Як накачати попу? Що б відповісти більш ясно на цей
просте питання, пропоную для початку розібратися в
анатомії нашого тіла. Розглянемо м'язи, звичайно ж
сідничні.
Сідничні м'язи, думаю не потрібно нагадувати, де вони
знаходяться, і як вони виглядають. Фото вище нагадає тим,
хто забув. Анатомічна будова сідничних м'язів
полягає в наступному - їх три, і залягають вони в три шари:
Найглибша - мала сідничний м'яз. Функція її нам
особливо не цікава - відводить стегно, передні пучки
повертають стегно досередини, задні - назовні.
Середня сідничний м'яз лежить поверх малої. її функція
через місця прикріплення на кістках таза і стегнової кістки
схожа з функцією малої сідничної м'язи - середні пучки
відводять стегно, передні пучки повертають його досередини,
задні - назовні.
По суті ці два м'язи включаються в роботу, коли ми відводимо
стегно в сторону, напевно багато хто зараз згадають це
знамените вправу - відведення стегна в кросовері, або
вправу в тренажері - розведення ніг.
Ну і найголовніша м'яз, зовнішній вигляд якої змушує
тремтіти чоловічу половину, хоча чого я брешу - жіноча так
ж із заздрістю поглядає на власниць шикарної попи.
Так ось форму сідничних м'язів якраз таки і надає в
основному велика сідничний м'яз. Перебувати вона поверх
двох м'язів, які були озвучені вище. А тепер увага
- її функція!
Розуміння того, який рух виконує цей м'яз, дасть
Вам саму максимальну віддачу під час тренування, і сам
процес зміни форми сідничних м'язів до тієї форми, до
якої прагнуть більшість дівчат буде проходити
значно швидше і ефективніше.
Функція великого сідничного м'яза:
розгинає стегно в тазостегновому суглобі. при фіксованих
ногах виробляє розгинання зігнутого вперед тулуба!
Цією пропозицією описана найголовніше рух в
присідання, випади, модних нині сідничних містках,
а так же гиперєкстензии з низьким положенням валика, і
при прямому хребті!
Розберемо вправу для сідничних м'язів - присідання.
По суті дана вправа є королем для
побудови сідниць. Причин тут предостатньо, але про
них я скажу нижче. А поки поговоримо про техніку присідаючи.
І не просто техніки, а з потрібним нам ухилом - для
прицільної навантаження на сідничні м'язи, а не на стегна,
які багато людей і відчувають під час неправильного
присідаючи.
Як я вже говорив не раз, і скажу ще сто раз - техніка
виконання вправи найголовніше. Не намагайтеся женуться
за вагою штанги, вона лише вас травмує. Якщо ви новачок
і ніколи не робили дану вправу - перші тижні
витратьте на розучування правильної техніки даної вправи.
Від неї і буде залежати ваш результат, а зовсім не від того,
як швидко ви збільшуєте робочі ваги.
Присідання можна виконувати з:
- Без нічого, поки ви розучує техніку
- Бодибар - гумова палиця вагою 3, 6, 7 і т.д. кг.
- У тренажері Сміта;
- Грифом від штанги;
- Зі штангою;
- Гантелями.
Дане перерахування йде в порядку збільшення складності.
Починаєте розучувати правильну техніку, далі берете
легкий бодибар, вагою 3-5 кг, далі проблем в
тренажері Сміта, далі виходимо на гриф, вагою 10-15 кг,
потім голий олімпійський гриф (його вага 20 кг).
І тільки після того, як ви подужаєте правильно технічно
присед з олімпійським грифом і виконати самостійно 20
чистих повторень без порушення техніки - тільки тоді ви
можете повісити на гриф по 1-2 кг, або просто надіти на нього
стандартні замки (вага замку для олімпійського грифа 2,5 кг).
Поради з техніки виконання присідань:
- Спина завжди ідеально пряма. Можна навіть злегка
прогнутися вперед, трохи звівши лопатки. - Стопи знаходяться трохи ширше плечей і розгорнуті на
невеликий кут, приблизно 30 градусів. Це не дасть
скручування в гомілковостопному суглобі. - Під час присідань ваші коліна не завалюються всередину,
і не повинні виходити за межі носка взуття. - Рух в приседе починається з того, що ви відводите
таз назад, як піаніст перед грою, приземляється попу
на стілець. - Ваш корпус нахиляється вперед. Саме за рахунок нахилу
корпусу вперед вирастягіваете сідничний м'яз - і
вона включається в роботу! - Ви виконуєте присед, контролюючи свої коліна і спину.
Рух вниз плавне і підконтрольне! Це важливо!
Багато каменем падають вниз, розслабляючи м'язи. А потрібно
зусиллям м'язів. повільно і підконтрольне, і так само вставати. - Слідкуйте, щоб спина не округлялася, особливо внизу. інакше
ви травмуєте поперек. - Під час підйому з присідаючи важливо концентруватися саме
на вашому корпусі, який нахилений вперед і випрямиться він за
рахунок роботи сідничних м'язів! Важливо це відчути і навчитися
акцентувати свою увагу саме на цьому русі, а не на
розгинанні ноги в колінному суглобі, яке здійснює квадріцепс.
Чи не правильний акцент в приседе - зосередившись на розгинанні ноги Ви
переносите навантаження на передню поверхню стегна, позбавляючи її сідниць!
А тепер про ефективність і корисність.
По-перше, дана вправа дуже енерговитратне, і
організм витрачає величезну кількість калорій під час
виконання даної вправи.
По-друге, так-як ноги - це половина тіла, це дуже і це
дуже велика м'язова група, це означає, що включає
в своє тренування присідання, і саме з вільними
вагами - для нашого організму це величезний стрес!
А під час стресу, як ми знаємо, виробляються гормони,
як раз-таки потрібні нам, від яких тіло і худне, і м'язи
підтягуються або ростуть - все залежить від нашої мети і від
нашого харчування!
Тому мало просто присідати! Без правильного харчування
ні попа не виросте і не стане такою, про яку мріють
багато дівчат, ні жирок не покине фігуру, ні проблема
целюліту з припинити бентежити в найвідповідальніші
моменти, наприклад на пляжі, або ж під час романтичного
вечора з другою половинкою.
На цьому даний розбір закінчую, але не прощаюся.
Ми продовжимо розбирати вправи і м'язи на які
вони спрямовані.
Друзі! А приходьте до мене в гості! Запрошую Вас на свій
«Тижневий мастей-КЛАС» в якому ви отримаєте свій
індивідуальний план харчування, за вашими нормам - білків,
жирах, вуглеводах, кількістю калорій, отримаєте свій список правильних
продуктів, і почнете правильно харчуватися!
Я перетворю вашу їжу в жиросжигатель і м'язи!
ЗАПИСАТИСЯ НА МАЙСТЕР-КЛАС МОЖНА ТУТ >>>
Тоді будь ласка, виконайте такі дії ...
Статті по темі:
У науці, що б зрозуміти механізм того чи іншого процесу в
живій клітині використовують експеримент. В якості учасників -
кролики, білі щури, миші, собаки ...
Охарактеризувати механізми реактивності організму, якщо відомо, що контрольну групу білих щурів (група 1 ...
День добрий, друзі. Поговоримо про неправильному підході до схуднення.
Буває таке, що ваги фіксують зниження ваги, а жир майже не йде.
ПРИЧИНА: Без солі низкоуглеводная дієта.
Багато при схудненні використовують ...