Кожен атлет шукає якісь нові програми. цікавиться, скільки ж робити підходів у вправі, скільки відпочивати між підходами, скільки робити повторень? Які вправи найкращі для того або іншого м'яза? Зізнайтеся, ви задавалися подібними питаннями? І на мій сайт, власне, потрапили саме тому, що цікавилися якимись невирішеними, але цікавими вам питаннями.
Однак все це можна сміливо відкинути в сторону і забити на ці дрібниці, і для початку конкретно з'ясувати для себе як ростуть наші м'язи! Зрозумівши це, ви зможете вибудувати для себе практично ідеальний план і методику тренувань, яка повністю буде підпорядкована саме росту м'язів.
Новачків в тренажерному залі можна порівняти з макакою (хай вибачать мене вони за таку різку фразу J). Вони носяться з шаленими очима, повисить на одному тренажері, посмикати, потім перестрибують на іншу ліану, тобто тренажер. Копіюють інших макак, повторюють один за одним. Вони думають що для того щоб накачати м'язи потрібно просто ходити в зал хоча б 3 рази на тиждень, важко тренуватися, і тоді м'язи будуть рости. Але потім приходить розчарування, результатів немає, і джунглі тренажерного залу - раз і назавжди покидаются.
Тому, щоб такого не сталося з вами, сьогодні я постараюся відкрити для вас цю тему. І зробити це найбільш зрозумілою мовою. По можливості, я буду намагатися уникати незрозумілих наукових формулювань і пояснити весь процес простою мовою. Наскільки вийде чи ні - вирішувати вам. По крайней мере, я постараюся.
Отже, як ростуть м'язи?
Найголовніше - м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Почуття здуття в м'язах під час інтенсивного тренування - це всього лише приплив крові до працюючих м'язів. І цей ефект лише тимчасовий. На тренуванні наші м'язи розбухають, і це приємно, погодьтеся. Але якщо ви на наступний день поглянете на себе в дзеркало, то ви побачите зворотний ефект. Ви візуально стаєте навіть менше, ніж до вчорашнього тренування. Чи не помічали?
З чим це пов'язано? Справа в тому, що під час тренування наші м'язи руйнуються під впливом навантаження. Вони отримують мікротравми, розриви. Так як в природі нашого організму є природний інстинкт самозбереження, то після отриманих мікротравм організм починає латати свої тканини і лікувати їх. І найцікавіше для нас - він не просто відновлює пошкоджені тканини, а й намагається їх сверхвосстановіть. Так і відбувається, власне, ріст м'язів.
Тоді чому ж лише деякі отримують дійсно хороші результати, а всі інші топчуться на місці, практично без змін?
І тут другий важливий момент в темі росту м'язів. Це - гарне відновлення. Люди не отримують хороших результатів з кількох причин (це найголовніші, є ще й інші, але менш важливі):
- Тренуються занадто багато і часто (перетренировиваются);
- Тренуються неінтенсивно і «мляво» (на тренуванні не відбувається розрив м'язових тканин);
- Тренуються занадто рідко.
Здавалося б, що суперечать один одному фактори. Однак в нашому житті необхідно рівновагу, і це стосується не тільки тренувань.
Потрібно займатися рівно стільки, скільки потрібно для запуску процесу росту м'язів, але не більше. Відпочивати рівно стільки, щоб відбувся не тільки процес відновлення до початкового рівня, але і так званий процес сверхвосстановления. тобто зростання. Якщо тренувати біцепси на кожному тренуванні, потужно і сильно, то біцепси ніколи не виростуть! Вони хронічно перетренуються. Вони не встигатимуть відновлюватися між тренуваннями. Тому, про процес сверхвосстановления поготів можна забути! У підсумку ви починаєте свої м'язи тільки руйнувати.
Дивіться, ви похитали біцепси в понеділок, у вівторок вони у вас знаходяться нижче вихідного рівня, тканини зруйновані. У середу ви приходите і знову качаєте біцепси, хоча вони не відновилися ще навіть після понеділка! А ви знову їх довбати, знову руйнуєте, ще більше ... Результат, думаю, припустити можна. Ніякого абсолютно зростання не буде!
Тоді як часто тренувати кожну м'язову групу? За деякими дослідженнями, м'яз сверхвосстанавлівается не раніше ніж через тиждень після тренування, а у деяких людей і ще довше. Тому, частіше ніж один раз на тиждень будь-яку м'яз качати не тільки не потрібно, але марно і навіть шкідливо. Дотримуйтеся графіка кожен м'яз прокачувати 1 раз в тиждень. Чи не помилитеся.
Другий фактор, який ми згадали - неінтенсивні і «мляві» тренування. Теж досить часто зустрічається. Приходять, базікають, щось там сіпаються, знову базікають, там пострибали, там побігали, там посмикати і т.д. Без мети і без розуміння, що і навіщо вони роблять. У вас повинен бути на кожному тренуванні чіткий план майбутньої тренування, бажано записаний в тренувальному щоденнику: які вправи, з якою вагою, скільки повторень і скільки відпочинку між підходами. Таким чином, ви уникнете чесання ріпи з питанням до самого себе: «а че зробити щось ще»?
Ну, і 3-й фактор - це занадто рідкісні тренування. Наприклад, ви ходите в зал 3 рази на тиждень, потім через тиждень забиваєте, півмісяця пропускаєте, потім знову займаєтеся. Це властиво дуже багатьом людям. В результаті, м'язи за відсутністю навантажень не отримують тренувальний стрес, отже, і причини для зростання у них немає. Їх все влаштовує (на відміну від вас).
Насправді, ця тема значно масштабніша. Але я сподіваюся, що самі початкові ази я доніс. І тепер ви розумієте - як ростуть м'язи. Хоча б отримали певне уявлення.
Якщо у вас виникло питання як же скласти свою тренувальну програму, і ви хочете ще більше зрозуміти всі процеси росту м'язів, то я рекомендую вам вивчити мою безкоштовну тренувальну програму, яка принесе вам дуже хороші результати. Багато вже випробували її на собі і відчули ефект.
Вивчайте, застосовуйте і отримуйте хороші результати.
З повагою, Денис Ятленко.