
Основне правило при виборі білкової їжі - намагаємося вживати продукти містять мінімум тваринного жиру! До риби це не відноситься. По-перше, вживаючи жирне м'ясо, основна калорійність раціону припадатиме на жири, а не на білки, адже 1 грам жиру дає вдвічі більше калорій, ніж 1 грам білка, а по-друге жири неоднаково корисні, про це читаємо далі в розділі про жирах.
БЖУ. про жирах
Натуральні жири вкрай необхідні для життєдіяльності організму, але в розумних межах. Жири входять до складу клітин, без них неможливо всмоктування жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин в кишечнику і т.д. В організмі людини в нормі повинно бути 10-20% жирів від маси тіла. Якщо коротко - не будете вживати жири - помрете.
Жири складаються з жирних кислот, які в свою чергу діляться на:
- насичені - міститися в основному в жирі тваринного походження; Надмірне вживання таких жирів призводить до підвищення концентрації холестерину в організмі, який відкладається на стінках кровоносних судин, порушуючи їх еластичність. Розвивається атеросклероз і його ускладнення інфаркт і інсульт.
- ненасичені - міститися в основному в рослинних оліях і риб'ячому жирі; Деякі ненасичені жирні кислоти є незамінними. Вони не утворюються в нашому організмі або синтезуються в недостатній, мінімальній кількості.
Тому по жирах робимо наступний висновок: Жири під час дієти вживаємо обов'язково! Основну частину жирів намагаємося отримувати з ненасичених жирів.
Добре, тепер йдемо до продуктів, що їмо, що немає:
- Відмінне джерело жиру - риб'ячий жир (жирні сорти риби або в риб'ячий жир в чистому вигляді), рослинні масла - лляне масло, оливкова, соняшникова і т.д.
- Продукти, споживання яких слід сильно знизити або варто відмовитися від вживання взагалі - сало, жирне м'ясо, внутрішній тваринний жир, масло, маргарин, сири і т.д.
Як порахувати яке співвідношення БЖУ необхідно конкретній людині?
Точної відповіді тут немає і бути не може. Все дуже індивідуально. Але основні рекомендації в даному питанні все ж можна сформулювати.
- Мінімальне споживання вуглеводів на добу - 50 грам. (Для низкоуглеводной дієти). Якщо ви знизите споживання вуглеводів нижче цієї межі, є шанс грунтовно змінити механізм обмінних процесів в своєму організмі. Це вже область кето-дієт, розмова, про яких виходить за рамки цієї статті.
- Кількість білка - не менше 1 гр. на 1 кг. ваги, можна більше.
- Кількість споживання жирів на добу - я пропоную брати 20-30% від загальної калорійності. Цілком комфортне значення.
- Співвідношення БЖУ в раціоні краще визначати дослідним шляхом, т.к для різних людей це співвідношення БЖУ, теж скоєно різний. Так, якщо людина спочатку схильний до повноти, має уповільнений обмін, то вуглеводи можливо зрізати і до 10% від загальної калорійності харчування. Якщо ж людина все життя був худий, їв, що хотів, має швидкий обмін, але до 40 років набратися трохи жиру, то і 40% вуглеводів в раціоні може цілком працювати на зниження маси тіла.
Що б було простіше зрозуміти наведу приклад свого співвідношення БЖУ
Досвідченим шляхом я прийшов до того, що калорійність в 1500 ккал. на добу (про те як розрахувати калорії щоб схуднути. я писав у попередній статті), дозволяє мені знижувати вагу на 100-200 грам. на добу, АЛЕ тільки за умови, що на частку вуглеводів припадає 20% калорійності харчування. Коли вуглеводів було 30-40%. вага вперто не хотів знижуватися. На початку своєї дієти я перевірив як для мене працює співвідношення БЖУ - 40% / 20% / 40%. Результат був, але дуже скромний, через місяць я перейшов на співвідношення БЖУ - 60% / 20% / 20%. Даний режим вже давав гарне зниження ваги, але сильне скорочення жирів, було для мене незручно, в плані підбору продуктів та складання раціону харчування, тому я врешті-решт зупинився на співвідношенні БЖУ - 50% / 30% / 20%. Схема для мене поки найзручніша і ефективна.
Отже, на момент написання цієї статті моє співвідношення БЖУ, для низкоуглеводной дієти, орієнтованої на спалювання жиру виглядає так:
Серйозний дефіцит вуглеводів, але ще не переходить нижню допустиму межу, при перетині якої вуглеводний обмін зупиняється.
Хочу звернути вашу увагу, що в цій статті і в своєму прикладі я зробив наголос, на розрахунок такого співвідношення БЖУ, яке дозволяє досить швидко і ефективно боротися з ожирінням. Співвідношення БЖУ при правильному харчуванні, яке направлено нема на зниження ваги тіла, а на його підтримку в оптимальних межах ваги і збереження здоров'я, буде відрізнятися зменшенням кількості споживаного білка на користь збільшення складних вуглеводів.