Багато людей сьогодні хотіли б позбутися зайвих кілограмів, при цьому не жертвуючи комфортом свого життя. Вони прислухаються до порад знайомих, гортають глянець в пошуках інструкцій або читають суперечливі міфи в інтернеті. Однак мало хто по-справжньому уявляє собі, як саме працює їхнє тіло, і тому на шляху до успіху часто допускаються грубі помилки. Сьогодні ми розповімо, як змусити організм вдень і вночі спалювати калорії, не втрачаючи при цьому м'язової маси і гарного самопочуття.
На що організм витрачає енергію?
Головний мозок споживає близько 20% енергії організму. У разі, якщо людина займається інтелектуальною працею, цей показник значно вищий. Крім інтенсивної роботи інтелекту великих витрат енергії вимагають області мозку, що відповідають за волю і самоконтроль.
Багато енергії витрачається і на фізичну активність - звичайно, якщо людина займається спортом або цього вимагає професійна діяльність. Невелика частина енергії йде на підтримку нормальної температури тіла ( «обігрів»), перетравлення їжі, роботу серця і інших внутрішніх органів.
Причина, по якій здорова людина (без гормональних порушень) набирає вагу, досить проста: якщо недостатньо багато рухатися і постійно перебувати в теплі (а також в задусі), ніяке розумове напруження не дозволить витратити всі споживані за день калорії.
Два джерела енергії
Зокрема, мозок задіює три механізму для поповнення енергії. Перший - стимулювання споживання жирів, білків і вуглеводів, які організм перетворює в цукор. Інакше кажучи, голод - бажання з'їсти що-небудь солодке або жирне (можна і одночасно, наприклад, шоколад). Цей механізм життєво необхідний, але, як читачі вже здогадалися, саме його зловживання веде до набору зайвих кілограмів.
Другий механізм отримав назву «глюконеогенез», тобто переробка різних речовин в цукор (вуглеводи, білки і жири з запасів організму). Даний процес переробки для подальшого користування мозком відбувається в печінці в тому випадку, якщо перший механізм тривалий час не спрацьовує. Іншими словами, при правильному підході (про це далі) перед нами ключ до схуднення.
Третій механізм - генерування гідроенергії завдяки проходженню води крізь клітинні мембрани. Мозок дуже сильно залежить від цього типу енергії: при недостатній кількості води в організмі погіршується настрій і когнітивні здібності, а з часом розвивається важка депресія. Тому почуття спраги зароджуються одночасно з голодом, щоб сигналізувати про потреби мозку в енергії. Важливо навчитися розрізняти ці відчуття, щоб уникнути переїдання. І найпростіший спосіб - пити воду перед прийомом їжі.
Як спалювати жир, не втрачаючи м'язову масу?
Звичайно, найбільше нас цікавить горезвісний глюконеогенез, який дозволяє позбавитися від зайвої ваги, проте цей процес вимагає певних тимчасових витрат. Щоб мобілізувати енергію, що зберігається в жирі, необхідно задіяти гормональні механізми вивільнення енергії.
У разі, якщо в крові міститься недостатньо цукру, печінка починає його виробляти, постійно викидаючи в кров все нові порції. Спершу вона перетворює крохмаль, потім - білки, і лише потім приймається за жири. Їх перетворення відбувається досить повільно, але часто до цього справа взагалі не доходить.
Хоча білки дають менше 50% енергії в порівнянні з жирами, вони розщеплюються набагато легше, оскільки запаси жиру є окремі «жирні кислоти», з'єднані разом. У дітей хороший кровообіг, тому жири засвоюються безпосередньо і виробляється енергія. У більш зрілому віці кровообіг погіршується і жири стають менш доступними для ензимів, які мобілізують жирні кислоти для перетворення в печінці і м'язах.
Тому, коли м'язи не активні, вони легко піддаються «нападу», а їх білки розщеплюються і перетворюються в цукор. Однак якщо м'язи активні, вони активізують «гормончувствітельной липазу» - ензим, який розщеплює жири. Шведські вчені після численних дослідів довели, що активність ензимів спостерігається після годинної прогулянки і зберігає здатність до розщеплення жирів в протягом 12 годин. При цьому організм не вибирає певний «невелике місце», звідки він буде забирати жири - він використовує загальні жирові запаси, а не локальні.
Таким чином, супутнім компонентом будь-якої дієти повинні стати м'язові навантаження в зв'язку з їх безпосереднім тривалим впливом на розщеплення жирів. Вони використовуються для роботи м'язів із середньою і помірною навантаженням, але не підходять для роботи високої потужності. З цього випливає висновок: тренування, спрямована на спалювання жирів, повинна бути тривалою із середніми і помірними навантаженнями. Важливо використовувати вправи, які залучають до роботи якомога більше м'язів.
Скільки потрібно їсти, щоб схуднути?
Прагнучи позбутися від зайвої ваги і поліпшити свою фізичну форму, багато хто намагається різко і кардинально змінити свій спосіб життя. Однак якщо різко обмежити денне споживання калорій, це буде розцінено як сигнал про стан голоду, і організм сповільнить метаболізм - тобто процес схуднення не тільки зупиниться, а й обернеться назад.
Сідаючи на занадто «бідну» калоріями дієту (нехай навіть плавно) заради швидкого схуднення, ви ризикуєте згодом набрати ще більше кілограмів. Залежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 г до 1 кілограма ваги в тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій.
Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте ваш теперішній вагу на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня). При цьому слід вживати не менше 1200 калорій, інакше швидкість метаболізму сповільнюється більш ніж на 45%.
Будьте напоготові: стрес, розумові навантаження, недосипання або, наприклад, пропущений сніданок, можуть неадекватно посилювати почуття голоду. У такій ситуації менш дисциплінована людина піддасться спокусі є більше і частіше. Ситуація ускладнюється, якщо людина не чує подаються організмом сигналів, і замість води налягає на їжу, тим самим зневоднюючи організм ще сильніше. Будьте уважні до своїх відчуттів!