Другий комплекс дає дещо більше навантаження на організм. Він спрямований на більш серйозне збільшення м'язової маси і взагалі фізичного стану що займається. У цей комплекс включені більш сложниеупражненія з гантелями, пам'ятайте, що спочатку не потрібно робити упор на кількість виконаних вправ, головне навчитися виконувати вправу правильно, якісно, а потім вже гнатися за числовими рекордами.
Комплекс №2 складається з 19 вправ: №1, №4a, №5a, №8, №10, №11, №14, №17, №19, №21, №23, №25, №27, №28, №29, №34a, №35, №36a, №39a.
комплекс №3
Третій комплекс гантельной гімнастики збільшує фізіологічну навантаження на м'язи ще більше. Це здійснюється включенням більш ефективних по навантаженню вправ і збільшенням їх кількості. Цей комплекс вже можна сміливо назвати серйозним тренуванням.
Складається третій комплекс з 24 вправ: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7, №9, №12, №15, №18, №19, №21 (а), № 23 (а), №25 (а), №27, №28 (а), №29, №30, №31, №34 (б), №36 (б), №37 (а), №39 ( б).
комплекс №4
Четвертий комплекс вправ з гантелями Це завершальний етап циклу. Розрахований він на подолання організмом максимального навантаження. Ті вправи з гантелями, які в нього входять, передбачають виконання їх в найскладніших варіантах.
Складається комплекс з 28 (!) Вправ: №1; №2; №3; №4 (а); №5 (а); №6; №8; №9; №11; №13; №15 (а); №18; №19; №21 (а); №22; №24; №25 (а); №27; №28 (а); №29; №30; №31; №32 (а); №33; №36 (б); №37 (б); №38; №40.
Скорочений комплекс вправ з гантелями
«Скорочений комплекс» в план тренування не входить. Ним користуються тільки в тому випадку, якщо немає часу для проведення звичайних занять з гантелями по черговому комплексу. Тому тривало займатися по «скороченим комплексу» не слід, так як невелика кількість вправ цього комплексу не дає все ж повноцінної фізіологічної навантаження. Для того щоб знати, як збільшувати фізіологічну навантаження в подальшому, а також щоб спостерігати за ростом сили і працездатності свого організму, що займаються повинні вести записи занять.
Про те, наскільки даний комплекс дійсно укорочений - можна судити по тимчасових витратах, які потрібні на виконання цього комплексу - вони складають всього 5-7 хвилин. Повторюся, що для прогресивних результатів потрібно використовувати стандартні комплекси вправ з гантелями, цей же більше для "розігріву".
Всього 8 вправ входить в цей комплекс: №1, №4, №7, №21, №23, №25, №34, №40. Варто також зауважити, що деякі з цих вправ можуть замінюватися з волі займається на а чи б варіанти, якщо такі присутні.
Як користуватися комплексом вправ з гантелями
Починаючи займатися гантельной гімнастикою, необхідно скласти собі план занять. Займатися з гантелями треба за певною системою, т. Е. Виконувати вправи в певній послідовності. Для цього всі вправи згруповані в окремі спеціальні комплекси. Таких комплексів всього п'ять, і в кожному з них вирішуються свої завдання. Почавши з першого, нескладного по навантаженню, комплексу, далі йде по порядку переходити через кожні два місяці до наступного комплексу. Кількість повторень кожної вправи в усіх комплексах в перші дні тижня буде мінімальним.
Починаючи з третього тижня, можна збільшувати кількість повторень кожної вправи на один раз в тиждень. Таким шляхом кількість повторень зростає до максимуму до кінця другого місяця. З переходом до занять по новому комплексу кількість повторень вправ знизиться до мінімального і знову в тому ж порядку зросте до кінця четвертого місяця, т. Е. Другого місяця занять з даного комплексу. Так проробляють чотири комплекси за вісім місяців. Потім знову повертаються до першого комплексу. У новому циклі збільшують фізіологічну навантаження, додаючи вагу гантелей на 1-1,5 кг. Такі переходи від циклу до циклу повинні здійснюватися систематично, через кожні вісім місяців.
Описані хвилеподібні коливання кількості виконань вправ, таким чином, поєднуються зі зростанням загальної фізіологічного навантаження, що здійснюється збільшенням ваги гантелей, ускладненням вправ і планомірним збільшенням кількості вправ. Заняття гантельной гімнастикою за вказаною вище методу - послідовно збільшуючи навантаження-виробляють працездатність організму і, тонізуючи м'язи, збільшують їх силу.
Також, корисно буде ознайомитися:
Облік часу, відведеного на вправи з гантелями;
Що робити, якщо в тренуваннях з гантелями настала перерва ?;