Щоб визначити свій тип статури, треба встати перед дзеркалом і об'єктивно поглянути на себе. Чесно визначивши свій тип, Ви досить просто зможете підібрати підходяще саме Вам фітнес-напрямок.
Наведені нижче рекомендації носять загальний характер, проте, їх дотримання допоможе Вам максимально ефективно скоригувати свої проблемні зони. Якщо ж Ви хочете не просто підкоригувати фігуру, а кардинально змінитися, то Вам слід звернутися за консультацією до професійного фітнес-тренера, який розробить для Вас ідеальну програму тренувань, здатну змінити Ваше тіло практично до невпізнання.
«Прямокутник» або Н-подібний тип
Це ваш тип фігури, якщо:
- ваші плечі, талія і стегна приблизно однакової ширини;
- у вас стрункі ноги, але практично немає попи;
- сильне сухощавое тіло, але невеликі груди і неявно виражена талія.
Головна перевага такого типу - міцні м'язи, які швидко відгукуються на вправи, і сухорлявий. Інакше кажучи, набирають зайву вагу дівчата з типом фігури «прямокутник» насилу, а ось м'язову масу - легко. Відмінною особливістю подібного статури є сильні від народження м'язи, що дозволяє за допомогою силових тренувань домагатися ідеального тіла.
Правда, щоб створити спокусливі форми, доведеться добре попрацювати, а саме:
- сформувати ті самі хвилюючі вигини допоможуть нахили з поворотом. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою. Нахил виконується по черзі до кожної нозі, руками потрібно торкатися носка, а спину - тримати рівною. Кількість повторів - не менше 20 разів на кожну ногу.
- для фігури Н-типу окремо варто підкреслити необхідність виконання додаткових вправ, спрямованих на опрацювання м'язів живота і зменшення жирових відкладень в цій області. Найбільше для цього підходять заняття з гімнастичним обручем, що обертається навколо і, звичайно ж, різні скручування, призначені для опрацювання м'язів черевного преса. Робити вправу слід не менше 3 підходів по 20 разів.
- також корисні силові класи, такі як BODY SCULPT. Силові вправи потрібно виконувати з досить великими вагами, оскільки Ваші м'язи будуть адекватно реагувати тільки на інтенсивні і навіть виснажливі тренування. Вони дадуть навантаження всьому тілу і допоможуть створити міцний м'язовий корсет. Силові тренування потрібно влаштовувати як мінімум 3 рази в тиждень, а в перервах між ними обов'язково займатися аеробікою, бігом, спортивною ходьбою, плаванням або танцями. Тривалість силових тренувань повинна становити 1,5-2 години, аеробних - близько години.
«Прямокутник» (більш худорлявий) I-образний тип
Це ваш тип фігури, якщо:
- у вас вузькі стегна і плечі;
- плоский живіт, нечітко виражена талія;
- практично повна відсутність грудей і будь-яких округлостей в районі сідниць.
До подібного статурі можуть впритул наблизитися жінки з фігурою Н-образного типу, якщо їм вдасться серйозно схуднути. Незважаючи на всі переваги фігури з I-силуетом, її надмірна витонченість часто межує з певною незграбністю і повною відсутністю жіночних спокусливих форм.
Щоб скорегувати недоліки фігури такого типу, слід:
- якомога частіше займатися силовими вправами, в ідеалі - 4-5 разів на тиждень по 2-2,5 години. Для того щоб сформувати м'язовий об'єм в відсутніх місцях, слід вибирати тривалі силові тренування з великими вагами і незначними кількостями повторень. З усіх можливих вправ перевагу слід віддавати тим, які спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів. До таких вправ відносяться присідання з гантелями або соштангой, згинання, розгинання і розведення рук з гантелями в різні боки, жим блоку від грудей, тяга блоку ззаду до верхньої і нижньої частини спини, махи ногами з обважнювачами, підйоми і опускання ніг на тренажерах, випади зі штангою на плечах, скручування з положення лежачи, бічні скручування в висі на турніку і підйоми на носках. При виконанні подібних вправ дуже важливо робити упор на ретельне опрацювання кожного м'яза до відчуття легкого печіння.
