Основні принципи тренінгу
Торкнемося базової анатомії і фізіології м'язів. Зверніть увагу на ілюстрацію. М'язові волокна преса спрямовані строго вертикально. При скороченні вони зменшуються в довжині і тим самим згинають тулуб в поперековому відділі. В інший час прес допомагає утримувати торс в нейтральному прямому положенні.
Щоб ефективно тренувати прес потрібно слідувати його основний анатомічної функції. Згинання тулуба - єдино вірне рух.
Ніяких нижніх і верхніх відділів преса не існує. Анатомія не визнає такої класифікації. Прямий м'яз живота єдина. Ви не можете змістити навантаження на один сегмент і тим самим розвинути його. Вправи для нібито нижнього преса - не більше ніж методична помилка тренерів і доказ їх низької кваліфікації.
Головне - повноцінно скорочувати і розтягувати м'язи живота під час виконання цільових силових вправ. Полу-скручування і інші сумнівні елементи не дозволять вам повною мірою розвинути силовий потенціал преса.
Оптимально збільшуе і максимальне скорочення довжини волокон - основоположний принцип для скелетних м'язів людини, але в контексті преса він без сумніву є пріоритетним.
Відзначимо також дозованість навантаження. М'язові волокна м'язів живота нічим не відрізняються від волокон в біцепси або найширших. Вони однаково реагують на фізіологічний і метаболічний стрес. Кількість повторень і підходів у тренінгу преса має відповідати такому ж обсязі для інших м'язів. Тобто прес не виділяється на їх фоні.
Тренування преса потрібна не стільки для зовнішнього вигляду, скільки для поліпшення стану м'язів кора і загальної фізичної підготовки людини. Ви не зможете присідати, тягнути або тиснути стоячи без міцного каркаса - преса.
Вправи для преса
Вибір вправ, незважаючи на мізерне анатомічне рух, великий. Щороку модні фітнес-журнали вигадують щось нове, але ефективність новомодних вправ часто нульова.
Виділимо найбільш ефективні:
- Скручування класичні на підлозі або на м'ячі;
- Підйом ніг у висі на перекладині;
- Підйом ніг у висі в спеціальній стійці для преса;
- Планка.
Дані вправи не вимагають додаткових обтяжень у вигляді гумок, еспандерів або млинців для штанги. Навантаження у вигляді маси вашого тіла досить. При правильній техніці ви не зможете виконати більше 20-25 повторень. Навіть підготовленому атлетові складно здолати такий тренувальний обсяг, не кажучи вже про новачків.
Важливе зауваження: в рамках одного тренування вам вистачить одного вправи. Великий обсяг навантаження не дасть бажаного ефекту. Не забувайте, що прес бере участь практично у всіх силових вправах, і не відпочиває в побутовому житті, так як напружений статично в ексцентричній фазі.
Помилки в тренуваннях преса
1000 і 1 повторення
У лже-фітнесі є стійкий стереотип: сотні повторень неодмінно накачають прес до сухих твердих кубиків. Це не так. Перевантаження м'язової групи веде до дегенеративних процесів, які зривають відновлення і можливий прогрес силових показників. Це унеможливлює прогрес в культуризмі. Уявіть, що тренуєте біцепс сотнею повторень.
Дотримуйтесь стандартними протоколами тренінгу. Прес вимагає набагато менше уваги.
неправильна техніка
Дана проблема актуальна для всіх м'язових груп. Однак вважається, що вправи для преса не вимагають навчання. На практиці невірна техніка виконання не навантажує м'язи живота належним чином, що веде до нульової ефективності та відсутності прогресу.
Скорочення преса має бути повно-амплітудним, без ривків, без зайвих обтяжень і з правильною постановкою рук. У будь-якому силовому русі, будь то скручування або підйом ніг простежуються ці елементи правильної техніки. Витратьте час на вивчення відповідної теорії.
Чоловічий і жіночий прес
Фізіологія м'язів живота у жінок і чоловіків практично не відрізняється. Не бійтеся використовувати класичні вправи, перераховані вище, будучи тендітної дівчиною. Багато хто боїться кубиків, бо вони роблять талію і живіт мужніми. Проблема в тому, що сухі виділяються кубики в більшій мірі досягаються за рахунок низького відсотка підшкірного жиру, а не за рахунок регулярних тренувань преса.
Відкриємо невеликий секрет. Бодібілдери і спортсменки з бодіфітнесу виключають вправи на прес на фінальній стадії підготовки. Вони вимотують, ведуть до судом, і не впливають на підсумкове якість м'язів. При цьому всі вони святять сухими кубиками на сцені. У той же час бікіністкі активно тренують прес і показують жіночний живіт без кубиків.
Як накачати прес
- Яка вправа дасть мені кубики? - таких не існує. Видимість кубиків - це низький відсоток підшкірного жиру при наявності мінімальної м'язової маси;
- Як накачати прес вдома? - використовувати скручування і планку. При наявності турніка - піднімати торс і ноги.
- Чи можна змістити навантаження на нижній відділ? - ні, не можна. Відчуття оманливі. У деяких вправах виникає почуття активної роботи суто нижнього відділу. Це пов'язано з активацією портняжной м'язи і інших близько лежачих сегментів.
- Скільки повторень робити? - як правило досить від 10 до 20 якісних повторень. У планці потрібно з кожним разом збільшувати тривалість. Почати можна з 30 секунд.
- Чи можна не качати прес? - при наявності гриж та інших патологій, від цілеспрямованого тренінгу преса краще відмовитися. В інших випадках це важливий елемент тренувального процесу і ОФП. Без преса ваші силові показники в інших вправах будуть вкрай малі. Вся м'язова система взаємопов'язана - це єдиний механізм.
- Чи можна прибрати живіт вправами для преса? - частково можна. Якщо мова йде про випинання живота вперед. Відсоток жиру знижується тренуваннями і дефіцитом калорій. Випинання ж - показник слабкої поперечної стінки м'язів живота, яка знаходиться всередині. Вона утримує органи в потрібному положенні, захищає їх від зовнішніх ударів і служить опорою для вісцерального жиру. Атрофія поперечної м'язи живота веде до опускання органів і випинання живота. Тренування преса повернуть їй тонус і надмірне випинання піде;
- Вакуум - ефективна вправа для преса? Це не вправа для пресу. Ефективність в контексті зменшення живота або зниження відсотка жиру нульова. З точки зору тренування діафрагми - непоганий інструмент.
Style підсумок
Тренуйте прес 2-3 рази в тиждень. Використовуйте 1-2 вправи, бажано в кінці тренування. Кількість сетів від 3 до 6. Не використовуйте додаткових обтяжень, вдосконалюйте техніку виконання. При бажанні можна поєднувати з тренуванням косих м'язів живота, так званого бокового преса.
Такий розумний мінімалізм дозволить швидко збільшити силові показники преса і тонус даного м'яза. Якщо ж шукали відповідь на питання, як зробити сухі м'язи. то ми можемо порадити вам цикл статей про схуднення. Тільки цей спосіб дасть прес як на картинках.