Одним з найскладніших (травмонебезпечним) і трудомістких (що вимагають грубої фізичної сили) прогинів з числа класичних асан середнього рівня складності є Шалабхасана, «поза сарани» - дуже красива і корисна при правильному виконанні поза йоги. Це акцентований прогин нижній частині спини. Фізіологічно, Шалабхасана важка не тільки тому, що вимагає достатньої сили рук, а й тому що якщо (не дивлячись на активну роботу рук і напруга в нижній частині спини) не вдасться розслабити верхню частину корпусу (включаючи шию та обличчя) - поза швидко починає викликати сильний дискомфорт, особа практикуючого червоніє від напруги, і ні про яку гармонії мови не йде. Тобто, першочерговим, «технічної» завданням пози є навчитися одночасно розслаблювати одні м'язи і включати інші (це можливо з досвідом). Шалабхасана покликана розкріпачити область попереку і статевих органів - це поза на Другу чакру. Але надмірна робота в ній буде лише збільшувати кількість «вузлів» і глибоких напружень в попереку.
Шалабхасана - поза, яка має безліч варіацій. За класикою, зімкнуті долоні забезпечують опору для радикального підйому ніг (аж до вертикального положення і навіть за голову) - що дозволяє опрацювати нижній відділ хребта. Важливо вибрати зручне вам положення рук - інакше поза відразу викличе дискомфорт і бажання з неї «втекти». Не можна терпіти біль від незручного положення рук - адже це індикатор невірного положення. Руки повинні прийняти правильне положення ще до підйому ніг - так як вони забезпечують стійкість (інакше поза дозволяє хребту «грати» і небезпечна).
Варіанти положення рук:
- Сплести пальці в замок і підкласти руки в область паху;
- Покласти долоні плоско на підлогу - руки знову ж під корпусом;
- Розташувати руки вздовж тулуба зовні - НЕ налягаючи на них корпусом.
Класична варіація цієї пози - більш рівномірно розподіляє навантаження по хребту - і менше опрацьовує низ спини: в початковому положенні витягнутися в Адвасане (руки попереду корпусу) і покласти підборіддя на підлогу - з входом ми одночасно піднімаємо руки і ноги - утримуємо положення на затримці - і видихаємо, опускаючи руки і ноги. Полегшений (за рахунок того що руки прибрані назад) варіант цієї позиції проілюстрований на нашому сайті.
Ноги тримаємо разом, очі повинні бути закриті весь час роботи з позою. Чи не напружуйте спеціально все тіло при підготовці до позі (це природна захисна реакція проти незвичних положень тіла і трудомістких асан в даному випадку нам не допомагає, а заважає). Підйом ніг здійснюється опорою на руки (вони діють як важіль) і звичайно роботою м'язів нижньої частини спини. По можливості не роздувайте грудну клітку і не напружуйте обличчя і шию, «допомагаючи собі» - це може перешкоджати нормальному кровообігу у верхній частині тіла і викликати почервоніння очей дискомфортні відчуття.
Зверніть увагу - що ця поза виконується під особливу дихання - вдих в початковому положенні, підйом ніг і утримання пози нерухомо - на затримці дихання з повітрям всередині (Антар Кумбхаку) - і контрольований, рівний вихід з позиції на видиху. Відразу варто відзначити, що людям з підвищеним тиском, хворим серцем або будь-якими запальними процесами таке виконання протипоказано і позу треба робити на повільному рівному диханні. Просунуті адепти можуть робити видих, вже повернувшись в початкове положення (це допомагає збільшити час затримки). Слідкуйте, щоб під час затримки дихання у вас не напружувався особа - найкраще закрити очі.
Початківцям практикуючим важливо, виконуючи цю позу, спостерігати внутрішній стан, не звертати уваги на те, як її роблять інші займаються (щоб не піти в оцінки - «як я - а як інші») - і занурити увагу всередину.
Відстежуйте відчуття в нижній частині спини (цього вимагає техніка безпеки) а також в животі і області серця - а також стежте, щоб ваші рухи були узгоджені з диханням.
Для просунутих практикуючих - в цій асан дрішті (концентрацію) треба утримувати на Свадхістана-чакри - саме цей психічний центр очищає і зміцнює дана поза.
Зверніть увагу, що цю позу (втім, як і всі інші) не варто робити власними силами - тренуючи окремо - навіть якщо вона вам дуже подобається. Перед її виконанням необхідно розігріти тіло (особливо м'язи спини і ноги) - для цього можна виконати кілька кіл Сурья-Намаскар. Безпосередньо перед Шалабхасаной треба зробити Бхуджангасану (позу кобри), яка включає верхній відділ хребта (Шалабхасана орієнтована на його нижню частину). Після Шалабхасани треба зробити Дханурасану або Чакрасану - щоб розподілити навантаження і прибрати зайву напругу з нижньої частини спини.
Шалабхасана - досить трудомістка поза, і її пропонують робити не раніше, ніж через кілька місяців після початку регулярної практики. При появі дискомфорту слід вийти з пози і проаналізувати, чому виконання негармонійно. Протягом 1-2 хвилин Шавасану, звертаючи особливу увагу на розслаблення нижньої частини спини і рук.
Виконання Шалабхасани на затримці дихання підходить тільки досвідченим практикуючим.
Слабкі руки можуть заважати підняти ноги дійсно високо - тоді їх треба утримувати на тій висоті, яка вам зараз доступна.
Люди з проблемною попереком повинні робити цю позу з обережністю і стежити за відчуттями - при дискомфорті акуратно, але негайно виходьте з пози. Найнебезпечніше в Шалабхасане - «терпіти» різкі болі в попереку. Завжди повідомляйте вашому інструктору про дискомфорт в цій та інших позах.