Як тренуватися в спеку (бодібілдинг і фітнес для любителів)

Я був налаштований на день відпочинку - легке читання, спорт по телевізору, дрімота, величезний стейк на вечерю і «Танці з вовками» в п'ятдесятий раз. Присунувши вентилятор ближче до крісла, я відкрив книгу. Але не тут то було.

Стукіт у двері. Я нікого не чекав. Намагаючись зберігати спокій, я піднявся і глянув у вічко.

Це був дядечко Бадді. Ми обмінялися теплими привітаннями, і він вручив мені подарунки - величезний екземпляр «Іліади», набір пастельних олівців та футболку з написом «Роттердам». Я прийняв дари і запитав: «Ти що, звідти на цей раз?»

- Так, - відповів він, оглядаючи витвори мистецтва на моїх стінах.

Дядечко Бадді був моряком торгового флоту. Він працював шість місяців поспіль, потім, нагромадивши грошей, брав відпустку на півроку і подорожував по світу з черговою своєю подружкою. Я бачив шістьох з них, все з різних частин світу (але підозрюю, що їх по всьому світу було набагато більше).

- Мені потрібно потренуватися, - нарешті оголосив він.

- Але, дорогий дядечку, адже сьогодні неділя!

Мій вихідний рухнув на очах.

- Знаю, - буркнув він. - Тобі що релігія забороняє тренуватися по неділях?

- Та ні. Просто сьогодні відкрито єдиний клуб, де беруть 15 доларів за тренування, якщо вони взагалі тебе пустять. Вони іноді наполягають, щоб незнайомці приходили з членами клубу ».

- П'ятнадцять доларів! - простогнав він. - Чорт забирай, коли я ходив в старий зал на Muscle Beach в Санта-Моніці, цього вистачало на цілий рік.

- Те було 30 років тому, і зал був некомерційний. (Я це знав, так як сам прозаймався там років зо два.)

Дядечко Бадді ні скупарем - навпаки, він був дуже марнотратний. Він часто надсилав мені дорогі подарунки і завжди сам оплачував їжу в ресторані, але дуже вже він не любив віддавати гроші за тренування! Особливо, якщо плата була високою, а 15 доларів - це багато. В цьому я був з ним згоден. П'ять - нормально, 10 - терпимо, але більше - це вже нестерпно.

MD Creatine Caps (MD) 150 капсул
100% креатин моногідрат в капсулах 486 руб. Детальніше ""

100% Креатин моногідрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна з найпопулярніших харчових добавок для спортсменів 383 руб. Детальніше ""

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсули
Підсилювач енергетичного метаболізму 479 руб. Детальніше ""

MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногідрат в капсулах 306 руб. Детальніше ""

Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортна система, що містить креатин, G-фактор і фосфати 394 руб. Детальніше ""

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!

- Адже там є кондиціонер?

- І він завжди включений.

- Зал з кондиціонером - це для неженок, - пробурчав він. - Розслаблює. Коли тренуєшся, треба потіти. Як щодо військової бази? Ми там пару раз тренувалися кілька років тому.

- Тоді поїдемо в той металевий ангар.

- Помилуй, дядечко Бадді, сьогодні обіцяли 30 градусів спеки, значить, всередині буде все 45!

- Ну і що. Станеш, чи що? Бувало, ти тренувався там все літо, але ж?

- Так, - промимрив я, - але не можу сказати, що мені це подобалося.

- Розумієш, мені сьогодні дуже потрібно попрацювати на спину. Просто поїдь зі мною і покажи місце. Це таке глушині - не знайду його сам. Ти можеш просто почекати, поки я потренуюсь.

Він прекрасно знав, що вже якщо я поїду, то від тренінгу не відмовлюся.

Я злобно сказав:

- Іду пакувати сумку.

Я вже не раз тренувався в жарких умовах, тому точно знав, як потрібно до цього готуватися. Я взяв два рушники і чотири футболки. Дві для себе і дві для дядечка, якщо у нього раптом не виявиться. Потім я наповнив холодною водою дві дволітрові пляшки, взяв по баночці вітаміну С і мультімінералов. Після тренування нам це знадобиться.

По дорозі ми говорили про наш досвід тренінгу в жарких залах. Дядечко Бадді розповідав:

- Я якось був в барі в Касабланці. Хлопець по сусідству, дізнавшись, що я тренуюся з обтяженнями, запропонував мені скористатися його залом. Він розташовувався позаду його будинку. Звичайно ж, я вхопився за цю пропозицію. Зал був з жерсті - я ледь не задихнувся. Там, напевно, було градусів п'ятдесят. Після кожного сету я вискакував на вулицю, щоб ковтнути свіжого повітря, який був не набагато свіже, ніж усередині цієї залізної коробки. У той день було дуже жарко.

Але це було ще не найгірше. Я йшов на судні в Індійському океані, і ми як раз проходили через екватор. Єдиним місцем, де я міг тренуватися, була кімната поруч з бойлерної. Не буде перебільшенням сказати, що там було близько 70 градусів. У порівнянні з цим, тоді в Касабланці був прохолодний весняний день. Я пив воду як верблюд, довго відпочивав між підходами, але голова все одно йде обертом. Треба було щось робити або припинити тренінг. Я взяв два великих вентилятора, ревевшіх, як літаки, і поставив їх з боків від себе. Між ними і тренувався. Все одно жарко, але вже терпимо.

Тут дядечко Бадді запитав:

- А ти здогадався взяти пару рушників і футболок для мене? Я ж не думав, що потраплю в жаркий зал.

- Здогадався, і ще прихопив мінералів і вітаміну С. Якщо хочеш прийняти їх до тренінгу, то візьми в сумці.

Він так і зробив. Однією з причин, чому дядечко Бадді, сходячи з корабля, прямував прямо до мене, була в тому, що у мене завжди був запас харчових добавок. У нього ж, як правило, все закінчувалося ще в морі.

Ми попили води, і я сказав:

- Зараз пишу статтю для місцевої газети про те, як футболістам слід готуватися до літньої практики. Це нагадує мені про важливість підготовки до літніх тренувань в спеку. Перегрів може привести до дефіциту рідини і багатьох важливих нутрієнтів, коли стовпчик термометра підповзає до таких цифр, як сьогодні. За годину інтенсивного тренування можна втратити з потім близько трьох літрів рідини. У цьому випадку значно знижується об'єм крові. Якщо падіння занадто велике, циркуляція її не може, тож мозок і інші органи починають недоотримувати кисень. Тут-то і виникають запаморочення і непритомність. Може статися серцевий напад.

- У мене така нудота була кілька разів. Зрозуміло, чому тренування пропадає, якщо вчасно не заповнити втрату рідини і поживних речовин. Це все одно, що тренуватися після здачі крові.

- Точно, - погодився я, коли ми вже під'їжджали до місця призначення.

Я відкрив двері, і ми вступили в гаряче марево залізобетонного будівлі.

Працюючи на римському стільці, я побачив, як до зали увійшов Філ. Я тренував його, коли він навчався в коледжі. Філ займався футболом, потім виграв кілька бодибилдерских змагань.

- Я побачив Вашу машину, - сказав він.

Ми потиснули один одному руки, і я представив його дядечка Бадді, який навантажував штангу.

- Ні, - мляво відповів Філ. - Пробував кілька разів, але ця спека мене вбиває. Результати впали, тому я вирішив відмовитися від тренінгу, поки не спаде спека, і дуже сумую за тренуванням.

- Немає ніяких перешкод для продовження тренінгу навіть в таку погоду. Ми з дядьком тільки що це обговорювали. Тобі просто треба внести деякі зміни в програму і приходити в зал підготовленим до спеки.

- Що за зміни?

По-перше, ти повинен або тренуватися легше, або приходити в зал ближче до вечора. Тоді набагато прохолодніше.

- Так, пізніше я можу. Ще що?

Тут вступив дядечко Бадді:

- Вкороти свої тренування, а найважчі вправи постав в початок. І добре б робити тільки одне важке вправу за тренування.

Філ глянув на мене, і я кивнув на підтвердження.

- Потрібно змінити схему підходів і повторень. Не турбуйся про результати у вправах, краще підніми повторення на пару місяців до 12-15 замість п'яти або трьох. Це дасть твоїм сухожиллям чесно заслужений відпочинок, і, крім того, часу в залі ти проведеш менше. Добре відпочивши, ти повернешся до колишнього типу тренінгу, коли спека спаде. Підвищивши повторення, ти сміливо можеш скоротити число сетів, зберігши ту ж робоче навантаження. Інтенсивність, звичайно, не буде високою, але це ненадовго. Менше сетів - менше роботи, менше часу в залі.

- На початку літа я вирішив довести жим лежачи до 150 кг і добре йшов, поки не настала спека. Думаєте, я зможу продовжувати прогресувати навіть в таку погоду?

- Звичайно. Це інший, часто використовуваний в жарку пору року підхід - спеціалізація на одному головному русі і підтримку результатів в інших. Саме час попрацювати над відстаючими вправами. Тобто, ти можеш щосили працювати в жимі лежачи, утримуючи при цьому помірні ваги у вправах для ніг і спини.

- Мені це подобається, - посміхнувся Філ.

- Твоя програма складатиметься з «великої трійки», - продовжив я. - Це жими лежачи, підйоми штанги на груди і присідання, або які-небудь варіації цих рухів. Просто роби базові вправи і забудь на час про допоміжної роботі. З іншого боку, я тренувався з людьми, у яких після цього залишалося ще багато енергії, тому вони могли собі дозволити пару рухів на малі м'язові групи в кінці програми.

