У жіночому організмі жирові відкладення формуються в результаті надлишкового надходження глюкози і інших цукрів, кето дієта меню для жінок дозволяє запустити природний механізм розщеплення підшкірного жиру. Кето дієта-це дієта з повним обмеженням вживання вуглеводів, яка дозволяє знизити вагу і позбутися від зайвого підшкірного жиру, при цьому зберігаючи вихідну м'язову масу.
Особливості кето дієти
При правильному дотриманні дієти, організм перебудовується в особливу кето стан, коли всі енергетичні витрати відбуваються виключно за рахунок розщеплення жирових запасів.
Кето дієта має ряд особливостей, які роблять її дуже зручною і привабливою, а також рядом принципів, дотримання яких гарантує позитивний результат.
- При кето харчуванні не потрібно виснажувати себе тривалим голодуванням, можна повноцінно харчуватися,
- Необхідно розділити прийоми їжі на невеликі порції до шести разів на день,
- Пити багато рідини, за винятком перших 30-ти хвилин після їжі,
- Вечеря повинна бути за 2-3 години до сну,
- При споживанні смажених страв мінімізувати обсяг використовуваного масла, перевага віддається оливковій олії
Механізм дії кетогенних дієт
Кетоз - природне компенсаторное стан організму, при якому кетони (кетонові тіла) є головними енергетичними джерелами.
Слід зазначити, що при кетогенной дієті вуглеводи повністю не виключаються з раціону, але їх споживання знижується до 30 грамів в день. Такої кількості споживання вуглеводів досить, щоб резерви глікогену не відновлюється і процес спалювання жирів не припинявся.
Цей стан розвивається вперше добу після початку обмеження вживання вуглеводів - печінка починає продукувати з жирової тканини компоненти, необхідні для оптимальної роботи головного мозку. При відсутності в організмі вуглеводів ці компоненти (кетонові тіла) забезпечують близько 80% функціональних енерговитрат головного мозку і організму і володіють психотонічні властивостями, тобто антидепресивну ефектом.
Крім того, при припиненні надходження вуглеводів в організм відбувається швидке зниження рівня інсуліну в крові і стимулюється синтез гормону росту, що запускає паралельний процес розщеплення жирів. Таким чином, кето дієта ефективна для дуже повних жінок. Споживання необхідної кількості білка і жирів сприяє зниженню апетиту і дозволяє довго зберігати відчуття насичення.
Відмінності від інших дієт
У вільному доступі жінки можуть прочитати всі про дієти поради щодо зниження ваги можна знайти найрізноманітніші. Кето дієта відноситься до найефективніших способів схуднення - тільки на цій дієті без зниження калорійності раціону харчування відбувається швидке зниження жирової маси. На відміну від інших дієт, при яких організм піддається стресу і намагається запасати жир в умовах голодування, при кето їжі просто відбувається функціональна перебудова роботи метаболізму.
Види кето їжі
Кето дієта стандартна - самий простий і зручний варіант, при якій відсутні дні-рефідис підвищенням вуглеводів, співвідношення білків-жирів-вуглеводів постійне (високий рівень білків і жирів, низький рівень вуглеводів). Такий вид дієт підходить тим жінкам, коториезанімаются спортом і мають інтенсивні фізичні навантаження.
Кето дієта цільова - дні-рефіди проводяться до і після тренувальних днів. Мета в цьому випадку - забезпечення організму необхідною кількістю глюкози для забезпечення інтенсивності тренувань, але стан кетозу в інші дні не переривається. Якщо жінка на тренуваннях відчуває слабкість і відсутність сил через низький рівень вуглеводів, то дні-рефіди вирішують цю проблему.
Кето дієта циклічна - включає періоди вуглеводних днів-рефідов, за допомогою яких на деякий час поповнюється запас глікогену в кровоносній руслі і м'язах, після того як він повністю вичерпаний. Проміжок часу між такими днями-рефідамі залежить від цілей і інтенсивності фізичних навантажень. Такий кето раціон - це просунутий варіант, тому що періодичність днів-рефідов підбирає кожною жінкою індивідуально методом проб і помилок.
Адаптація організму і тривалість
Кето дієта меню для жінок значно відрізняється від інших видів дієтичних меню, в тому числі від низкоуглеводной дієти, так як є більш тривалої і системною. На першого тижня організм адаптується до змін, харчуючись запасеним поживними речовинами. Протягом перших декількох днів організм починає перебудовувати свою роботу - підвищується працездатність, знижується апетит, починають йти перші кілограми. До початку другого тижня поступово активізується процес спалювання підшкірного жиру. Адаптація організму відбувається в чотири етапи:
- Ліквідація запасів глюкози. Протягом перших 11-12 годин після останнього прийому їжі організм розщеплює глюкозу, отриману з вуглеводів;
- Переробка резервів глікогену. Через 12 годин відбувається переробка всіх запасів глюкози і починається витрачати резерви глікогену з печінки. Даний етап занімаетоколо2-х днів.
- Розщеплення жирів і білка. Після переробки всіх запасів легко розщеплюються енергетичних речовин, організм починає розщеплювати жирні кислоти і виробляє деяку кількість глюкози з споживаного білка як основне джерело енергії.
