Ефективна програма тренування ніг. Вправи для ніг.
Дводенний тренувальний СПЛАТИ 5 на 5, щоб побудувати свої ноги.
Використовуйте цей простий СПЛАТИ. який включає в себе виконання вправ протягом двох днів підряд, щоб збільшити силу, витривалість і обсяги своїх ніг.
Найчастіше у багатьох атлетів виникає плато. стоять ваги, м'язи не ростуть, сила не додається і т.д. Даний СПЛАТИ допоможе Вам зрушити з місця. Також він підійде для тих, у кого ноги є відстає м'язової групою. У цьому Спліт Ви будете тренувати ноги два дні поспіль за тиждень, орієнтуючись в перший день на силу і міць, і використовуючи більшу кількість повторень з меншими вагами в другій. Цей спосіб допоможе Вам пропрацювати, як повільні, так і швидкі м'язові волокна. Оскільки на 2-й день Ви перенесете свою увагу від переміщення важких ваг до збільшення кількості повторень, отже, будете виробляти витривалість. Така колосальне навантаження шокує Ваші м'язи, що допоможе Вам зрушити плато і збільшити обсяги даної м'язової групи. Даний СПЛАТИ не включає в себе тренування гомілки (литок), тому можете самостійно їх включити в дану тренувальну програму, або виділити їм окремий день.
Також Вам будуть надані в деяких вправах час негативної фази руху (опускання ваги), час позитивної фаза руху (скорочення м'язи) і час паузи між ними. Намагайтеся виконувати рекомендації.
Перший день вправ
Присідання - це королівське вправу для ніг. Це природний рух тіла, яке включає в себе згинання у всіх великих нижніх суглобів тіла, в результаті чого, призводить до максимальної перевантаження основних м'язів тіла. Збільшення інтенсивності присідань призведе до більшого розвитку всієї нижньої частини тіла.
Використовуйте випробуваний і перевірений метод 5X5 (5 підходів по 5 повторень). Це допоможе Вам використовувати велику вагу і максимально стимулювати м'язові волокна. Відпочинок між підходами повинен становити не більше 3-х хвилин.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
Жим ногами є відмінним і ефективним доповненням до присідання. Ця вправа не вимагає великої уваги до техніки виконання та дозволяє працювати з великими вагами без участі верхньої частини тіла.
Опускайте вагу протягом 5 секунд, далі робіть паузу протягом 2-х секунд, після чого різким рухом витолкніте вага і скоротіть м'язи ніг. Такий темп виконання вправи забезпечить значний час знаходження м'язів під навантаженням, тим самим призведе до більшого руйнування м'язових волокон. Виконайте 5 підходів по 5 повторень.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
Мертва тяга або Румунська тяга є вправою в основному для задньої поверхні стегон (біцепс стегна) і сідниць. Також в цій вправі в роботу включаються м'язи спини і трапеції. Правильна техніка виконання має вирішальне значення.
Опускайте вагу протягом 3 секунд, потім в нижній точці руху робіть паузу протягом 2 секунд, після чого повертайтеся в початкове положення. На всьому протязі виконання вправи контролюйте снаряд. Весь час тримайте в напрузі сідничні м'язи і біцепси стегна. Виконайте 5 підходів по 5 повторень.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
В цілому, розвинути підколінне сухожилля не згинаючи ніг дуже складно. Ця вправа призначена для біцепсів стегна. Запам'ятайте, м'язи задньої поверхні стегна мають велику кількість швидких волокон, так що, використовуйте важку вагу і невелика кількість повторень.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
Закінчите свій перший тренувальний день разгибанием ніг. які включають в себе 5 швидких підходів по 10 повторень в кожному. Відпочинок між підходами робіть 30 секунд, щоб максимізувати вироблення гормону росту. Ця вправа відмінно ізолює і навантажує Ваші квадріцепси, і не вимагає зосередження на техніці вправи.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
Другий день тренувань
Жим ногами з гумкою
На даний момент існує безліч модних пружних гумок (джгутів) для ніг, що забезпечують збільшення інтенсивності вправи. Звичайно, на боротьбу в негативній фазі руху піде трохи більше часу, ніж в інших вправах. Для збільшення маси джгути мають безліч переваг. Однак, якщо немає в наявності такої гумки і Ви не хочете її купувати, то виконуйте вправу без неї, зосереджуючись на негативній фазі руху. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.
Ця вправа для тих, хто хоче досягти відмінних результатів. Воно ефективно прокачує квадріцепси і сідничні м'язи, однак вимагає концентрації і рівноваги. Тому неправильна техніка неприпустима. Можна виконувати цю вправу з гантелями і зі штангою. проте я раджу в даному спліт використовувати гантелі. щоб менше включати в роботу допоміжних м'язів стабілізаторів і зосередитися на ногах. Якщо Вам складно утримувати гантелі в руках, то використовуйте прив'язні ремені. Виконайте 5 підходів по 15 повторень.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
У цій вправі Ви максимально закачаєте кров в свої квадріцепси. і відчуєте пампінг і печіння. тому будете виконувати 5 підходів по 20 повторень. У верхній точці можете робити короткий пікове скорочення з затримкою в 1 секунду. При повільному опусканні контролюйте вагу і тримайте м'язи весь час в напруженому стані. Виконуйте цю вправу до відчуття печіння.
Опис і правильну техніку виконання вправи можете подивитися тут.
Це дуже гарна вправа, щоб добити свої біцепси стегна і довести їх до межі. Використання великої кількості повторень дозволить відмінно відчути працюють м'язи і накачати їх кров'ю, що дуже корисно для подальшого зростання.
Робота в різних діапазонах згинання забезпечує можливість прокачати м'язи, як у процесі розтягування, так і скорочення. Виконання згинань ніг сидячи дозволить досягти необхідних результатів. Виконайте 5 підходів по 15 повторень.
Приводять і відводять тренажери для внутрішньої і зовнішньої частини стегна
Останні дві вправи заключного другого дня необхідно виконувати на спеціалізованих приводять і відводять тренажерах для стегна, в яких Ви відмінно пропрацюєте сідничні і приводять м'язи.
Багато хто думає, що ці тренажери зроблені для дівчат і не можуть побудувати ноги для мужиків, але це не так. Ми не випадково повинні їх використовувати в якості завершальних, тому що вони грають важливу роль для збільшення ширини ніг, їх сили і витривалості, які необхідні для інших силових вправ. Виконайте 5 підходів по 20 повторень на кожному тренажері для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна.
Схема 2 денний програми тренування ніг