Якщо ви - один з тих чоловіків, хто проводить багато часу в тренажерному залі, то напевно вам знайома проблема розвитку м'язів гомілки. Багато зі спортсменів мають по-справжньому потужні ноги. Але разом з тим навіть при належній увазі до ніг, часом гомілки безнадійно відстають у розвитку, що не може не засмучувати. Джефф Бауер і я слідом за ним вирішили розібратися в цьому питанні. Як накачати м'язи гомілки?
Ніхто не застрахований від чисто генетичних бар'єрів в побудові мускулатури гомілки, але частіше за все виною просто неправильна тренування спортсмена.
інтенсивність
Перше, на що необхідно звернути увагу, це інтенсивність виконання вправ. Занадто багато хто з займаються спортом вважають, що гомілки відносяться до надзвичайно витривалим м'язам, тому намагаються виконати вправи якомога інтенсивно.
Звичайно, не можна заперечувати, що гомілки задіяні в будь-який час, коли ви стоїте або біжите. Але ступінь їх м'язового зусилля в цей час не настільки висока, як здається. А в тренажерному залі, виконуючи вправи для ніг, ви навантажуєте гомілки вельми і вельми відчутно.
Тому при відвідуванні спортзалу 4 рази в тиждень ви напевно помітите, що вправи, які могли спочатку здатися простими, виконати не так то й легко. Якщо ви хочете сформувати дійсно рельєфні м'язи гомілки, то тренуйтеся 3 рази в тиждень, забезпечуючи ногам повну добу відпочинку.
проектування тренування
Тепер, коли ви знайомі з теорією, настав час розробити вашу особисту програму тренувань. М'язи гомілки накачати не так уже й важко, як здається.
Головне, щоб ви періодично змінювали послідовність (і по можливості різновид) вправ на ноги. Справа в тому, що м'язи гомілки дуже швидко адаптуються до навантажень і перестають реагувати на подразники. А якщо ви міняєте спосіб їх тренування, це буде підстьобувати м'язи ніг в цілому до постійного розвитку.
Ще одна з причин відсутності зростання м'язової маси гомілки криється в тому, що спортсмени виконують одну і ту ж програму тренувань на кожному занятті. Набагато ефективніше урізноманітнити список вправи для гомілки і не бути зацикленим на чомусь одному. Такий підхід підстьобне гомілки до розвитку, рекомендується давати їм не менше 48 годин відпочинку, по можливості, звичайно.
доступні модифікації
Більшість вправи для гомілок виконуються в положенні стоячи або сидячи. Тому не бійтеся злегка експериментувати з кутом нахилу під час стійки. Розставте ноги трохи ширше плечей або присуньте їх ближче один до одного - навіть такі незначні зміни збільшать навантаження в рази. Також «сидячі» вправи з розгинання ніг не менш ефективні - спеціальні конструкції тренажерів гарантують гармонійний розвиток м'язів обох гомілок (при виконанні вправ з положення стоячи може статися дисбаланс в розвитку м'язів при неправильній техніці виконання).
Ще один секрет нарощування мускулатури гомілки полягає в короткій затримки під час кінцевої точки руху ніг. Напруга дасть додаткове навантаження. Нові м'язові тканини будуть утворюватися набагато швидше. Досить навіть 2-х секунд (в положенні, коли гомілки максимально розтягнуті), потім повертайтеся в початкове положення. Така коротка паузка дасть відчутні результати.
Намагайтеся збільшувати вагу обтяжень щотижня. Працюйте в різних діапазонах повторень. У перший день виконуйте, наприклад, 8 повторень (з використанням обтяжень, звичайно), а потім від 15 до 20 повторень на третій день першого тижня тренувань. При цьому можна злегка зменшити вагу. Будьте впевнені, при такому підході ви швидко досягнете успіху.
Нарешті, не забувайте, що розтяжка надзвичайно важлива. І ми не будемо втомлюватися про це повторювати! Чи не найпоширеніша помилка всіх спортсменів (як чоловіків, так і жінок) - це тотальне ігнорування розтяжки. Люди просто не розуміють, що відкидають себе в такому випадку на кілька кроків назад. Тренування не буде проходити настільки ефективно, наскільки б могла, з огляду на те, що м'яз не отримує належної підготовки для основного навантаження, а значить вона буде працювати далеко не в повну силу. Ви і тільки ви самі обмежуєте свої ж можливості! Відмовтеся від стереотипів і перестаньте недооцінювати прості, на перший погляд, вправи на розтяжку. Плюс до всього - позитивний ефект від розтяжки полягає ще й в тому, що ви стимулюєте більшу кількість м'язових волокон.
Прислухайтеся до цих порад і ваші тренування додадуть в ефективності. Замість того щоб журитися з приводу відсутності результатів, завжди намагайтеся розібратися - в чому може бути причина. Звичайно, організм кожної людини унікальний, тому ретельно плануйте свої тренування і приділяйте достатньо часу відпочинку після фізичних навантажень. Тепер ви знаєте - як накачати м'язи гомілки.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: