Чи відчуваєте м'якість на животі? Ваш прес більше не видно? Вам необхідно швидко схуднути?
Це може статися через пропуску тренувань і послаблень в дієті. Або якщо ви тренуєтеся для тріатлону. Що? Так, ви не помилилися. Саме так я себе відчувала після підготовки до мого першого «Залізній людині» (змагання з триатлону).
На жаль, це і стало причиною того, що я майже не втратила жиру - моє тіло пристосовувалося до того, що я робила. Моєю метою було навчитися пробігати максимально добре 32км і проїжджати 160 км, що від мене вимагалося на змаганнях.
Але чим краще тіло пристосоване до чогось, тим менше калорій воно спалює. Так що, хоча я вправлялася все більше і більше, калорій йшло менше, і тому я не втрачала жир.
Але вони називають це «жиросжигающей зоною»!
Під час рівномірних тренувань (коли ви рухаєтеся в одному темпі певний відрізок часу) ваше тіло спалює більший відсоток калорій з жиру. Ось звідки походить міф про «жиросжигающей зоні». На перший погляд, ви спалюєте більше «жирних» калорій.
Тут є дві великі проблеми:
1. Як я вказувала раніше, ви спалюєте все менше калорій в міру того, як ваше тіло адаптується. Тому, навіть якщо ви спалюєте більший відсоток жиру, загальна кількість витрачених калорій невелика. Це все одно, що виграти 80% джек-поту. Звучить непогано, поки ви не дізнаєтеся, що джек-пот становить всього 50 доларів.
2. Ваше тіло стає ефективним в накопиченні жиру. Оскільки тепер ви використовуєте жир як основне джерело енергії, ваше тіло пристосовується і починає дуже добре накопичувати жир. Можете звинувачувати в цьому безглуздий механізм самозбереження, вбудований в наш організм.
374 години тренувань = 2,5кг втрачено.
За сім місяців тренувань я витратила 374 години - в середньому більше 13 в тиждень! Навіть якщо я спалювала 10 калорій в хвилину, то загальна кількість склала 224,400. Це дорівнює 30 кг ваги, який я повинна була втратити. Немає сенсу говорити, що я не втратила 30 кг. За сім місяців наполегливих тренувань по 13-14 годин на тиждень я втратила аж 2,5 кг. Це. Усе. Так, ми чули твердження багатьох експертів, що «рівномірний кардіо неефективне для втрати ваги», ми читали статті про це, ми бачили наукові дослідження, які підтверджують, що інтервальний тренінг ефективніше. Але я не думала, що він буде настільки ефективніше! Жалюгідні 2,5кг після 374 годин тренувань і це з урахуванням контролю харчування! Цього достатньо, щоб будь-яка дівчина кинула тренування і повернулася до коробки з пончиками.
На щастя, у мене тепер є особистий досвід в тому, що рівномірний кардіо повністю, абсолютно, вкрай неефективно для спалювання жирів. Після 20 годин подібних тренувань в тиждень, я можу сказати, що довгі, рівномірні тренування на витривалість не приведуть вас до стрункої, рельєфною фігурі, це втрата часу, якщо ви хочете схуднути. Вони підійдуть вам, тільки якщо ви збираєтеся брати участь в змаганнях на витривалість.
Вчіться насолоджуватися інтенсивністю, а не тривалістю.
Ось короткий огляд деяких досліджень:
Ліквідація аеробного шкоди.
Після участі в «Залізній людині» я поставила жиросжигание собі за мету на наступні 8 тижнів. Я викинула всі циклічні вправи на витривалість. Ніякого велосипеда, бігу, плавання або чого-небудь іншого, що виконується в рівномірному темпі.
Мої тренування складалися з високої інтенсивності на коротких відрізках часу, будь то силова або інтервальна тренування. Я тренувалася з обтяженнями 3 рази в тиждень, а в інші дні виконувала інтервали. Інтервали були на доріжці або велотренажері. Я використовувала вправи з власною вагою або гирями в кругової манері як своїх кардіо тренувань.
Ці метаболічні кардіо тренування роздували мій пульс до межі на дві хвилини, потім я відновлювалася і продовжувала. Такі кругові тренування разом з силовими займали всього 4-6 годин в тиждень, а не 13-20, як триатлон!
Що ж сталося - як за помахом чарівної палички, мій прес повернувся!
Я скинула 7кг жиру за 8 тижнів, моє тіло знову знайшло силу, рельєф і форму. Я більше не виглядала як в'ялий марафонець, і я досягла цього за чверть часу, яке я витрачала на аеробні тренування!
Одна з причин полягає в тому, що інтервали задіють більше м'язів. Під час вправ на витривалість ви використовуєте повільні м'язові волокна і дуже мало швидких. Тих самих швидких волокон, які дають вам пружні м'язи і швидкі результати.
Але найважливіше, що після інтервального тренування ваш метаболізм на підйомі весь день, за рахунок чого ви спалите вдвічі-втричі більше калорій.
Крім того, інтервали можуть повернути старіння назад. Швидкі волокна відмирають першими, коли ви старієте, тому що нейрони обривають зв'язок з ними. Дослідження показали, що всього тиждень тренувань може поліпшити провідність нейронів. З великою кількістю працюючих м'язів у вас буде більше життєвої енергії.
Пора покінчити з міфом про використання довгих, рівномірних кардіо тренувань для спалювання жиру. Досить витрачати час на доріжці, вело- або еліптичному тренажері.
Я співпрацювала з багатьма учасницями змагань з фігурізму, і інтервальні тренування в поєднанні з силовими на все тіло відмінно працювали для досягнення рельєфною і стрункої фігури.
Спочивай з миром, аеробіка.
Злазьте з бігової доріжки, припиняйте крутити педалі і починайте дійсно викладатися в залі, якщо ви дійсно хочете схуднути. Повірте, я відчула це на собі. Пора забити останній цвях у труну кардіо, закопати його і станцювати високоинтенсивний, інтервальний танець на його могилі.