Сьогодні я знову знайшов час на чергову статтю для нашого улюбленого сайту www.kandeleria.ru. Після кількох місяців творчого простою (сподіваюся більше такого не повториться) аж три статті поспіль! Сьогодні ви дізнаєтеся про те, які є кращі вправи на трицепс, а також міфи і принципи тренувань.
Як накачати трицепс і навіщо це потрібно
Трицепс - триголовий м'яз плеча. Найбільш помітна м'яз, впливає на естетичну красу руки. Становить 2/3 від всієї руки, де тільки 1/3 біцепс. Функція трицепса - розгинання руки в лікті, тобто протилежна біцепсу. Саме тому практично всі вправи на трицепс складаються з разгибаний.
Основні принципи виконання вправ на трицепс
- для прицільної навантаження довгої головки слід застосовувати вправи з піднятими руками, відходами за голову і з включенням в роботу плечових суглобів. Наприклад: розгинання рук зі штангою за голову, французький жим і т.д;
- для усунення навантаження на латеральну і медіальну головку (вони практично завжди працюють разом), слід використовувати вправи з пронацією кисті;
- для навантаження медіальної і довгої використовують протилежну супінацію кисті.
Якщо ви забули що означають терміни: супінація і пронація, погляньте на наочну картинку. Всі вправи на трицепс пов'язує негласне правило: «Не має значення, що ви використовуєте, пронацию або супінацію, ви зобов'язані уникнути всілякого чітингу». Трицепс дуже вибаглива м'яз. Саме тому ви повинні чітко стежити за технікою виконання вправ. Робоча вага слід підбирати дуже уважно, він повинен дозволяти вам працювати по повній амплітуді в спокійному темпі і без читинга.
Кращі вправи на трицепс з картинками
Ну, вистачить теорії, приступимо безпосередньо до самих вправ на трицепс:
1. Жим лежачи вузьким хватом.
По праву вважається одним з кращих вправ для цільового навантаження практично всіх трьох головок трицепса. Виконується, так само як і простий жим лежачи. проте хват на грифі знаходиться на ширині плечей. Для кращого орієнтування подивіться на картинку. Великий палець годі й загинати, тобто хват може бути неповним. Підніміть гриф на витягнуті руки, потужним, але повільним зусиллям опустіть гриф на груди. Чи не затримуючись, вичавите штангу назад, намагаючись вичавити її якомога швидше, але без втрати техніки. Лікті при цьому повинні бути максимально притиснуті до тулуба. Але це не означає, що вони повинні зачіпати корпус під час виконання жиму вузьким хватом. У даній вправі важливо не вдаватися до читингу, зменшіть робоча вага до такої міри, щоб ви змогли правильно працювати. Техніка і ще раз техніка - саме це допоможе вам у досягненні заповітної підкови трицепса.
2. Французький жим.
Дуже продуктивне вправу, що зміщує практично все навантаження на довгу голівку. Французький жим є дуже популярним вправою серед відвідувачів тренажерних залів. Причина всьому - висока продуктивність вправи. Однак висока віддача французького жиму досягається тільки ідеально правильною технікою. Погляньте на картинку, на якій зображена точна траєкторія руху ваших ліктьових суглобів. Займіть вихідне положення лежачи, візьміть гриф зі стійок на витягнуті руки, або попросіть допомогу партнера. Хват повинен бути як і в попередній вправі на ширині ваших плечей. Зігніть руки в ліктях і опустіть гриф на себе, трохи вище вашої голови (буквально на 3-4 см не дістаючи голову). Лікті при цьому намагайтеся не розсовувати назовні, ніж перпендикулярно ваші лікті до підлоги, тим сильніше продуктивність французького жиму. Потужним підконтрольним зусиллям поверніться у вихідне положення з витягнутими руками. Дуже важливо, щоб лікті були зафіксовані. Рухаючи лікті, ви робите відвертий читінг. Як говорилося вище, він до доброго не приведе. Якщо у вас не виходить зафіксувати лікті, скиньте робоча вага. Дуже часто атлети відчувають труднощі з прямою штангою. Саме в таких випадках використовують EZ гриф. Подивіться на картинку, і ви побачите ширину хвата на грифі такого типу.
