AmberKleckner
Термін «глікемічний індекс» (ГІ) використовується для опису змін глюкози крові у відповідь на споживання окремих продуктів. Точніше, це площа під кривою залежності глюкози крові від часу, коли хто-небудь споживає 50 г доступних вуглеводів з певної їжі в порівнянні з реакцією на чисту глюкозу (1). Поняття ГІ частіше використовується в розмовній мові, в основному, щоб просто показати, як швидко цукор потрапить в кровотік після споживання їжі. Споживання продуктів з високим ГІ приводить до швидкого і часто значного підвищення цукру в крові, в той час як продукти з низьким ГІ викликають повільне, більш тривалий збільшення концентрації глюкози в крові. У зв'язку з тим, що глюкоза крові впливає на виділення інсуліну, продукти з високим ГІ стимулюють більше підвищення інсуліну в крові.
Використання ГІ вуглеводів є просунутою дієтологічної технікою для регулювання глюкози крові та концентрації інсуліну для оптимізації працездатності спортсменів. Спортсмени вважають за краще споживати вуглеводи перед виконанням вправ для підтримки концентрації глюкози в крові і забезпечення енергією. Після тренування спортсмени споживають вуглеводи з метою: 1) відновити запаси глікогену; 2) викликати підвищення концентрації інсуліну для поліпшення проникнення амінокислот в м'язові клітини, що сприяє збільшенню сухої маси тіла. Вважається, що ГІ можна використовувати для забезпечення необхідної кількості глюкози м'язам, прискоривши їх проникнення, або синтез м'язових білків. Проте, в науковій літературі подібна техніка не знаходить очікуваної сильної підтримки. У даній статті узагальнюються дослідження, в яких вивчали вплив ГІ вуглеводів на рівні глюкози при виконанні вправ, працездатність і анаболічні процеси після тренування.
Можливо, кращий вибір перед тренуванням - вуглеводи з низьким ГІ
Споживання продуктів з високим ГІ приводить до збільшення швидкості проникнення вуглеводів в кровотік для використання при виконанні вправ. Проте, після того, як глюкоза в крові досягає піку, її рівень може швидко повернутися до початкових значень. Підвищений окислення вуглеводів спостерігається при навантаженнях, перед якими споживали продукти з високим ГІ, що показано в деяких (2, 3), але не у всіх (4, 5) дослідженнях. Відповідно, окислення жирів було вище при споживанні перед тренуванням їжі з низьким ГІ. Беручи це до уваги, треба відзначити, що немає єдиної думки про підвищення працездатності в залежності від ГІ продуктів перед навантаженням. Фактично в недавньому (попередньому) мета-аналізі зробили висновок, що ГІ їжі, споживаної перед виконанням вправ, не робить істотного впливу на працездатність при стандартній подальшої навантаженні або тренуванні до знемоги (6).
У всіх дослідженнях, де відзначали відмінності працездатності, не завжди випробовувані показували кращі результати при споживанні їжі з низьким ГІ (5, 7 - 9) перед виконанням вправ, в порівнянні з високим ГІ (4, 10 - 13).
Вплив ГІ на працездатність залежить від безлічі факторів, що і призводить до неоднозначності результатів. Наприклад, якщо вуглеводи споживають при виконанні вправ, ймовірно, краще перед тренуванням прийняти їжу з низьким ГІ, якщо немає, то, можливо, краще віддати перевагу продукти з високим ГІ (6). Важлива також тривалість навантаження: при тривалих вправах на витривалість, ймовірно, краще продукти з низьким ГІ перед тренуванням (3), але це може бути менш значуще при короткочасних навантаженнях. Необхідні додаткові дослідження для уточнення впливу інтенсивності і виду вправ (аеробні або анаеробні), а також індивідуальних відмінностей (звичне харчування і рівень тренованості) або інших факторів.
Вуглеводи з високим ГІ і прискорення відновлення запасів глікогену
У разі, коли необхідно швидко відновити запаси глікогену, наприклад, між двома змаганнями або тренуваннями в день, зазвичай рекомендують вуглеводи (з білками) з високим ГІ після першого тренування для прискорення синтезу глікогену (14, 15). Проте, наукові дані щодо впливу на працездатність після виснажливої глікоген навантаження і подальшого харчування суперечливі. У деяких дослідженнях (наприклад, 16) показано, що споживання їжі з високим ГІ після тренування призводить до більш повного ресинтезу глікогену і покращує результати. Але в інших (наприклад, 17), повідомляється, що споживання їжі з низьким ГІ викликає збільшення окислення жирів, яке, в свою чергу, може поліпшити працездатність в наступних навантаженнях на витривалість. Згідно Brown et al. (18), ресинтез глікогену проходить швидше при споживанні вуглеводів з високим ГІ, а окислення жирів вище при споживанні вуглеводів з низьким ГІ, при цьому відмінностей в працездатності спортсменів не виявлено.
Якщо йдеться про одну тренування в день немає особливої необхідності в швидкому відновленні запасів глікогену. Споживання адекватної кількості вуглеводів незалежно від часу прийому, і, мабуть, ГІ дозволить відновити глікоген до наступного тренування (15, 19), в цьому випадку глікоген в м'язах відновлюється протягом 24 годин. Крім того, беручи до уваги сказане вище, звичка споживати вуглеводи з низьким ГІ сприяє окисленню жирів і запобігає значні коливання цукру в крові, що в цілому може бути корисно для здоров'я.
Надзвичайно мало досліджено застосування білково-вуглеводної завантаження після тренування для максимального синтезу м'язових білків
Вважається, що викид інсуліну після тренування ідеально підходить для прискорення анаболічних процесів. У зв'язку з цим, продукти з високим ГІ рекомендують споживати після виконання вправ. Незважаючи на поширеність цієї думки, немає наукових підтверджень необхідності споживати вуглеводи для стимуляції викиду інсуліну або споживання продуктів з високим ГІ для максимального збільшення синтезу м'язових білків.
Продукти з високим і низьким ГІ
ГІ можна застосовувати для швидкого відновлення глікогену після тренування. Тим не менш, дуже суперечливі докази того, що ГІ вуглеводів важливий для відновлення після тренування і подальшої працездатності, викиду інсуліну для максимального синтезу м'язових білків після тренування і збільшення працездатності перед тренуванням. Потрібно відзначити, що це не заперечує значимість ГІ, це означає, що ГІ важливий не завжди. Спортивні заходи значно відрізняються за фізичними вимогам (інтенсивності, тривалості, необхідному рівню сили, спритності, кмітливості), і організми спортсменів також сильно варіюються (наприклад, тренувальний статус, звичне харчування). Багато спортсменів, ймовірно, отримають перевагу від споживання вуглеводів з низьким ГІ перед тривалим бігом або від вуглеводів з високим ГІ після тренування з обтяженнями. У найближчі роки, мабуть, проведуть дослідження, які дозволять вирішити деякі перераховані вище протиріччя, що існують в літературі. У той же час кращий спосіб визначити вашу сприйнятливість до вуглеводної навантаженні - провести кілька експериментів на собі в міжсезоння для вироблення оптимальної стратегії, яка допомагає вам досягти максимальної продуктивності.
джерела:
Гіпертрофія, Наукові дослідження, Харчування, Спеціалізовані харчові добавки, Фізіологія