Ми продовжуємо наш тижневий марафон. Ми вже розповіли, що відбувається з людиною під час 30-хвилинної пробіжки і торкнулися теми благотворного впливу бігу на ендокринну систему і розумові здібності. Сьогодні прийшла черга легких!
Думаємо, все прекрасно пам'ятають, як важко дихалося в першу пробіжку, коли ти біжиш і починаєш задихатися, дихання збивається, в горлі починає дерти, і навіть тепле повітря створює неприємні больові відчуття в носоглотці. Однак з кожним наступним кілометром пробігу ці неприємні відчуття зникають, і з часом, після 10-кілометрової пробіжки, ви зупиняєтеся, навіть не захекавшись. Це вірна ознака того, що ви не тільки навчилися правильно дихати, а й розвинули свою дихальну систему.
Під час бігу збільшується життєва ємність і вентиляційна здатність легень. Також, в результаті бігових тренувань, зростає обсяг крові, артеріальний діаметр і кількість капілярів в тканини легені.
Чим сильніше ваші легені, тим краще будуть бігові результати, так як в кров надходить більше кисню для ваших м'язів, а це, в свою чергу, розвиває витривалість. Точно так же, як ми тренуємо наші м'язи, ми можемо розвивати діафрагму - м'яз, яка відділяє грудну клітку від черевної порожнини і міжреберних м'язів, які розташовані між ребрами і дозволяють вдихати і видихати. Саме вона виконує 80% роботи, коли ми дихаємо під час бігу.
Дихальний об'єм легенів - це їх здатність роздуватися. Він може перевищувати обсягу наших легенів і грудної клітини, а також здатністю діафрагми і м'язи грудної клітини скорочуватися під час дихання. Ми не можемо змінити обсяг нашої грудної клітини та легенів, але ми можемо розвинути силу вдиху і видиху.
Максимальна вентиляція легенів поліпшується в результаті збільшення дихального обсягу і частоти дихання. Кров швидше насичується киснем, вуглекислий газ швидше виводиться з організму, витривалість м'язів підвищується і ваші бігові результати поліпшуються.
Вправи для розвитку діафрагми
Вправа №1. Зробіть глибокий вдих, розширивши діафрагму до максимуму, і затримайте дихання на 20 рахунків. Потім повільно видихніть. Повторіть вправу 3-4 рази. Якщо не виходить затримати дихання на 20 рахунків, не дихайте стільки, скільки зможете, і поступово доведіть затримку дихання до цієї позначки.
Вправа №2. Глибоко вдихніть і дуже повільно нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягтися кінчиками пальців до ніг. Потім точно так само повільно повертайтеся у вихідну позицію, поступово видихаючи. Повторіть вправу 4-5 разів.
Вправа №3. Цей варіант добре підходить для піших прогулянок: під час ходьби зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 15 кроків, потім повільно видихніть.