До слова, опускаючи гриф глибоко за голову, ви навантажуєте більшою мірою довгу головку, опускаючи його собі на лоб - медіальну і латеральну. Також існує безліч варіантів виконання даної вправи: сидячи, лежачи, стоячи, на лаві і т.д. Але загальний принцип і техніка всюди незмінна.
3. Віджимання на брусах.
4. Віджимання від підлоги.
Одне з кращих базових вправ, котрі мають потреби в будь-яких пристроях і тренажерах. Основне навантаження лежить на трицепсах і грудних м'язах. Побічними тут є кисті, прес і дельти. Віджимання від підлоги - це свого роду вправу зворотне жиму лежачи. Існує величезна кількість варіантів віджимань від підлоги. Кожен такий варіант акцентує увагу на якійсь певній м'язі. Однак від побічних м'язів вам не піти. Тут ми розглянемо варіанти віджимань на трицепси. Все нижче перераховані варіанти віджимань слід виконувати «під зав'язку». Перший варіант - віджимання з вузькою розстановкою рук. Даний варіант в точності копіює жим лежачи вузьким хватом.
5. Розгинання однієї руки з гантеллю через голову.
Основне навантаження тут доводиться на довгу головку трицепса. Виконувати можна як стоячи, так і сидячи. Візьміть гантель в одну руку, витягніть її вертикально вгору. Далі повільним рухом зігніть її у лікті, опускаючи собі за шию. Чи не затримуючись в нижній точці, поверніть руку у вихідне пряме положення. Зорієнтуйтеся по картинках, якщо вам щось не зрозуміло з опису. Дуже важливо тримати спину прямою, проте зовсім вигинати її, я думаю все-таки не вийде, та й це ні до чого. Тут вам може допомогти лава з низькою спинкою. Намагайтеся тримати лікоть рівно і не водити їм в сторони. Чітка фіксація дозволяє отримати повну віддачу від вправи. Так само існує варіант розгинання гантелі в нахилі, суть і принцип вправи залишається колишнім.
До речі, ось ще «смачні» статті:
6. Віджимання на трицепс від лави.
Дана вправа не має нічого спільного з попередніми віджиманнями. Віджимання від лави імітують віджимання на брусах, однак, ведучи при цьому навантаження тільки на трицепси. Якщо з якої-небудь причини віджимання для трицепсів на брусах вам не вдаються, дані віджимання від лави те, що вам потрібно. Встановіть 2 лави так, щоб на витягнутих руках ви утворювали щось на кшталт кута в 90 ° (див. Малюнок). Тіло повинно бути у висячому положенні. Випряміть руки - це і є вихідна позиція. Далі, починайте цикл з опусканий і підняттів, не затримуючись ні в одній точці. Під час згинання рук в ліктях слід робити вдих, на піднятті - видих. Якщо ви хочете збільшити навантаження на трицепси, то вам слід покласти на поверхню стегон додаткові обтяження.
7. Розгинання рук на блоці.
Розгинання рук на блоці - це дуже різноманітне вправу. Ми розглянемо найпродуктивніші. До слова, розгинання на блоці є потужною зброєю, що надає рельєфність трицепсам. Погляньте на картинку, що наочно демонструє, з якими ж рукоятками вам слід працювати. Використання інших рукояток стоїть під великим сумнівом.
Перша і друга рукоятки є практично ідентичними, вони навантажують в основному довгу головку трицепса. Посідають перше місце у вправах на трицепс для рельєфності. Канат в свою чергу теж навантажує довгу головку. Під час розгинання рук на блоці, вихідна позиція є тією позицією, при якій ваші лікті створюють кут 90 °, як показано на зображенні знизу.
