Говорячи про схуднення, практично завжди порушується тема калорійності або енергетичної цінності. У мережі пропонується широкий вибір лічильників калорій денної норми, а також спеціальні таблиці калорійності продуктів з уже готовими параметрами.
Однак варто розібратися, що ж таке калорійність насправді, і як ця цифра співвідноситься з ще одним не менш важливим показником - БЖУ.
Енергетична цінність - калорійність - являє собою певну кількість енергії, що вивільняється в організмі з продуктів харчування в процесі їх травлення і повного засвоєння. Іншими словами, продукти «згорають» в організмі, виділяючи тепло. Дана величина вимірюється в кілокалоріях, які прийнято називати «харчові калорії», без приставки «кіло».
Недолік і надлишки калорій несуть практично однаковий шкоду для організму. Але денна норма розраховується строго індивідуально. Вона залежить від наступних факторів: стать, вік, стан здоров'я, фізичне навантаження, спосіб життя і так далі.
Початкові дані вивчення калорій датуються 1891-1897 роками. В цей час американський хімік Е.Уілбер і фізик Е.Роз вивчали залежність між тепловіддачею людини і калорійністю засвоєних їм живильних компонентів. Пізніше їх послідовник і учень Ф.Бенедікт домігся отримання більш точних даних, які дозволили зіставити закон збереження енергії до людського організму.
Однак всі ці дослідження були лише прикладної роботою. І тільки на початку 20-го століття хімік Рассел Читтенден, взявши за основу вчення Уилбера, вводить в загальне поширення підрахунок калорійності продуктів.
У 1917 році лікар Лулу Петерс публікує свою книгу під назвою «Розгадка калорій: все про дієти і здоров'я». Ця перший твір в дієтології, яке спрямоване на пропаганду підрахунку калорій з метою позбавлення від зайвої ваги і підтримки себе у відмінній формі.
Основна думка книги виглядає наступним чином: «Для того щоб тримати під контролем свою вагу, необхідно стежити за кількість споживаних калорій».
Для цього доктор привчала змінити хід мислення і думати не про те, щоб з'їсти скибочки чорного хліба, а вжити саме 100 калорій хліба.
Ідеї Лулу Перес були підтримані в США і стали активно ставати популярними серед населення. Однак «американська забава» незабаром йде на спад.
Відродження питання про енергетичну цінність продуктів починається в 50-х роках під час моди на худорлявість і мініатюрних моделей. Жіночі журнали починають згадувати про просте, але ефективний спосіб схуднення, скориставшись яким навіть сама середньостатистична домогосподарка зможе мати модельні параметри.
У 60-х головною зіркою подіуму стає «тростинка» Твіггі, форми якої будуть еталонами ще пару десятиліть. У всій цій метушливим боротьбі із зайвими кілограмами і контролем зайвої ваги, підрахунок калорій вважається обов'язковою умовою правильного раціону.
Види калорійності продуктів
Білки, жири і вуглеводи
Щоб дотримуватися енергетичний баланс і скласти правильний раціон харчування, слід враховувати не тільки такий показник як калорії, але і брати в розрахунок співвідношення БЖУ - білків, жирів і вуглеводів.
Компенсувати дана речовина в організмі іншими компонентами неможливо. У білків немає замінників. Ці амінокислоти повинні надходити з їжею в готовому вигляді.
Повноцінними вважаються білки, що включають до складу вісім незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, лізин, триптофан, фенілаланін - перш за все, це все молочні продукти, а також м'ясо, риба, яйця. Друга група - білки рослинного походження; проте картопля, бобові, житній хліб, пшеничні висівки частково мають в своєму складі і повноцінний білок.
Дефіцит білка може привести до уповільнення росту у дітей і відставання в розумовому розвитку. У дорослих недолік даної речовини проявляється в зниженні опірності організму до інфекцій, зменшення імунітету, а також порушення кровотоку.
Але надлишок не менше шкідливий. При надмірному вживанні білкової їжі виникає ожиріння, утворення каменів у сечовивідних шляхах, а також захворювання нирок, печінки і суглобів.
Почуття насичення їжею - ознака присутності жирів в організмі. Велика частина вступників ліпідів витрачається в якості енергетичного матеріалу. Тільки разом з жирами надходять і засвоюються в повній мірі вітаміни А, D, Е, F. Що стосується калорійності, то цей показник у ліпідів найвищий в порівнянні з білками і вуглеводами.
Жири діляться на дві групи: рослинні (масла) і тварини (вершкове масло, яловичий і свинячий жир). Оптимальне поєднання цих ліпідів в організмі - 30:70.
При нестачі цього елемента в організмі відбувається порушення діяльності центральної нервової системи і зниження імунітету. Надлишок же ліпідів провокує на ожиріння, а також сприяє розвитку атеросклерозу.
Недолік вуглеводів може привести до порушення в роботі центральної нервової системи і м'язів, ослаблення фізичної і розумової активності, а також загального виснаження організму і зниження тривалості життя.
Що ж стосується надлишку, то надмірне вживання вуглеводної їжі загрожує виникненню цукрового діабету, атеросклерозу та ожиріння, а також порушення в роботі травної системи.
Співвідношення БЖУ і калорій
Для того щоб визначити важливість поєднання калорійності і розрахунку БЖУ споживаної їжі, слід розібратися, що саме являє собою дане співвідношення.
________________________________________________________________________________
В якості прикладу візьмемо звичайний цукор. Його калорійність - 400 ккал на 100 грам.
Припустимо, що для дотримання енергетичного балансу конкретної людини
необхідно вживати 1800 ккал на добу.
Виходить, що для поповнення енергетичних запасів слід лише з'їсти
близько 450 грам цукру протягом дня.
Однак подібне харчування як мінімум комічно і неймовірно шкідливо.
________________________________________________________________________________
Таким чином, при складанні раціону слід враховувати пропорції БЖУ, щоб дозволити організму нормально функціонувати і не потребувати ні в яких важливих речовинах. Вченими було встановлено наступне співвідношення корисних компонентів:
• Білки - від 10 до 35%
• Жири - від 20 до 35%
• Вуглеводи - від 45 до 65%
При цьому людям, які бажають позбутися зайвої ваги, зазначені вище параметри виглядають трохи інакше: білки - 30%, жири - 20%, вуглеводи - 50%.
Дієтологи також рекомендують обов'язкову добову норму білка для чоловіків - не менше 75гр, а для жінок - не менше 60гр. Більш індивідуально даний показник вираховується наступним чином: від 0,75 до 1гр на 1 кг ваги.
Якщо під час схуднення не буде враховуватися обов'язкова норма споживання, то організм почне «з'їдати» себе самостійно, тим самим зменшуючи вагу за рахунок зникнення м'язової маси - але зате відсоток ліпідів може стрімко зрости.
Саме тому важливо скласти для себе збалансовану дієту, яка дозволити худнути без шкоди для здоров'я і з максимальним результатом.
Ці прості формули допоможуть правильно і в індивідуальному порядку розрахувати кількість необхідних калорій, білків, жирів і вуглеводів для того, щоб схуднути.
1. Розраховуємо рівень метаболізму
Жіночий рівень метаболізму = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік у роках)
Чоловік рівень метаболізму = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках)
Отриманий показник слід помножити на коефіцієнт активності:
• Низький (переважно сидячий спосіб життя) - 1,2
• Малий (легкі заняття спортом 1-3 рази на тиждень) - 1,38
• Середній (помірні заняття спортом 1-5 разів на тиждень) - 1,55
• Високий (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень) - 1,73
Все це можна зробити набагато простіше, скориставшись нашими калькуляторами.
З отриманого показника слід відняти приблизно 20%, для того щоб отримати добову норму, при якій організм почне втрачати зайву вагу.
Ця цифра має певний діапазон: +100 і -250. Тобто, якщо показник 1500ккал, то схуднення буде відбуватися під час споживання від 1250 (нижня межа) до 1600ккал на добу (верхня межа).
2. Розраховуємо БЖУ
Слід зазначити, що 1г білків і вуглеводів = 4ккал, а 1г жиру = 9ккал.
Тому білки повинні складати від 30 до 35% калорій в день, жири, в свою чергу, від 15 до 20%, а вуглеводи - від 45 до 50% калорійності на добу. Виходячи з даних цифр, виробляються в такий розрахунки:
• Білки (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,3) / 4
Білки (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,35) / 4
Результат: від 93 до 140гр на добу
• Жири (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,15) / 9
Жири (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,2) / 9
Результат: від 21 до 35гр в добу
• Вуглеводи (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,45) / 4
Вуглеводи (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,5) / 4
Результат: від 140 до 200гр на добу
Таким чином, на прикладі теорії і практичних обчислень доведений той факт, що калорійність і показники БЖУ тісно взаємопов'язані між собою.
Важливо враховувати всі ці дані при складанні правильного збалансованого раціону не тільки для схуднення, але і для підтримки організму у відмінній формі.
