Як побудувати систему занять
Розповівши про різні методи тренування, перейдемо тепер до розробки тренувальної програми, найбільш відповідної вашим потребам. При виборі методу тренування ви повинні, перш за все, тверезо оцінити свою фізичну підготовленість і визначити свої найближчі цілі.
Ми неодноразово підкреслювали, що основа успішної підготовки до марафону як для початківця бігуна, так і для олімпійського чемпіона - високий рівень загальної фізичної витривалості. Зауважте, ми жодного разу не давали порад щодо того, як зуміти прийти до фінішу, мова весь час йшла про успішну участь в марафоні.
Для бігуна, який готується до свого першого марафону, програма майже цілком повинна складатися з тренувань в повільному тривалому бігу. Короткі темпові пробіжки по шосе можуть бути використані для розвитку швидкісних якостей. Цей метод успішно застосовується багатьма марафонцами, зокрема літніми бігунами, яким потрібна більш тривалий період відновлення після травми, а також тими, хто знову звернувся до бігу після довгої перерви. Якщо ви протягом декількох років бігали на короткі дистанції і часто тренувалися в анаеробному режимі, то кілька спринтерських занять не заподіють шкоди вашому здоров'ю. Однак пам'ятайте: інтервальні заняття в поєднанні з високим кілометражем тривалого бігу вимагають великих зусиль і не є першорядними на цьому етапі підготовки.
Успішно пробігши 1 або 2 марафону, спортсмен відчуває бажання спробувати гранично розкрити свої можливості. Деякі марафонці звертаються тоді до більш різноманітної програмі, збільшують обсяг тренування в анаеробному режимі. Багато досвідчених бігуни 1 раз в тиждень замість звичайних занять проводять пробіжки на розвиток швидкості бігу.
Інші марафонці розробляють тренувальні цикли тривалістю в кілька тижнів таким чином, щоб найбільший обсяг навантаження припав на період підготовки до тих чи інших змагань (таким, наприклад, як Бостонський марафон) або до змагального сезону. Такий підхід став особливо популярним в кінці 70-х років, коли теорія тренування А. Лидьярда набула широкого поширення. Лидьярд ділить тренувальну програму на 4 фази: 1) загальна фізична підготовка; 2) розвиток витривалості; 3) посилена підготовка до змагань; 4) відпочинок. Кожна з цих фаз має свої чітко сформульовані завдання. Фаза загальної фізичної підготовки служить для розвитку аеробного продуктивності і передбачає пробіжки на довгі дистанції в помірному темпі. Бігун поступово збільшує тренувальний кілометраж, а потім додає в швидкості. До анаеробної тренуванні він переходить обережно, приділяючи належну увагу симптомам перевтоми (див. Розділ 6). Успіх в змаганнях залежить від того, наскільки успішно будуть розвинені аеробні здатності марафонця. Ця фаза найбільш тривала з усіх перерахованих. Для того щоб отримати максимальну вигоду з системи Лидьярда, необхідно, принаймні, 8 тижнів (а по можливості і більше) відводити тривалого бігу.
У період загальної фізичної підготовки Вирен тренується 3 рази в день, пробігаючи 22-30 миль; найбільша тренувальна дистанція досягає 13,5 милі. Навіть при 1-2-разових заняттях загальний кілометраж за день перевищує 22 милі. Щоб тренування не викликали нудьги, він регулярно змінює маршрути пробіжок. З наближенням літа обсяг тривалого бігу зменшується, в тренування включається біг в гору і під гору. Оскільки Вирен не використовує на заняттях обтяжень, з метою розвитку сили він робить повторні пробіжки на пагорб висотою 800 м.
У змагальний період іноді використовує змагання в якості швидкісної тренування, доповнюючи їх Фартлек. Повільний тривалий біг все ж не виключається з програми тренувань, а найбільша дистанція пробіжок досягає 25-30 миль.
Метод Лидьярда прийнятний для тих бігунів, які прагнуть максимально розкрити свої можливості. Цей спосіб змушує вас вибрати період тривалістю 1-2 місяці, коли ви повинні гранично збільшити обсяг навантаження. Зробити це не завжди легко. Однак, якщо участь в двох або трьох представницьких марафонах, а також поліпшення особистого рекорду є для вас більш важливими, ніж участь у п'яти марафонах з середніми результатами, то ця система може виявитися корисною. Додамо, що оскільки найбільше навантаження припадає лише на кілька місяців в році (точніше, на весну і на осінь), немає потреби повністю відмовлятися від участі в змаганнях в період загальної фізичної підготовки. Ви можете продовжувати брати участь в кросах і навіть в марафонах, якщо не перевтомлені. Головне, щоб ці змагання сприяли тренуванні, а не порушували її ритм. Наприклад, у фазі повільного тривалого бігу не скорочуйте тренувальний кілометраж, коли до 10-кілометрового кросу залишилося 3 дні. На цьому етапі підготовки ви не зможете показати свій кращий час. Більш того, якщо ви один день приділіть відновленню, то втратите тиждень в вашої загальної фізичної підготовки.