- між силовими тренуваннями слід залишати один день відпочинку, оскільки м'язи ростуть саме в спокійному стані.
- аеробне навантаження теж має бути присутня, але в набагато меншому обсязі. З усіх видів аеробних вправ слід вибирати найбільш плавні і спокійні: спортивну ходьбу, плавання, аквааеробіку, неспішні заняття на велотренажерах. Аеробних тренувань слід приділяти 2-3 дні на тиждень, а їх тривалість не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
- жінкам з фігурою I-образного типу можна дуже швидко накачати гарну рельєфну прес, оскільки прошарок жиру на животі у них практично повністю відсутня. Для цього слід приділяти вправам на розвиток черевного преса мінімум 20 хвилин в день 5-6 разів на тиждень. Інтенсивна прокачування м'язів живота дозволить Вам похвалитися рельєфним пресом вже через кілька місяців регулярних тренувань.
«Трикутник» або V-подібний тип (іноді називається Т-образний)
Це ваш тип фігури, якщо:
- ваші форми нагадують фігуру легкоатлетки або професійної плавчині;
- у вас довгі стрункі ноги;
- худорляві сідниці і вузький таз;
- лінії вашого тіла звужуються від плечей до талії;
- вага ви примудряєтеся набирати «зверху» - спочатку повніють руки і обличчя, потім грудна клітка і живіт і тільки потім сідниці і стегна.
Подібна фігура була б ідеальною для будь-якого чоловіка, а от жінкам вона надає зайву незграбність і мужеподібну. Крім того, у жінок з V-подібним типом фігури, як правило, великі груди, що провокує виникнення звички сутулитися, що надає фігурі ще більшу монументальність. Щоб добитися ідеальної фігури, Вам слід добре підкачати нижню частину тіла і полегшити весь плечовий пояс.
Домогтися такого результату можна:
- за допомогою силових і аеробних вправ, які слід чергувати між собою. Силових вправ необхідно приділяти 1-1,5 години 3-4 рази на тиждень. Аеробні тренування потрібно підбирати таким чином, щоб вони навантажували всі великі групи м'язів. Таким параметрам відповідає ходьба з обтяженнями, біг, заняття на біговій доріжці або лижному тренажері, підйоми по сходах або стрибки на скакалці. Аеробних тренувань слід приділяти 40-50 хвилин 3-4 рази на тиждень. Також Вам потрібно намагатися якомога більше рухатися протягом дня.
- в домашніх умовах можна виконувати широкі присідання - в 2 підходи по 15-20 разів. При бажанні навантаження можна збільшити, взявши в руки фітбол або гантелі. При виконанні вправи не забувайте стежити за тим, щоб при присіданні коліна не йшли далі пальців ніг - тільки в цьому випадку навантаження оптимальна;
- також корисно робити махи (по 10-12 повторів з кожної сторони) і випади (в три підходи по 15-20 разів);
«Груша» або А-подібний тип
Це ваш тип фігури, якщо:
- у вас чітко виражені досить «круті» стегна;
- у вас тонка талія і плоский живіт;
- у вас вузькі плечі і невелике погруддя;
- зайву вагу відкладається виключно знизу, на стегнах і животі.
Безсумнівною перевагою Вашої фігури є явно виражена талія і витончений верх, з низом ж доведеться добре попрацювати. Чим більше Ви схильні до повноти, тим більш вираженим стає невідповідність між пишним низом і вузьким верхом. Наше завдання - підтягнути стегна і живіт, а плечі підтримувати в тонусі.
Досягти цього нам допоможуть наступні тренування:
- будинки корисно буде робити віджимання. Два підходи по 8-10 повторів. Але строго через день.
- для нижньої частини тіла необхідно вибирати такі вправи як присідання, випади, підйоми на носки, підйоми ніг у різних положеннях, згинання ніг, випрямлення стегон і підйоми тулуба з положення лежачи. Всі вправи, спрямовані на опрацювання нижній частині тіла, слід виконувати з невеликою вагою, але значною кількістю повторів, що дозволить швидше зменшити обсяг і підтягнути м'язи.
- не слід забувати і про плечовий корпус. Тримати в тонусі м'язи рук і грудей допоможе і така вправа, як «пуловер» або тяга гантелей через голову, також підтягування на брусах, згинання рук з гантелями в різних положеннях тіла, підняття гантелей, жим штанги лежачи або стоячи, повороти верхньої частини корпусу і тяга блоку до верхньої частини живота і спини. Пам'ятайте, що всі вправи для верхньої частини тіла необхідно виконувати з великими вагами і незначною кількістю повторів, що дозволить ефективно наростити відсутню в цих місцях м'язову масу.
«Яблуко» або О-подібний тип
Це ваш тип фігури, якщо:
- у вас досить худі стегна і плечі;
- стрункі або тонкі ноги і пропорційні сідниці;
- випирає животик.
Цей тип фігури - найскладніший для роботи, і досягти бажаних форм може бути непросто. Однак якщо є бажання, то спосіб знайдеться:
- спалити зайві жирові відкладення допоможе інтенсивне аеробне навантаження - step, тай-бо або танцювальні класи. Відвідувати заняття слід не рідше трьох разів на тиждень.
- не варто боятися силових вправ. Наприклад, можна робити жим штанги лежачи, присідання з гантелями або тягу на зігнутих ногах. Виконувати кожну вправу потрібно в 3-4 підходи по 10-12 разів. Прес в такому випадку буде напружуватися статично, і живіт підтягнеться в «автоматичному режимі».
- будинки слід виконувати підйоми корпусу з поворотом, в два походу по 20 повторів, і передні і бічні планки на ліктях. Час виконання планки потрібно поступово збільшувати і доводити до 1,5-2 хвилин.
«Пісочний годинник» або Х-подібний тип
Це ваш тип фігури, якщо:
- ви господиня округлих стегон і бюста;
- при наборі ваги поправляються сідниці і нижня частина стегон, але ви все одно зберігаєте талію;
- у вас округлі руки і ноги.
Стрункі жінки з подібним типом фігури виглядають неймовірно привабливо, і навіть при невеликому наборі ваги фігура з Х-силуетом не втрачає своїх спокусливих пропорцій і виглядає досить гармонійно, оскільки жирові відкладення відкладаються в області грудей, плечей, стегон і сідниць, а талія при цьому залишається практично незмінною.
Тому при заняттях фітнесом ваше основне завдання - зберегти жіночні форми, не давши їм «розплився»:
- щоб підтримати м'язи в тонусі, слід займатися кардіотренуваннями, наприклад, заняттями на велотренажері, степ-аеробіка, біг, спортивна ходьба, танці, плавання, аквааеробіка, стрибки на скакалці. Тривалість заняття - 35-40 хвилин.
- Вам підходять практично всі силові вправи, за винятком вправ з обтяженнями, спрямованих на опрацювання черевного преса. Скласти комплексну тренування можна з різних присідань, нахилів в різні боки, згинання та розгинання ніг, махів ногами, розведень і згинань рук з гантелями, жиму штанги, підйомів ніг на тренажері, підйомів таза з положення лежачи, тяги блоку до нижньої і верхньої частини спини , а також різних видів скручувань. Всі види силових вправ слід виконувати з середніми вагами, оскільки перекачані м'язи можуть позбавити Вашу фігуру природного плавності ліній. Перераховані вище вправи дозволять Вам зміцнити мускулатуру і на довгі роки зберегти спокусливі пропорції своєї фігури.