М'язи аддукторов стегна проходять через його внутрішню область. Вони починаються від лобкової кістки, простягаються по внутрішній поверхні стегон і колін, що дозволяє стегнах і колінах випростатися, згинатися і обертатися разом і з іншими м'язами стегон. Ви можете закачати м'язи аддукторов з метою їх зміцнення і розтяжки. Для цього вам всього лише знадобиться гімнастичний м'яч, просторе для вправ приміщення і трохи терпіння. У даній статті ви дізнаєтеся, як тренувати внутрішні м'язи стегон у себе вдома.
кроки Правити
Метод 1 з 4:
Підйоми внутрішньої ноги Правити
Ляжте на правий бік на килимку для йоги.
Зберігайте спину прямою, зігніть руку і розташуйте вага тіла на зігнутій руці.
Зігніть ваше ліве коліно і переведіть його через праву ногу так, що ліва стопа буде перпендикулярна випрямленою правої ноги.
Випрямити спину і підніміть шию. Напружте черевні м'язи.
На видиху підніміть праву ногу вгору і прямо якнайдалі. Не слід закругляти спину або рухати стегнами під час виконання вправи
Зафіксуйте ногу у верхній точці на одну секунду.
На вдиху поволі опустите ногу в початкове положення.
- Збільшуйте кількість повторень з тим, як м'язи аддукторов будуть ставати сильнішими. Ви також можете згодом затримувати ногу в повітрі більшу кількість секунд.
- Більшість з цих вправ викличуть печіння в м'язах, коли ви почнете тренуватися, але в цьому немає нічого страшного, головне - зберігати правильну позицію тіла при виконанні цих вправ.
Метод 2 з 4:
Стискання ногами Правити
Ляжте на правий бік, випрямити тіло. Розмістіть голову, плечі, спину, сідниці, ноги і стопи на одній прямій лінії.
Перемістіть стопи злегка вперед так, що вони сформують кут в 170 градусів відносно тулуба.
Розмістіть гімнастичний м'яч між стоп, В ідеалі вам слід робити вправи з м'ячем діаметром 55-65 сантиметрів, але не 75 сантиметрів, так як з великим м'ячем буде набагато складніше зберігати рівновагу.
На видиху стисніть ноги разом, докладаючи до цього максимальних зусиль і не втрачаючи належної форми тіла.
Зафіксуйте положення в крайній точці на 3 секунди, потім видихніть і повільно розслабте свої м'язи.
Повторіть 10 разів. Згодом збільште кількість повторень до 30 або затримуйтеся в крайній точці довше.