Основні передумови занять нервово-м'язової релаксацією полягають у наступному:
1. Стрес і тривожність пов'язані з м'язовим напругою.
2. При ослабленні напруги м'язів можна досягти значного зменшення переживань занепокоєння, тривоги і інших проявів підвищеного збудження.
3. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти і відчути при порівнянні з напругою.
Використання прийомів релаксації - потужний засіб, що дозволяє повністю розслабитися і знайти душевну рівновагу. Однак це активно виробляється навик, і як всякий навик, вимагає наполегливої тренування.
Матеріал може використовуватися як практичний посібник по зняттю нервово-м'язових затискачів, напруги, досягнення почуття розслабленості і відновлення сил.
Основні передумови занять нервово-м'язової релаксацією полягають у наступному:
1. Стрес і тривожність пов'язані з м'язовим напругою.
2. При ослабленні напруги м'язів можна досягти значного зменшення переживань занепокоєння, тривоги і інших проявів підвищеного збудження.
3. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти і відчути при порівнянні з напругою.
Використання прийомів релаксації - потужний засіб, що дозволяє повністю розслабитися і знайти душевну рівновагу. Однак це активно виробляється навик, і як всякий навик, вимагає наполегливої тренування.
Помилка більшості людей, початківців займатися релаксацією, полягає в тому, що вони прагнуть форсувати оволодіння цією процедурою. Але, для того щоб домогтися успіху, потрібна практика і терпіння. І тим не менше невже Ваше здоров'я і добре самопочуття не варті п'ятнадцяти хвилин щоденних занять?
Наведений нижче текст протоколу дан з незначними скороченнями вступній частині.
Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце з приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло. звільнитеся від стискує Вас одягу - жмущих пасків, краватки, важкої верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть окуляри або вийміть контактні лінзи.
Система релаксаційних вправ передбачає напруга з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 с, які повторюються двічі. Однак якщо Ви відчуваєте залишкове напруга в м'язі, то можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи раз. Слід пам'ятати, що м'язова напруга не тотожне м'язового болю або інших неприємних відчуттів: мимовільної тремтіння, посмикування і ін. В цих випадках слід знизити ступінь довільного скорочення або просто відмовитися від вправи. Якщо Ви хочете розслабити все тіло, то на це буде потрібно близько 20 хв. Можна скоротити цей час, релаксуючи менше число м'язових груп.
І нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруги і видихайте при розслабленні м'язів.
Тепер Ви готові до поступового розслабленню більшості м'язових груп для того, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуєтеся якомога зручніше, нехай ніщо Вас не обмежує. закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на Ваше дихання. Дихання - це метроном тіла. Так давайте подивимося, як працює цей метроном. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить в легені. У міру того, як Ви вдихаєте, живіт і грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на Вашому диханні. (Пауза на 30 с.)
У кожному разі, коли ми будемо фокусувати увагу на певній м'язової групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як його треба робити. Тому не починайте вправи, перш ніж я скажу: «Чи готові? Почали! »
Розслаблення почнемо з грудної клітини. Раджу Вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити дуже-дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, який Вас оточує. Зробимо це зараз, готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих! Самий глибокий вдих! Глибше! Глибше! Затримайте повітря. і розслабтеся. Тепер видихніть все повітря з легенів і поверніться до нормальному диханню. Чи відчули Ви напругу в грудній клітці під час вдиху? Чи помітили Ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомлюємо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж коли-небудь! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніть вихідне дихання. Відчули тепер напруга? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися на різниці Ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову. (Між вправами паузи в 5 10 с.)
Нижня частина ніг
Давайте звернемося до ступень ніг і литок. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу Вас залишити пальці ніг на підлозі і підняти обидві п'яти так високо, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п'яти! Підніміть їх обидві дуже високо! Ще вище! (Рис. 35, а). Затримайте їх в такому положенні і розслабте.
Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напругу в литках. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть п'яти високо! Дуже високо! А зараз ще вище! Вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні Ви могли відчути поколювання в литках, деяку важкість, що відповідає розслабленого стану. Тепер раджу Вам залишити обидві п'яти на підлозі, а пальці підняти якомога вище, намагаючись дістати ними до стелі (рис. 35, б). Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг! Вище! Ще вище! Затримайте їх! І розслабтеся. Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабтеся. Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо, і тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важче і расслабленнее. (Пауза 20 с.)
Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже просте. На моє прохання треба витягнути прямо перед собою обидві ноги (рис. 36. а) • - якщо це незручно, то можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо! Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямей! Прямей, ніж було! Затримайте! І розслабтеся. Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули Ви напругу в стегнах?
Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямей! Пряміше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся. Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що Ви на пляжі зариватися п'яти в пісок (рис. 36,6). Чи готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! Твердіше! І розслабтеся. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! Ще! І розслабтеся. Тепер у верхній частині Ваших ніг повинно відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитися ще більше! Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті. (Пауза 20 с.)
Тепер перейдемо до рук. Спочатку я Вас попрошу одночасно обидві руки дуже міцно стиснути в кулаки (рис. 37, а). Стисніть разом обидва кулака настільки сильно, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся.
Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від листи протягом усього дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте! І розслабтеся. Для того щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо (рис. 37,6). Чи готові? Почали! Розведіть Ваші пальці широко! Ширше! Ще ширше! Затримайте їх в цьому стані! Розслабтеся. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Растопирьте Ваші пальці! Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабтеся. Зверніть увагу на відчуття теплоти або поколювання в кистях рук і передпліччях. (Пауза 20 с.)
Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруги і стресу. Дана вправа складається в знизування плечима у вертикальній
Перейдемо до лицьової області. Почнемо з рота. Перше, про що я попрошу, - посміхніться настільки шірохо, наскільки це можливо (рис. 39, в). Це повинна бути «посмішка до вух». Чи готові? Почали! Посміхніться широко! Ще ширше! Ширше нікуди. Затримайте! І розслабтеся. Тепер повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширший посмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабтеся. Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби Ви хочете когось поцілувати (рис. 39, г). Чи готові? Почали!
Стуліть губи разом! Дуже міцно стисніть їх! Ще! Міцніше! Стисніть їх максимально щільно і міцно! Розслабтеся. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабтеся. Розпустіть м'язи навколо рота - дайте їм розслабитися! Ще більш і більш розслаблюйте їх.
Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що в Ваші очі потрапив шампунь (рис. 39, а). Чи готові? Почали! Зажмурьте очі! Дуже міцно! Ще міцніше! Зовсім міцно! Затримайте! Розслабтеся. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Закрийте щільніше Ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що Ваші очі повинні бути при цьому закриті (рис. 39, б). Чи готові? Почали! Підніміть брови високо! Як можна вище! Ще вище! Так високо, наскільки це можливо! Затримайте! Розслабтеся. повторимо
це вправа. Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Як можна вище! Ще! Затримайте їх! Розслабтеся. Зробіть паузу на кілька секунд, щоб відчути повніше розслаблення особи. (Пауза 15 с.)
Вправи для релаксації м'язів обличчя
Зараз Ви розслабили більшість основних м'язів Вашого тіла. Щоб була впевненість в тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядку перераховувати м'язи, які Ви напружували, а потім розслабили. У міру того як я буду називати їх, намагайтеся розслаблювати їх ще сильніше.
Ви відчуєте розслаблення, проникаюче в Ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються Ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступень. Ви відчуваєте, що Ваше тіло стало дуже важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолодитеся почуттям розслаблення. (Пауза 2 хв.)
Тепер я хочу, щоб Ви відчули себе і навколишній Вас світ. Я буду рахувати від 1 до 10. На кожен рахунок Ви будете відчувати, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло більш свіжим і енергійним. Коли я дорахував до 10, відкрийте очі і Ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли в цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо «1-2» - Ви починаєте прокидатися, «3-4-5» - з'являється відчуття бадьорості, «6-7» - напружте кисті і ступні, «8» - потягніться, «9-10» - тепер відкрийте очі. Ви прокинулися і готові діяти. Ваше свідомість ясно, Ваше тіло відпочило ».
По темі: методичні розробки, презентації та конспекти
Як отримати уявлення про роботу вчителя?
Якби в кабінеті у лікаря, юриста або дантиста одночасно зібралися 40 чоловік з різними бажаннями і потребами, а деякі, не маючи бажання там перебувати, постійно заважали б йому працювати, а.
Вікторина мотивує учнів на успішну навчання.
Назва роботи: урок інформатики для 5 класу «Як отримати інформацію» Програма Л.Л. Босов (5 клас). Урок з супроводом презентації. Урок спрямований на: розвиток інформаційних компетенц.
Відкритий урок "Що допомагає Вам отримати задоволення від життя?" Ї
відкритий урок в 10 класі.
Конспект уроку англійської мови для 10 класу по темі "Гроші: як отримати і як витратити"
Конспект уроку англійської мови з презентацією і робочим зошитом.
Як виховати дитину і отримати задоволення. Що таке сучасне виховання Основні принципи сучасного виховання
Як виховати дитину і отримати задоволення. Що таке сучасне воспітаніе.Основние принципи сучасного виховання.
рекомендації психологів, як перетворити на задоволення навіть саму неприємну роботу.