Силові тренування можуть привести до перекачування м'язів. Найчастіше від подібного явища страждають ноги. Відновити м'язи допоможе розтяжка. Виконуйте її щодня і після тренувань ви позбудетеся від хворобливих відчуттів і сформуєте красивий рельєф м'язів ніг.
Часто люди, які починають заняття фітнесом, прагнуть надолужити згаяний час і якомога швидше накачати отрофірованние м'язи. З найпершого тренування при цьому необхідно виконувати розтяжку.
Вправи на розтяжку задній поверхні стегон
Встаньте прямо, стопи розташуйте поруч, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліть корпус до стегон, долоні розмістіть на гомілках, грудьми тягніться вперед. Відчуйте, як тягнуться ікри і м'язи стегон. Тримайте такий стан протягом хвилини, дихайте спокійно. З вдихом, округливши спину, повільно підніміть корпус. Під час виконання вправи коліна тримаєте повністю випрямленими.
Стійте прямо, ноги розведіть широко. З видихом нахиліться до стегон. Розгорніться корпусом до правої ноги, тягніться грудьми якомога ближче до неї. Дихання не затримуйте. Через 20 секунд розгорніться корпусом до лівого стегна і потягніться вперед. Далі корпус поверніть в центр, долоні опустите на підлогу. Відштовхуючись руками від підлоги, тягніться грудьми ще ближче до стегон. На вдиху поволі випростався. Вправа швидко допоможе позбутися від м'язового болю.
Вправи на розтяжку передньої поверхні стегон
Підійдіть до стіни, праву долоню опустіть на її поверхню, вага тіла перенесіть на праву ногу, ліве коліно зігніть, однойменної рукою візьміться за стопу. Коліна з'єднайте, ліву п'яту тягніть якомога ближче до сідниці. У такому положенні стійте 1 хвилину. Потім виконайте розтяжку на праву ногу.
Встаньте на коліна, стегна при цьому розведіть на відстань 40 - 50 см, руки опустіть вздовж тіла. Повільно сядьте сідницями між п'ят. Сидіть в такому положенні 1 хвилину. Якщо ви відчуваєте себе в такій позі комфортно, обережно нахиліть корпус назад і опустіться спиною на підлогу. Положення тримайте 20 секунд. З вдихом повільно підніміться, а потім встаньте на коліна. Ця вправа не дасть перекачувати ноги при інтенсивних тренуваннях, а так само сприяє швидкому зменшенню зайвої м'язової маси. Якщо після вправи у вас болить поперек, ляжте на спину і відпочити 3 - 4 хвилини.
Вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегон
Сядьте, ноги розведіть максимально широко, шкарпетки направте на себе. З видихом нахиліть корпус вперед, долоні опустите на підлогу. Положення тримаєте не менше однієї хвилини, дихайте спокійно. На вдиху поволі випростався.
Змініть попереднє положення: ноги зігніть в колінах, стопи з'єднайте, стегна максимально опустіть до підлоги, долоні розташуйте на носках. З видихом корпусом нахиліться вперед, груди тягніть до підлоги, дихання не затримуйте. Тримайте таку позу дві хвилини. З вдихом повільно випросталась. Така розтяжка допоможе швидко виліковувати від неприємної м'язового болю, що виникає при перекачуванні внутрішньої поверхні стегон.
Вправа на розтяжку зовнішньої поверхні стегон
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони. З видихом зігніть коліно правої ноги і притягну його до грудей. На вдиху візьміться лівою долонею за коліно і перекотіть його до підлоги зліва від себе. Положення тримайте 2 хвилини, дихайте спокійно. Потім з видихом повільно підніміть коліно від статі і покладіть ногу в вихідну позицію. Повторіть вправу на іншу ногу. Вправа допоможе зменшувати перекаченние бічні м'язи стегон.
Щоб привести свою форму в порядок, іноді потрібно скидати зайві кілограми м'язової маси. Це додасть м'язам підтягнуту композицію, поліпшить роботу серцево-судинної системи і зробить тіло набагато рельєфніше. Скидання ваги - такий же важливий і кропіткий процес, як і набір маси.
Вам знадобиться
- - Змінений раціон харчування;
- - програма для тренувань;
- - тренувальна форма;
- - абонемент на фітнес.
Інструкція
З'ясуйте, який ваш зріст, вік, вага, фізична активність, пристрасті в їжі, психологічна стійкість і т.д. Знаючи ці параметри, можна досить просто написати програму схуднення.
Зверніть пильну увагу на свій щоденний раціон. Існує думка, що для зменшення ваги потрібно їсти менше. І це правда. Але не забувайте про поживні речовини, які потрібно отримувати в достатку. Краще харчуватися 5 разів на день невеликими порціями.
Виключіть зі свого раціону кондитерські, хлібобулочні та інші вироби, в яких занадто багато вуглеводів і шкідливого цукру. Їжте більше відвареного, що не смажте їжу на соняшниковій олії. Введіть в свій раціон більше свіжих фруктів, овочів і салатів, риби і різних сухофруктів. Намагайтеся все є свіжим, зі своєї дачі або з ринку. Чим менше їжа готується, тим вона корисніша.
Пийте більше рідини протягом усього дня. 1,5-2 літра має бути для вас нормою. Це допоможе вам очистити організм від шлаків і токсинів і тим самим скинути м'язову масу.
Запишіться на фітнес або аеробіку (для дівчат і жінок). Це ідеальне місце для позбавлення від зайвих м'язів і зміцнення всього тіла і тонусу. Чоловікам рекомендується записатися в тренажерний зал крім всіх перерахованих вище рекомендацій і робити близько 5-6 вправ за одне тренування. При цьому виконувати слід не більше 4-5 підходів в кожному. Це додасть вашому тілу рельєфність, підсмажити і прибере зайві м'язи.
Зверніть увагу
Застосовуйте програму для схуднення тільки при нормальному стані здоров'я і фізичній формі.
Корисна порада
Тренуйтеся щодня, стежте за вашим прогресом. Застосовуйте програму для схуднення тільки виходячи з особливостей свого організму та при відсутності протипоказань з боку лікаря.