Перефразовуючи відомий вислів, застовпити правило: професійний атлет - хороший у всьому. Неважливо який стратегічний план ти собі намітив - сталевий біцепс, величезні дельти, кам'яний прес або вчинені грудні. Не розпорошуються «по дрібницях», працюємо комплексно, наближаючись до досконалості атлетичної форми.
Для реалізації цього завдання ми пропонуємо ефективну тренувальну програму для всіх м'язових груп з основним акцентом на тренування грудних м'язів на масу. Незалежно від того, до якої мети ти рухаєшся в тренуванні грудних м'язів, будь готовий до того, що побудова зразковою мускулатури цієї області - ювелірна робота, тому в гонитві за космічними обсягами доведеться довго і вдумливо «правити» себе.
Зареєструйся
і отримай консультацію!
Чому тренування з AtletIQ ефективніше?
Секрет ефективності криється в варіативності тренувального режиму і змінної інтенсивності тренувань.
Все тренування взаємопов'язані
Різноманітний і цікавий тренінг різної інтенсивності.
Електронний щоденник тренувань
Пам'ятає ваші робочі ваги у всіх вправах.
Інтелектуальна коригування навантаження
Система підстроювання навантаження під ваші можливості.
Таймер відпочинку і виконання
Все по науці! Кожна секунда має значення.
Як тренуватися за цією програмою?
Супер-який зручний додаток «Мобільний асистент» завантажує Вашу тренування і крок за кроком дає точні інструкції з виконання вправ.
Встановіть додаток AtletIQ
Виточує масивні грудні, об'ємно тренуй корпус - в моді спортивна універсальність
Створення потужного торса не обмежується розгойдуванням масивної грудей. Проходженням шляхом вузькоспеціалізованого тренінгу - це крах мрії коли-небудь отримати пропорційне і гармонійне тіло.
До спортивного лідерства тебе призведе двомісячна програма, поділена на два блоки тривалістю в 26 днів кожен. Незважаючи на тривалість макроциклов, монотонної твоя робота точно не буде. Свіжий стимул в тренуваннях для якісного опрацьовування мускулатури дає нам циклічна зміна режимів роботи в рамках об'ємних циклів і по закінченню кожного тижня.
Перший тренувальний день - і груди в зоні пріоритету. Грудні, як і інші великі групи, найкраще сприймають важку «базову» роботу. Це не означає, що тобі потрібно «довбати» одні многосуставние - вони складуть кістяк програми тренування грудних м'язів на масу. Ну а фінальний «тюнінг» фасаду буде покладено на специфічні односуглобні вправи з гантелями.
Ось тут-то тобі і належить відчути дієвість перевіреного постулату: базовий тренінг ефективно спрацює тільки в тандемі з інтенсивної ізоляцією.
Звання ключового вправи для накачування грудних давно закріпилося за жимом штанги лежачи. Не будемо винаходити велосипед, скористаємося порадами бувалих бодібілдерів: з нього і почнемо. Виконуємо його в класичному варіанті на 8-12 повторень з субмаксимальним вагою.
Грудним можна давати «спуску»: відразу після виконання важкої жиму, змінюючи режими роботи, будемо то переводити мускулатуру виснажливої силовий роботою в среднеповторном режимі, то «тиснути» кам'яним Пампа в вправах, виконуваних на - 10-20 повторів.
Але жим лежачи опрацьовує здебільшого середню область м'язової групи, а будівництво велетенської грудної вимагає глобальної роботи. Програма тренувань для грудних м'язів пропонує використовувати ще два ефективних додаткових вправи - жим на похилій лаві і зведення рук з гантелями.
Перше - навантажує верхню область грудних, друге, яке виконує виключно силою робочої групи, стимулює її зростання. Союз двох цих вправ - найбільш виграшна комбінація, яка не тільки ростить витривалість і обсяг м'язи, але і дає прорив до збільшення робочих ваг.
На цьому випробування для цільової групи не закінчував! Що відбувається з межповторним відпочинком? Вірте своїм очам - з кожним новим вправою він буде скорочуватися. Це дасть нам гідний стрибок інтенсивності.
Деякі любителі роками б'ються над створенням масивної і добре промальовані грудної і. топчуться на місці. Причин невдачі може бути декілька, але найбільш вірогідна з них - слабо розвинений трицепс. Тому в роботі з ним теж доведеться грунтовно викластися. «Підтягнемо» його готовність, включивши його, як асистуючу групу, в один тренувальний день з грудьми.
Обидва макроцикла крім прокачування грудних і роботи з триголовий м'язом, передбачає спеціалізований тренінг інших м'язових груп для стимуляції пропорційного розвитку всього масиву мускулатури. Тренувальна програма розбита на чотири тренувальних дня зі змінним зміщенням акцентів на груди, прес, трицепс, ноги, дельти, спину, біцепс, трапеції, з тією лише поправкою, що грудним м'язам буде присвячено два заняття в тиждень.
Принцип роботи для інших м'язових груп зберігається, як і в випадку з тренінгом грудних - потижнево чергуємо об'ємну роботу з силовим тренінгом, поєднуючи базовий режим тренінгу і пампінг. З переходом до другого циклу несуттєво змінюється набір і послідовність вправ, що дозволяє перестрибнути адаптаційний бар'єр.
Знову повернемося до прицільної тренінгу грудних ми тільки в третьому дні, після об'ємної роботи з нижньою частиною тіла. Тренування "грудної" групи буде стояти у нас в фіналі заняття після масштабної прокачування дельтоподібного м'яза. Сенс? Стомлені передні пучки вимикаються з роботи при виконанні ізолюючих рухів на грудні, що дозволить останнім відпрацювати в максимально потужному зусиллі.
Отже, зубодробільний тренінг цільової м'язової групи канув у небуття - спортивне майбутнє за універсальними програмами роздільних тренувань всіх м'язових груп. Згоден? Тоді юзай наш комплекс.
При активації спишеться 8 поінтів