- штанга
- Щільна взуття з твердою підошвою
- еластичні бинти
- лямки
Серед усього різноманіття вправ для м'язів спини варто виділити одне, що робить спину спортсмена схожою на ущелину, що розсікає два широченних плоскогір'я. Це станова тяга. Чому саме вона? Та просто тому, що великі м'язи - а спинний м'язовий масив в нашому організмі за розмірами другий, відразу після ніг - вимагають великих ваг. Це найпростіше правило сформульовано ще першими культурістамі і ніким досі не оскаржене.
А яка вправа може побити станову тягу по що піднімається вазі? Станова - вправа, яке задіює чи не всі м'язи тіла. Ноги - ікри, біцепс і квадріцепс; сідничні м'язи, шия, передпліччя, навіть біцепси рук - і, звичайно, спина. Людина, яка зробила кілька підходів в становій тязі після великої перерви в тренуваннях, та ще з пристойною вагою, на наступний день з ліжка буквально сповзає: болить абсолютно все.
Так як накачати спинні м'язи за допомогою станової тяги? Є кілька технік виконання станової тяги, які акцентують навантаження на певних областях тіла або націлених на підйом максимального ваги. Оскільки ми орієнтовані, перш за все, на ріст м'язової маси, залишимо поки всілякі вишукування і зупинимося на так званій класичній техніці.
Встаньте впритул до штанги, ноги поставте на ширині плечей або трохи вже. Присядьте і нахиліться. Візьміть штангу так, щоб руки при підйомі уздовж тіла проходили трохи ширше, ніж коштують ваші ноги. Відразу зафіксуйте поперек трохи прогнути і ні в якому разі не скруглять її в ході виконання вправи. А тепер просто підніміть штангу з підлоги і випрямтеся до вертикального положення. Потім опустіть назад.
Як бачите, нічого хитрого. Однак з великими вагами, які використовуються в цій вправі, після трьох-шести походів Ви будете відчувати себе так, ніби Вас пропустили через міксер. Станову тягу для набору м'язової маси зазвичай роблять на 5-10 повторень в трьох-шести підходах. Найпростіший орієнтир: загальне число повторень у всіх підходах повинно бути від 30 до 40.
Як качати спинні м'язи, ми розібралися. Тепер давайте запам'ятаємо, як при цьому не нашкодити своєму здоров'ю. Ще раз: спину не згинаємо. Якщо відчуваєте, що ламаєте правильну техніку - зменшіть вагу. Станову тягу краще робити в щільній взуття з твердою підошвою; краще, якщо вона буде фіксувати склепіння стопи.
Якщо у Вас хоч іноді болять коліна - бинтуйте їх перед кожним підходом, включаючи розминочні. Штанга повинна йти вгору максимально близько до ніг. Це допоможе не втрачати рівноваги. На тренуваннях завжди використовуйте лямки, що допомагають тримати штангу в руках. Удачі в накачуванні!