Спортивне харчування - що виключити?
При спортивних тренуваннях не можна обмежувати надходження білків з їжею. Адже з них будуються тканини м'язів. 10-15% загального споживання калорій на добу має припадати на тваринні і рослинні білки - сир, яйця, м'ясо, молоко, пшеницю, жито, овочі.
Повністю обмежувати жири при фізичних тренуваннях неможливо. Жири - це джерело енергії для тривалих тренувань. Дієта при занятті спортом вимагає вживання жирів за 3-5 годин до тренувань. На частку жирів може припадати до 15% добового споживання калорій. Це може бути жирна риба, вершкове масло, копчене м'ясо, ковбаси, їжа, посмажені на сковороді.
При тренуваннях ні в якому разі не можна обмежувати вуглеводи - така дієта і спорт несумісні, оскільки вуглеводи представляють основне джерело енергії для фізичної діяльності. На частку вуглеводів в збалансованому спортивному харчуванні припадає 50-60% загальної калорійності. Це можуть бути фрукти, овочі, рис, цільнозерновий хліб, боби і злаки, а також горіхи.
При тренуваннях не можна обмежувати і надходження води, яка потрібна для обміну речовин, регуляції температури і багатьох інших процесів. Для нормальної фізичної активності потрібно випивати не менше восьми склянок води в день.
Що в такому випадку знаходиться під забороною? Перш за все, продукти, що не мають біологічної цінності - цукерки, кондитерські вироби, чіпси, шоколадні батончики, морозиво та інші продукти, які містять «порожні» калорії і не насичують організм мінералами і мікроелементами. Втім, правильно поєднуючи дієту і спорт, ви все ж можете час від часу дозволяти собі і такі надмірності.
Дієта і спорт для схуднення - правильне харчування
При плануванні дієти і спорту важливо враховувати процентне співвідношення жирів, білків і вуглеводів, присутніх в щоденному раціоні. Але не менш важливо підбирати раціон таким чином, щоб в нього входила різноманітна їжа в певних співвідношеннях, а також враховувати час прийому тих чи інших продуктів з урахуванням розкладу тренувань.
Якщо уявити щоденний раціон, то в нього повинні входити:
- 2-3 частини молока і молочних продуктів;
- 2-3 частини м'яса, птиці. риби та інших білкових продуктів;
- 7-10 частин овочів і фруктів;
- 6-10 частин злаків і зернових.
Дієта і спорт для схуднення вимагають особливого режиму прийняття їжі. А саме, прийом білкової їжі припиняється за 5 годин до тренування, прийом інших типів їжі закінчується за 2 години до навантажень, в час, що залишився можна випити трохи води. Після тренування, навпаки, рекомендується прийняти добрячу порцію білка.
Якщо дієта і спорт вам потрібні не для схуднення, а для набору м'язової маси, то за 2 години до тренування рекомендується з'їсти салат або суп, за годину отримати порцію вуглеводів у вигляді великого фрукта, за півгодини випити склянку міцної кави або зеленого чаю. А через 20 хвилин після тренування ситно поїсти, приділяючи увагу картоплі, рису, овочів, курячої грудях, яєчним білкам, сиру, фруктів і варення. Після тренувань чай, кава, шоколад і какао виключені.
Схуднути без дієт і спорту
Відповідь до банальності простий: можна, але для цього вам знадобиться оселитися в квартирі на 15-му поверсі в будинку з непрацюючим ліфтом. Або завести собаку великої породи, яку потрібно вигулювати по 2 години на день. Або змінити роботу з посади, де вам доводилося скрупульозно перебирати папірці на столі до вакансії, де потрібно ходити по кабінетах, роз'їжджати по місту і багато часу проводити на ногах.
Іншими словами, якщо тренувань у спортзалі не знайшлося місця в розкладі, ваше життя сама повинна стати спортзалом. І тоді ви побачите, що схуднути без дієт і спорту - мета цілком досяжна.