АДЕКВАТНІ ЗАПАСИ вуглеводів (м'язовий і печінковий глікоген, глюкоза в крові) необхідні для оптимальної спортивної працездатності. Прийом їжі перед тривалою тренуванням може поліпшити працездатність за рахунок "завантаження" м'язів і печінки вуглеводами. Харчування під час тривалого фізичного навантаження може підвищити працездатність завдяки підтримці достатнього рівня глюкози в крові. Правильне харчування після навантаження необхідно для заповнення м'язового і печінкового глікогену, втраченого на тренуванні або змаганнях.
Споживання вуглеводів під час тренування дає вам можливість підтримувати необхідну тренувальну інтенсивність. Крім того, випробування спеціальних продуктів і рідин до, під час і після тренування дозволяє відпрацювати ефективну стратегію харчування для змагань.
Харчування перед навантаженням
Приклади предсоревновательного меню
сніданок
Апельсиновий сік Оладки з фруктово-ягідним сиропом Рогалик Нежирний йогурт Банан
Журавлинний сік Кукурудзяні пластівці нежирне молоко Яблучний кекс
Полудень / Обід
Відварна курка з цільнозерновий булочкою Мультивітамінний сік інжировим печиво Нежирний заморожений йогурт
сік
Макарони з томатним соусом Салат з помідорів, моркви, огірків і грибів Зерновий хліб Свіжі фрукти Фруктове морозиво
Печена картопля з нежирним сиром Кекс з кукурудзяної муки Нежирний молочний коктейль з ваніллю
Піца з сиром і грибами нежирне молоко Свіжі фрукти Хлібні палички «Соломка»
Споживання жирних продуктів краще обмежити, оскільки жири збільшують час випорожнення шлунка і можуть стати причиною млявості. Багато білкові продукти, які ми так любимо їсти на сніданок (бекон, сосиски і сир), містять також багато жиру. Вуглеводи - самий легкодоступний і найбільш ефективне джерело енергії, і на відміну від жиру, вони швидко засвоюються.
Щоб уникнути спазмів в животі і часті позиви в туалет під час тренування, деяким людям слід обмежити споживання продуктів, багатих харчовими волокнами (наприклад, що містять висівки) в призначе-грузочно прийомі їжі. Якщо на тренуванні ці проблеми можуть тільки злегка дратувати, то на змаганнях вони можуть обернутися катастрофою. Також має сенс по можливості виключити споживання газообразующих продуктів, таких як білокачанна капуста, горох, квасоля і цибулю. Надмірно солоні продукти (бекон і сосиски) можуть привести до затримки рідини і відчуття здуття. Наповнений шлунок підпирає діафрагму і ускладнює діяльність серця і легенів. Для свого преднагрузочного меню необхідно підбирати апетитні, звичні і добре переносяться продукти. Прийом рідин разом з їжею і безпосередньо перед навантаженням на меті гарантувати оптимальне насичення організму водою.
Пробуючи різні варіанти меню перед тренуванням, ви зможете визначити, які продукти найкраще підходять вам до вживання перед змаганнями. Багато людей відчувають напругу перед змаганнями; в такому стані процеси травлення можуть сповільнитися. Навіть на перетравлення звичних, добре переносяться продуктів може піти значно більше часу. Ніколи не намагайтеся споживати невипробувані продукти або рідини безпосередньо перед змаганнями. Результатом може стати гострий розлад травлення або погіршення працездатності.
Прийом вуглеводів перед навантаженням допомагає поліпшити працездатність. І хоча поліпшення в працездатності від преднагрузочного харчування не настільки істотно, як від споживання невеликих порцій вуглеводів безпосередньо на дистанції, воно все одно дуже важливо.
рідке харчування
На сучасному спортивному ринку представлено цілий ряд промислово розроблених продуктів для рідкого харчування (Таблиця 3-2). Завдяки своєму рідинного і вуглеводного складу ці продукти добре підходять до вживання перед змаганнями, або під час дуже тривалих змагань, які тривають протягом усього дня - веломарафони, біг або лижні гонки на 100 км, повний триатлон. Рідке харчування можна також використовувати як доповнення до їжі в період інтенсивних тренувань, коли організму потрібно багато енергії.
Рідке харчування має кілька переваг над звичайним. Рідкі продукти залишають шлунок швидше, ніж звичайна їжа, тим самим сприяючи запобіганню відчуття відчуття тяжкості в животі і навіть нудоти перед змаганнями. Після рідкого харчування утворюється невеликий каловий залишок, що знижує ймовірність можливих позовів в туалет під час навантаження. Рідке харчування втамовує голод і забезпечує організм енергією, не викликаючи при цьому неприємного відчуття переповненості. Багато спортсменів цінують відчуття "легкості", особливо під час змагань.
Рідке харчування можна приготувати і в домашніх умовах, змішавши в міксері 1% -е молоко або йогурт, фрукти і знежирений молочний порошок. Для різноманітності можна додати сухі пластівці хлібних злаків і смакову добавку (ваніль, шоколад). Щоб напій був солодший і корисніші, додайте цукор або мед. У продажу існує кілька видів порошкоподібних напоїв - так звані "швидкі сніданки", - які можна змішувати з молоком.