Перед тим, як безпосередньо почати тренування трапеції, слід з'ясувати, що ж це таке, і де ці м'язи знаходяться. Зрозумівши, як працює трапеція, ви зможете використовувати три вправи, які здатні накачати ці м'язи.
Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, яким чином необхідно проводити тренування, щоб навантаження припадало на потрібну, а не на сусідні області м'язів. Існує багато способів, як накачати трапецію на турніку, але сьогодні піде мова про заняття в спортзалі.
Згідно зі статистикою, більшість людей, що тренуються в спортивних залах, не можуть зробити дійсно привабливу трапецію на своєму тілі. Це пов'язано з тим, що досить мала кількість знає про те, як накачати трапецію правильно. І проводячи тренування, навантаження роблять на сусідні спинні м'язи, а потрібна область не отримає належної уваги. Домогтися результату такими зусиллями вийде навряд чи.
Щоб виключити можливість подібних помилок, необхідно, в першу чергу, дізнатися особливості будови трапеції і кращі способи накачати її. Нижче ми пропонуємо вам ознайомитися з запропонованими порадами, які дозволять спрямовувати навантаження в потрібне русло і домогтися бажаного результату.
особливості анатомії
Спинні м'язи людини поділяються на дві групи: глибокі і поверхневі. Перша відповідає за працездатність внутрішніх частин спини, а друга ж впливає на всю фізичну активність.
Тренування кожної області трапеції
Середня частина трапеції тренується за допомогою різних вправ на тягу. Але варто враховувати, що ця область піддається навантаженням при будь-якому впливі на спину. Слід пам'ятати це, підбираючи комплекс вправ, щоб не створити занадто високого впливу на середину.
Нижня область накачується, коли ви виконуєте вправи на плечовий пояс, а також, коли ви піднімаєте важкі снаряди або предмети над головою.
Верхню частину м'язів навантажують за допомогою вправ зі снарядами. Передбачено кілька варіацій тренування:
- Штанга має положення вперед або позаду людини;
- Гантелі використовуються найчастіше, перебуваючи в різних сторонах один від одного;
- Поєднувати спосіб, при якому застосовуються спеціальні блокові пристрої.
Останню область м'язів, верхню, спортсмени намагаються накачати найбільше. Це обумовлено тим, що маючи накочену верхню частину, можна легко досягти гармонійності плечового пояса. Щоб надати привабливу форму трапеції, немає необхідності в численних, виснажливих вправах. Але це правило працює тільки, якщо дотримуватися дві інших рекомендації.
Перше - слід приділити увагу саме верхній частині трапеції. Друге - важливо регулярно і відповідально виконувати всього три вправи. Без достатньої відповідальності результат вам буде важко помітити. Однак при достатній дисципліни величезних зусиль докладати не буде потрібно.
Важливо! Пам'ятайте, що для того щоб обсяг м'язів нарощувався, потрібно створити мікротравми волокон під час тренування. І коли м'язи відновлюються, вони збільшуються. Досягти значного результату можна, лише дотримуючись встановлених правил і терміни виконання.
тяга штанги
Одним із способів - як накачати трапецієподібний м'яз, є тяга штанги до підборіддя. Виконуючи дану вправу, навантаження, головним чином, спрямована на верхні м'язи трапеції. Однак частина зусиль доводиться і на середню групу, оскільки вони виступають в ролі антагоністів.
Стартова позиція для цієї вправи - стоячи, тримаючи штангу звичайним хватом. Не варто брати снаряд широким хватом, оскільки при цьому навантаження не буде йти на трапецію. Тренуватися таким чином буде дельта, а наша мета - трапецієподібний м'яз.
Вузький хват снаряда направить навантаження саме на трапецію. Чим менше буде відстань між руками, тим ефективніше будуть тренування за рахунок більшого травмування м'язів, яке дозволяє їм нарощуватися.
Зверніть увагу на власну позицію. Важливо не робити помилки, займаючи вихідне положення. Тіло і спина повинні бути випрямлені, слід зробити невеликий прогин в області пояса.
Руки також повинні бути прямими. Однак не рекомендується повністю розслабляти ліктьові суглоби, оскільки в цьому випадку додаткове навантаження припадатиме на зв'язки. Штангу слід притиснути до стегон. Якщо ваша позиція відповідає перерахованим вимогам, то можна приступати до безпосереднього виконання вправи.
