Спортивний фізіолог Коверт Бейлі згадав якось про ліки від усіх хвороб. Уявіть собі пляшечку, на етикетці якої зазначено: «Піднімає настрій, знижує стрес, спалює жир, прискорює метаболізм, розріджує кров, нормалізує вагу, тиск, цукор в крові і холестерин, уповільнює старіння, продовжує життя. Інструкція по застосуванню - Приймати після півгодини бігу, запивши склянкою води ».
Якими б не були причини ваших занять бігом, харчування, як головна складова підготовки, стане для вас частиною тренувального процесу.
Особливо це відноситься до початківців бігунам. Хочете фінішувати свій перший марафон - потрібно серйозно задуматися про свій раціон.
Як харчуватися бігунові? Що повинен отримати ваш організм звикаючи до нових навантажень? Чи можна переглянути меню без кардинальних змін і поліпшити свої бігові результати?
Що виключити з раціону?
Скажіть аdieu газованим напоям, фастфуду, білому борошні, напівфабрикатів, улюбленим солодощів з цукру і жиру. Малий супереч того, що повинно бути виключено з вашого раціону і відправлено в топку. Потрібно перестати закидати в себе «харчове сміття». Звичайно, всім нам завжди хочеться «чогось такого», і це нормально. Головне - харчуватися цим якомога рідше.
Основа раціону повинна складатися зі складних вуглеводів, овочів і білків
Овочі в раціоні бігуна
Овочі можуть бути в будь-якому вигляді. Безпрограшний варіант - салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією. Відмінно підійдуть запечені, приготовані на грилі овочі на гарнір до риби, курки або яловичини. Причому, свіжі овочі можна їсти безлімітно.
Додавайте в раціон складні вуглеводи
Вівсяні пластівці, квасоля, цілісно зерновий хліб, жито, гречка, темний рис, кус-кус і макарони з твердих сортів пшениці, булгур, киноа - ваші кращі друзі! Пам'ятайте, що в продуктах глікемічний індекс (ГІ) буває високим, середнім і низьким.
Вживаючи продукти з високим ГІ (прості вуглеводи), організм різко отримує велику дозу вуглеводів, перетворює їх в енергію і дає швидке насичення і задоволення. Але є і зворотна сторона. Подібна «швидка енергія» швидко закінчується. Тому, правильне харчування для бігунів - складні вуглеводи. Особливо це важливо для харчування бігунів на довгі дистанції. Виняток може становити період відразу після тренування, коли можна завантажитися і простими вуглеводами, якщо немає проблем із зайвою вагою.
Використовуючи в раціоні продукти із середнім або низьким ГІ (складні вуглеводи), підвищення рівня глюкози в крові відбувається м'якше, запобігаючи різкі скачки, тим самим ви довше залишаєтеся ситим і задоволеним, тому що їжа з низьким ГІ вимагає більше часу для засвоєння.
Як результат - нормалізується робота всіх органів, особливо органів травлення і серця, збільшується фізична сила і витривалість.
Вживайте фрукти кожен день, але не більше 1-2 порцій в першій половині дня
Пам'ятайте, що будь-який фрукт містить достатню кількість цукру, що дає швидкий стрибок цукру в крові і швидку вироблення інсуліну. Після зниження цукру в крові важко встояти перед бажанням перекусити чимось солодким. На початку шляху переходу до правильного харчування стежте за порціями фруктів, обмежуючись двома часточками кавуна, а не його половиною, пензлем винограду, а не кілограмом.
Протеїн і біг
Білок або протеїн (це одне і те ж!) - будівельний матеріал організму, база фізичної форми. Він необхідний не тільки «качкам», а й бігунам. Більш того, необхідний всім! Протеїн для бігунів грає роль відмінного відновника, а з тренуваннями потреба в ньому зростає. Раціон харчування бігуна обов'язково повинен містити достатню кількість білка - 1 грам білка на 1 кг маси тіла.
Протеїн для бігу - той же протеїн, що і для інших видів спорту. Дуже дивно чути від бігунів, навіть досвідчених, що протеїн для бігу - це одне, а для тренажерного залу - інше. Білок для всіх однаковий і організму без різниці, як його називаєте, протеїн або білок.
Основна схема харчування - прийом їжі кожні три години
Перший прийом їжі: складні вуглеводи. Наприклад, каші на воді або молоці.
Другий прийом: складні вуглеводи + овочі.
Третій прийом: білок + овочі.
Корисні перекушування в проміжках між основними прийомами їжі: протеїновий напій, банани, знежирені молочні продукти, зернові хлібці, горішки, сухофрукти.
Чи можна пити воду під час тренування?
Найчастіші питання бігунів: що пити під час бігу? чи можна пити під час бігу?
Пити можна і навіть потрібно! Як мінімум, води повинно бути багато, а краще багато спеціального напою з електролітами. Під час тренування підвищується температура тіла, посилюється потовиділення, що веде до зниження об'єму циркулюючої крові і підвищення її в'язкості. Через вузький крові зростає навантаження на серце, від порушення циркуляції крові, мозок відчуває «голодування», можливі непритомність і більш серйозні проблеми. 30 мл. води на 1 кілограм ваги в добу - найкращий спосіб запобігти зниженню тиску і інші наслідки нестачі води в організмі.
Якщо тренування довгі і часті, то витрата рідини зростає. Та й воду краще замінити на спеціальний спортивний напій. що містить вуглеводи, мінерали і вітаміни. Благо вибір їх величезний.
Не забувайте, що з віком бажання пити воду зменшується, а потреба у воді залишається незмінною.
Ведіть щоденник харчування
У міру вашого прогресу як бігуна, вчіться спостерігати, що краще підходить з раціону саме для вас. Звертайте увагу на те, як ваше тіло реагує на їжу, яку приймаєте до, після і під час тренування. Ваш раціон багато в чому буде залежати від часу, коли ви тренуєтеся: в ранкові години або вечірні.
Кращий спосіб фіксації на початковому етапі - запис спостережень. Орієнтуючись на власні відчуття, виробіть оптимальний для вашого організму раціон і режим харчування. Особливо, зверніть увагу на харчування перед важливими змаганнями і на харчування під час гонки.