Якщо в крові у людини виявлено підвищений холестерин, у нього є високий ризик розвитку хвороб серця і судин, які виникають через утворення холестеринових бляшок на ендотелії судин. Таким пацієнтам рекомендують налагодити харчування для зниження холестерину, знизити індекс маси тіла і почати регулярно виконувати фізичні вправи. Тільки грамотний і комплексний підхід до проблеми дозволить уникнути лікування ліками і запобіжить небезпечні для здоров'я наслідки.
Загальні принципи харчування
Гіперхолестеринемія не має на увазі довічного переходу до суворої дієти, навпаки, харчування при підвищеному холестерин досить різноманітно і дозволені багато продуктів. Це скоріше перехід до правильних харчових звичок, які рекомендують лікарі різних профілів. Щоб добитися стійкого зниження рівня холестерину в крові, потрібно дотримуватися наступних принципів:
- Харчуватися дрібно 5-6 разів на день. Порція їжі повинна бути такою, щоб людина не переїдати.
- Дотримуватися оптимального рівня з'їдених калорій на добу для певної статі і віку. Ця рекомендація більше стосується нормалізації ваги, що важливо в боротьбі за нормальний холестерин.
- Відмовитися від напівфабрикатів, готових м'ясних виробів, ковбас, сосисок і т. Д.
- Перестати купувати печиво, десерти. Краще їх випікати самостійно з дозволених продуктів.
- Необхідно на третину скоротити споживання жирів, при цьому від рослинного жиру варто відмовитися повністю і замінити його рослинними оліями - оливковою, лляною, кукурудзяним, кунжутним і т. Д. Рослинні масла в більшій мірі використовувати для заправки салатів та інших страв, а від смажених страв доведеться повністю відмовитися, так як вони можуть сильно підвищити атерогенний холестерин в крові.
- Купуючи молочну продукцію, потрібно брати тільки нежирні сорти.
- Обов'язково потрібно їсти річкову і морську рибу. Так, в морській рибі знаходиться велика кількість поліненасичених жирів, які допомагають очищати судини від атеросклеротичних бляшок. У тиждень потрібно з'їдати мінімум 3 порції рибних страв.
- Замінити в раціоні свинину пісними сортами м'яса - яловичиною, бараниною, кролятиною. М'ясні страви готувати не частіше 3-х разів на тиждень.
- Як м'ясо рекомендують використовувати курячу грудку - вона досить пісна і багата білками.
- По можливості рекомендують включати в раціон дичину: дику птицю, оленину. У такому м'ясі міститься мінімум жиру.
- Полюбити каші. За рахунок великого вмісту грубих волокон вони вбирають холестерин і природним чином виводять його з організму.
- Незамінна складова дієтичного харчування - овочі і фрукти. У день загальна їх споживання має становити 500 грам. Їх краще їсти свіжими, частина овочів можна відварювати або запікати.
- Від кави краще взагалі відмовитися. Якщо це неможливо, то в добу його допускають випивати 1 чашку. Проведені дослідження підтвердили, що це напій може підвищити вироблення атерогенних ліпідів клітинами печінки.
- Виключити пиво і міцний алкоголь. Іноді можна випити 1 келих сухого червоного вина.
Подібні принципи харчування не мають на увазі строгих обмежень. Навпаки, список дозволених продуктів дає великий простір для кулінарних фантазій, коли можна готувати дуже смачні і ситні блюда.
Білки, жири і вуглеводи
Для повноцінного функціонування організму людина повинна отримувати з їжею білки, жири і вуглеводи, тому людям з високим холестерином в крові не можна повністю відмовлятися від жирів.
Білки багато з нас звикли отримувати з м'яса, при цьому частіше зі свинячого. Але воно є джерелом великої кількості холестерину. Так що ж є, щоб харчуватися повноцінно і правильно без шкоди для здоров'я?
Їх дієтологи рекомендують отримувати з таких продуктів:
- морської або річкової риби;
- креветок;
- пісного м'яса телятини або яловичини;
- курячої грудки;
- очищеного м'яса індички;
- бобових рослин: гороху, квасолі, сочевиці, нуту.
Цих продуктів цілком достатньо, щоб щодня готувати повноцінні живильні обіди. На сніданок і вечерю іноді можна з'їдати маложирний сир, знежирений натуральний йогурт або кефір.
Вони повинні займати більшу частину раціону. Корисними для людей з високим холестерином буде наступні продукти:
- ягоди, фрукти, овочі, баштанні;
- каші зі злаків;
- хліб з житнього, гречаного або рисового борошна.
Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, навіть у хворого гіперхолестеринемією. Варто виключити насичені жири, які можуть тільки підвищити рівень атерогенного холестерину. Віддавати перевагу варто рослинним жирам:
- соняшниковій;
- оливковій;
- кунжутного;
- кукурудзяному і т. д.
Навіть рослинні масла не можна використовувати для смаження продуктів, ними краще заправляти салати. У такому вигляді вони допоможуть підвищити антиатерогенні ліпіди, вкрай важливі для підтримки ліпідного обміну на оптимальному рівні.
Дуже корисні для організму рибні жири, які містяться в:
У них є частка холестерину, але весь він нейтралізується ненасиченими жирними кислотами Омега 3, тому морська риба обов'язково повинна входити в харчування людини з високим холестерином.
Що можна їсти, а що не можна
На початковому етапі переходу до правильного харчування буває досить складно пригадати, які продукти можна їсти, а від яких краще відмовитися або вживати якомога рідше. Пропонуємо таблицю з перерахуванням таких продуктів. Її можна роздрукувати і перший час тримати на кухні під руками, щоб контролювати свій раціон і готувати, використовуючи дозволені продукти.
