Ваша стратегія прийняття калорій і рідини в день марафону може мати сильний вплив на ваш результат. Давайте подивимося на те, як оптимізувати споживання рідини і їжі.
Скільки потрібно пити під час марафону, щоб мінімізувати зневоднення залежить від вашого тіла і темпу, високої температури і вологості. Ви повинні пити достатньо під час марафону, тому вам не можна втратити більше, ніж від 2 до 3 відсотків ваги тіла під час змагань. Якщо Ви втрачаєте більше, то високий ризик гіпонатріємії.
Давайте припустимо, що ви п'єте 480 мл рідини в годину під час марафону. 480 мл звичайного вуглеводного напою буде доставляти вам 29 грамів вуглеводів. Кожен грам вуглеводів містить 4,1 калорій, тому ви будете приймати в близько 120 калорій на годину. Якщо ви пробіжите марафон за 3 години, ви будете приймати приблизно 360 калорій під час всього марафону.
Енергетичні гелі є ще одним способом прийому вуглеводів під час марафону. Гелі часто доступні на пунктах харчування марафону, або ви можете взяти кілька з собою. Залежно від виробника, кожен пакет зазвичай містить від 80 до 150 калорій. Енергетичні гелі необхідно приймати з парою ковтків рідини, щоб «вимити їх вниз», і кілька ковтків додатково, щоб допомогти поглинути гель. Найкращим часом, щоб вжити енергетичний гель є незадовго до пункту харчування. Моя порада, не чекайте дня марафону, щоб спробувати вжити енергетичний гель, тому що це вимагає практики. Бажано перевірити реакцію організму на прийом енергетичних гелів під час тренувань.
Якщо ви не елітний марафонець, я вважаю, що найкращою стратегією в теплий і вологий день є зупинки на пунктах харчування. Зазвичай на марафонах пункти харчування встановлені кожні 5 або 2 км, тобто всього близько 8 до 12 зупинок. Якщо ви зупинитеся на 10 секунд на кожній станції, ви додасте приблизно від 1 до 2 хвилин до вашого підсумкового результату. Однак варто зазначити, що регулярні повноцінні точки харчування можуть відновити ваш організм і віддячити на фініші результатом на 10-20 хвилин менше.