Ви повинні відчувати напругу в області трапецієподібних м'язів. Розведіть в сторони ліктьові суглоби. Тримаючи руки в такому положенні, підтягніть штангу до підборіддя. Швидкість виконання визначають лікті, оскільки вони представляються головними в цій вправі.
Слідкуйте за тим, щоб снаряд мав чітку вертикальну траєкторію. Штанга повинна проходити шлях від тазової області до підборіддя.
Закінчуючи позитивну фазу, стежте за тим, щоб положення ліктів було вище, ніж плечовий пояс.
Слід ненадовго затримати руки в самому верхньому положенні. Після цього поверніться у вихідне положення і повторіть виконання ще кілька разів. Важливо стежити за тим, щоб тренування проходило в спокійному, розміреному темпі.
Різкі рухи і ривки вкрай не рекомендуються. Також зверніть увагу на те, щоб у виконанні брала участь тільки трапеція. Якщо ви будете допомагати піднімати снаряд іншими м'язами, то це значно знизить ефективність тренування.
Найбільш важливий аспект, на який необхідно звертати увагу - це положення ліктів. Важливо стежити за тим, щоб лікті були розсунуті в різні боки і виконували рух виключно по вертикалі відносно тулуба. Якщо ви будете використовувати снаряд з відповідним вам вагою, то дотримуватися цих умов буде не важко, оскільки руху буде досить просто контролювати.
Дана вправа є найбільш ефективним з усіх. Виконуючи його в спортивному залі, ви зможете домогтися помітних результатів.
Шраг зі штангою
Ця вправа знайшло досить широку популярність серед спортсменів. Воно дозволяє збільшувати товщину верхньої частини трапецієподібного м'яза.
Стартова позиція: поставте ноги на ширину плечей, візьміть снаряд звичайним хватом, руки слід розташувати позаду стегнової частини. Зверніть увагу на положення грудей. Ця область повинна бути розправлена. В районі пояса вам потрібно зробити невеликий прогин.
Головна мета вправи полягає в тому, щоб надати плечового суглобу найбільшу амплітуду руху, при цьому не задіяти роботу інших м'язів.
Піднявши плечі в найвищу точку, слід затриматися на кілька секунд в такому положенні. Після цього необхідно повернутися в стартову позицію. Не потрібно «скидати» плечі. Потрібно плавно і контролюючи руху, опустити їх назад.
Траєкторія рухів виходить невеликої, це дозволяє використовувати більш важкий снаряд. Однак немає необхідності в перевантаженнях. Також важливо стежити за тим, щоб до виконання не підключати інші м'язи. Це не дозволить трапеції розвиватися досить сильно, і тренування втратять свою ефективність.
Виконуючи цю вправу, ваша трапеція буде нарощуватися як в ширину, так і в довжину, що дозволить надати їй значний обсяг. Зовні вона створить видимість досить натренованої шийної м'язи, а також спини в цілому. Щоб не допустити виникнення можливих травм, слід попередити будь-які обертання головою до того моменту, коли штанга виявиться не в ваших руках.
Вправа з гантелями
Існує спосіб - як накачати трапецію гантелями. У цій вправі гантелі виконують функцію збільшувача траєкторії руху рук. Так ви зможете піддавати навантажень верх і середину трапеції.
Стартова позиція: візьміть снаряди в руки, випрямити спину, розставте ноги на ширині плечей. Зайнявши це положення, вам необхідно витягнути руки вперед і при цьому розправити свої плечі. Далі, зробивши вдих, почніть піднімати плечі вгору таким чином, щоб ви відчували навантаження на трапецієподібний м'яз.
Коли плечі будуть в найвищій точці, вам слід залишитися в такому положенні на пару секунд, а після повернутися в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб руки не згиналися в ліктях. Зусилля повинні додаватися з допомогою трапеції.
Головне в цій вправі - це намагатися створити велику траєкторію руху. Якщо в ході виконання виникатиме печіння в трапеції, то це хороший знак. Такі неприємні відчуття свідчать про результативність тренування. Ви можете використовувати і важкі снаряди, якщо це не зменшить амплітуду руху плечей. Зверніть увагу, що не потрібно здійснювати обертання руками. Це поширена помилка навіть серед тренерів.
Описані вправи створюють відмінний комплекс, відповідаючи на питання, як швидко накачати трапецію. Дотримуйтесь правил виконання тренувань, тоді ви без особливих зусиль зможете збільшити розмір своєї трапеції до значного обсягу.