Рекомендовано до вживання
Можна в мінімальній кількості
Якщо хочеться з'їсти подібні продукти, потрібно розраховувати їх порції виходячи зі змісту холестерину на 100 г, щоб не перевищити денну норму жирів. Якщо хворому гіперхолестеринемією продовжувати в великій кількості вживати зазначені продукти, це ще більше підвищить рівень холестерину і посилить атеросклеротичні зміни в судинах.
У яких продуктах немає холестерину
Щоб домогтися зниження «шкідливого» холестерину в крові і підвищити рівень антиатерогенних ліпідів, потрібно віддавати перевагу продуктам, в яких холестерину немає взагалі або він міститься в мінімальній кількості. Однак варто враховувати, що деякі з них хоч і позбавлені «поганого» холестерину, але досить калорійні, тому не можна їх вживати без міри, а деякі, наприклад горіхи, зовсім є по чуть-чуть.
Наведемо список продуктів і страв, в яких немає холестерину:
- будь-які рослинні продукти: овочі, баштанні, ягоди, фрукти;
- свіжовижаті соки. Подібна магазинна продукція з пакетів хоч і не містить холестерину, але в ній присутній цукор, а значить, і зайві калорії;
- каші зі злаків, приготовані без додавання молока і вершкового масла;
- крупи і бобові;
- овочеві супи;
- рослинні масла, однак варто враховувати їх високу калорійність;
- горіхи і насіння, але їх потрібно їсти не більше 30 г в день.
Якщо в основному віддавати перевагу перерахованим продуктів та страв, можна за кілька місяців підвищити «хороший» холестерин в крові і знизити «поганий».
Які продукти знижують холестерин в крові
За останні десятиліття в різних країнах проведено безліч великомасштабних досліджень, які довели, що холестерин і харчування тісно взаємопов'язані. Дотримуючись певних принципів дієтичного харчування, можна домогтися значного зниження «поганого» холестерину в крові.
- авокадо - це фрукт, найбільш багатий фітостерини: в 100 г знаходиться 76 мг бета-ситостерин. Якщо щодня з'їдати по половині цього плоду, то через 3 тижні при дотриманні принципів правильного харчування зниження загального холестерину буде на рівні 8-10%;
- оливкова олія - також є джерелом рослинних стеринів, які впливають на співвідношення «поганого» і «корисного» холестерину в крові: при щоденному введенні в раціон воно здатне підвищити корисний холестерин і знизити поганий, при цьому загальний рівень холестерину знизиться на 15-18%;
- соєві і бобові продукти - їх користь полягає в утриманні розчинної і нерозчинної клітковини, яка допомагає природним чином виводити з організму «погані» ліпіди, не даючи їм всмоктуватися в кров. Таким чином можна не тільки зменшити рівень атерогенних ліпідів, але і підвищити концентрацію «хорошого» холестерину в крові;
- брусниця, журавлина, чорноплідна горобина, малина садова і лісова, гранат, полуниця: ці ягоди містять велику кількість поліфенолів, які можуть підвищити вироблення антиатерогенних ліпідів в крові. Якщо щодня вживати 150 г цих ягід, то через 2 місяці можна підвищити «хороший» холестерин на 5%, якщо щодня в раціон вводити стакан журавлинного соку, то антиатерогенні ліпіди можна підвищити на 10% за цей же період часу;
- ківі, яблука, смородина, кавуни - все фрукти і ягоди, багаті антиоксидантами. Вони добре позначаються на ліпідному обміні в організмі і можуть знизити рівень холестерину приблизно на 7% за умови щоденного вживання протягом 2 місяців;
- насіння льону - найпотужніший природний статин, який допомагає боротися з високим холестерином в крові;
- скумбрія, лосось, тунець, тріска, форель: вся риба, що живе в холодних морях, містить риб'ячий жир - найбагатше джерело Омега-3 кислот. Якщо щодня з'їдати приблизно 200-250 г риби, можна через 3 місяці знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності приблизно на 20-25% і підвищити «корисний» холестерин на 5-7%;
- цільні злаки і вівсяні пластівці - за рахунок великої кількості грубого волокна вони вбирають в себе поганий холестерин, як губка, і виводять його з організму;
- часник - його називають одним з найпотужніших рослинних статинів, який дозволяє підвищити синтез ліпопротедов високої щільності в клітинах печінки, при цьому часник діє і на «поганий» холестерин. Він запобігає його осідання на стінках судин у вигляді атеросклеротичних бляшок;
- продукти бджільництва - пилок і перга. Вони містять велику кількість корисних для організму речовин, які не тільки позитивно позначаються на роботі всього організму, але і нормалізують обмінні процеси і рівень ліпідів в крові;
- вся зелень в будь-якому вигляді досить багата лютеином, каротоноідамі і харчовими волокнами, які в сукупності дозволяють нормалізувати ліпідний обмін в організмі.
Якщо детально вивчити і щодня дотримуватися наведених правил і принципів, можна значною мірою вплинути на загальний рівень холестерину в крові, зміцнити своє здоров'я і поліпшити самопочуття. Але важливо не тільки дотримуватися правильного харчування, але і перейти на здоровий спосіб життя: відмовитися від куріння і алкоголю, почати займатися спортом (або хоча б робити зарядку вранці), дотримуватися режиму праці та відпочинку. Комплексний підхід до проблеми допоможе швидше її усунути і закріпити досягнуті результати на все життя.