Поки я виконував станову тягу, дядечко Бадді запитав Філа: «Скільки разів на тиждень ти тренуєшся?»

- Чотири. У мене спліт.

- Урежено до трьох і проробляй все м'язові групи на кожному тренуванні. Набагато легше приходити сюди три рази в тиждень, ніж чотири. До того ж, і відновлюватися будеш краще при такій погоді.

- Логічно, - зауважив Філ і звернувся до мене, - а як щодо часу відпочинку між сетами?

- Я виявив, що можу швидше приступати до наступного підходу перші два-три сети, тому що працюю з помірними вагами. Але як тільки вони зростають, я відпочиваю між підходами набагато більше. Якщо поквапишся, то видихаєшся вже до середини тренування, а в такому випадку можна сміливо збиратися і йти додому, так як від решти ти вже нічого не отримаєш. Ти вже скоротив обсяг роботи, тому причин поспішати немає.

- Відмінно. Але Ви ще щось говорили про підготовку до заняття. Що малося на увазі?

- Я мав на увазі воду, потрібно брати побільше води з собою. Починай пити її ще до тренування, пий під час тренування і ще більше - після. В даному випадку чим більше, тим краще. Головний лікар Олімпійського тренувального центру Сполучених Штатів Роберт Вой (Robert Voy) рекомендує випивати склянку рідини кожні 20 хвилин фізичної активності. Думаю, для тренувань тут тобі буде потрібно більше. І тримайся подалі від усього, що містить кофеїн, він здатний виводити воду, що зараз тобі зовсім не потрібно. Ці додаткові походи в туалет «крадуть» у організму багато цінних нутрієнти.

- Отже, я просто п'ю багато води - і все в порядку?

- Ні, вода - це лише один з необхідних компонентів. Потрібно ще багато водорозчинних вітамінів і мінералів. Вони виходять з потом і при підвищеному споживанні води. Джордж Кауджілл (George Cowgill), доктор Єльського Університету домагався у тварин дефіциту вітамінів групи В шляхом посиленого споживання води.

- А які потрібні мінерали і вітаміни?

- Вітамін С і всі вітаміни групи В, а також всі мінерали.

Я поліз у свою тренувальну сумку і показав йому баночку вітаміну С і мінералів.

- Так. В цьому і проблема. Я і так цілий день на спеці, так що приходжу в зал вже вичавленим. Енергії немає абсолютно.

- За годину до тренування прийми вітаміни В, С і мінерали. Тоді до приходу в зал ти вже будеш в порядку. Після закінчення тренування прийми ще вітамін С і мінерали, так як за час тренінгу запаси їх вже виснажаться. Вітаміни В можна і не брати - потім вони можуть перешкодити заснути.

Дядечко Бадді вступив в розмову, поки я виконував сет.

- Одна з причин втрати сили в жарку погоду полягає в тому, що люди втрачають у вазі.

- О, це про мене, - сказав Філ.

- Я так і подумав, коли почув, що ти працюєш на вулиці. Відразу ж після закінчення тренування випий протеїновий коктейль. Якщо тобі важко є в таку спеку, випий ще один перед сном, співаєш тунця або бутерброд з горіховим маслом. Коктейль допоможе тобі підтримати вагу і поліпшить відновлення.

Настала черга дядечка Бадді виконувати сет, і Філ звернувся до мене.

- А нічого, що я буду так багато приймати вітамінів і мінералів?

- Нічого. Адже вони водорозчинні, і не накопичуються в організмі подібно жиророзчинних вітамінів. Якщо ти приймеш більше, ніж потрібно організму, надлишки він тут же виведе. Це, звичайно, обходиться дорожче, але вже точно краще, ніж дефіцит.

- Зрозумів. Що небудь ще?

- Візьми з собою рушник і додаткові футболки. Рушником будеш витирати себе і тренажери, на яких доведеться працювати. А свіжі футболки принесуть тобі справжню насолоду. Нічого немає гірше, ніж лежати на лаві в мокрій від поту футболці. У сухий - зовсім інша справа.

- Мені потрібно йти. Ви мені дуже допомогли. Спасибі вам обом. Почну прямо завтра.

Філ пішов, а ми закінчили зі становою тягою і змінили футболки. Дядечко Бадді приступив до тягам на високому блоці, а я - до жимам на похилій. Я не хотів сьогодні багато працювати, тому що мав намір тренуватися на наступний день. Через п'ятнадцять хвилин я сказав:

- Як щодо того, щоб наслідувати деяким з ваших власних рекомендацій і скоротити тренування? Пляж недалеко. Зануримося, поїдемо додому і вип'ємо по молочному коктейлю.

Він засміявся, витер руки рушником і відповів:

- Я готовий - поплавати було б непогано. Але мою долю коктейлю можеш забрати собі. Про свою вагу я не турбуюся. Я маю намір перевірити запаси пива в твоєму холодильнику! Hardgainer.RU

Схожі статті