- Кетоз, ліполіз. На 7-й день кето дієти відбувається адаптація організму до дефіциту вуглеводів і активізується кетоз, коли основним джерелом енергії стає жирова тканина.
- Таким чином, кето дієта як дієта для повних жінок може займати від двох до трьох тижнів - спочатку метаболізм перебудовується на новий для нього режим харчування і знищує всі запаси, і тільки з початку другого тижня відбувається інтенсивне розщеплення жирів.
Показання до кето дієті
Білки, жири і вуглеводи однаково необхідні і корисні при попаданні в організм в правильних пропорціях. Саме тому у людей, які активно займаються спортом і контролюють свій раціон, не виникає проблем із зайвою вагою.
При сидячому способі життя, нерегулярному і надмірному харчуванні, вживанні їжі з фаст-фудів, кондитерських виробів і солодощів організм отримує надлишок жирів і вуглеводів, які запасаються в підшкірний жир. Кето дієта допоможе скинути зайву вагу і «очистити» організм від надлишків жиру, в тому числі як дієта для дуже повних жінок. Вона відмінно підійде жінкам, яким складно обмежувати і контролювати свій раціон і підраховувати калорії.
Переваги і недоліки
Головними перевагами кетогенной дієти є те, що сам процес інтенсивного схуднення не вимагає зниження калорійності харчування, не потрібно голодувати і інтенсивно займатися фізичними навантаженнями. Після завершення дієти втрачені кілограми не набираються - це актуальний раціон для товстих жінок, при якому зберігається м'язова маса, а спалюються тільки жирові відкладення.
Єдиний недолік кето харчування - відсутність збалансованості раціону, можливо недостатнє надходження вітамінів, яке заповнюється курсом додаткових вітамінних комплексів після закінчення дієти. Щоб уникнути розвитку під час дієти дефіциту клітковини рекомендується вживати низькокалорійні фрукти, овочі і харчові висівки.
Нерідко жінки відзначають, що у них зупинилося зниження ваги на кето дієті, на відміну від інших дієт, відбувається швидка і ефективна втрата зайвої ваги за рахунок прямого розщеплення підшкірних жирових відкладень і підвищеного метаболічного ліполізу в організмі в цілому.
Важливою відмінністю кето дієти від інших є виражене зниження апетиту, що відбувається через низький вміст глюкози в крові та активізації розщеплення високо енергетичні білків і жирів, що дають тривале насичення.
Слід зазначити, що організм повільно адаптується до відсутності глюкози, тому найголовнішим мінусом цієї їжі є зниження розумової діяльності і працездатності.
Раціон харчування
При дотриманні кетогенной дієти важливо акцентувати увагу на продуктах, багатих білком і жирами. Помірне споживання тваринного жиру корисно і необхідно, тому що саме жир викликає тривале відчуття насичення. Основну частину раціону цього харчування становить білкова їжа:
Не до раціону:
- злаки і крупи;
- банани, виноград, буряк;
- морква; буряк, картопля;
- цукор;
- макаронні вироби.
Кето дієта: питний режим
З огляду на, що кето дієта передбачає вибірковий підхід до вживання в раціоні овочів і фруктів, основних стимуляторів здорової перистальтики кишечника, стає важливим достатнє вживання рідини протягом всієї дієти. Вода сприяє виведенню непереварених залишків їжі і є незамінним компонентом процесу оновлення клітин людини, що худне організму.
Добовий об'єм рідини, який необхідно заповнювати при кето раціоні - від 1,5 до 2 літрів негазованої питної води. Також можна вживати зелений і білий чай, навіть дозволяється неміцний кава без цукру. Соки, газованої води, солодкий чорний чай виключаються з-за високого вмісту цукрів. Крім того, за 30 хвилин до і після прийому їжі не рекомендується пити багато рідини.
Як вже було сказано, кето дієта - це повна відмова від солодкого, пересоленої їжі, від смажених і борошняних страв. Необхідно повністю виключити хлібобулочні вироби, картопля, макарони, рис, гречку. За день можна вжити не більше 40-60 грам вуглеводів, що є добовою нормою.
Свій раціон можна скласти з таких страв:
- відварені яйця-не більше 3 штук в день;
- нежирний Сир обсяг порції до 200 грам;
- лосось і креветки, морепродукти не більше однієї порції;
- зелені яблука -1-2 штук, рекомендується вживати яблука для втамування голоду перед сном або після обіду;
- пісні супи без картоплі або круп з індички, курки, яловичини - можна з'їсти в обід або на вечерю шматочок вареного або тушкованого м'яса без спецій;
- біо-йогурт або йогурт без добавок -можна утамувати відчуття голоду між основними прийомами їжі (один з плюсів йогуртів - це стимуляція травлення і допомогу кишечнику в його роботі);
- гранати, апельсини, персики-ні більше 1 шт. в день;
- цукіні, болгарський перець - можна додавати в м'ясні страви.
Меню кето дієти на 14 днів без праці можна зробити смачним і цікавим. Обов'язково записувати всі прийоми їжі в харчовий щоденник, щоб не допустити помилки в підрахунку вуглеводів. Останній вечірній прийом їжі повинен плануватися за 3-4 години до сну. За добу необхідно харчуватися не менше п'яти разів: