Уже кілька десятків років на ринку харчових добавок для спортсменів активно і успішно просувається препарат під назвою креатин. Позиціонується ця добавка, як підвищує здатність організму виробляти енергію при великих навантаженнях: спортсмени, які беруть креатин, можуть витримувати такі навантаження набагато довше.
Фото: креатин в порошку
Як працює креатин
Креатин гальмує утворення молочної кислоти в тканинах: відомо, що саме молочна кислота є однією з головних причин стомлення м'язів при навантаженнях.
Тривалі інтенсивні тренування дають очікувані результати: м'язи починають посилено рости. «Механізм» росту м'язів пояснюється наступним чином: обсяг клітин збільшується: вони насичуються водою, так як креатин «збирає» вологу в усьому організмі, щоб наповнити нею клітини м'язової тканини. М'язи тверднуть і теж стають більше. Цей процес в корені відрізняється від затримки води, що викликає набряки: при набряках вода накопичується не в м'язових волокнах, а поза м'язів. За рахунок набряклих клітин, які підвищили свою витривалість, м'язи і працюють краще і довше.
Синтез важливих білків теж збільшується під дією креатину, і м'язи зміцнюються: звідси ріст м'язової маси.
Ще пояснюється, що креатин допомагає виводити вільні радикали і зміцнює клітинні оболонки, забезпечує достатнє надходження кальцію в м'язову тканину: це теж підвищує результати тренувань.
Для чого потрібен креатин
Фото: креатин в порошку
Креатин поширений в природі широко: це органічна сполука, що містить азот, що виробляється в організмі хребетних (за останніми даними, і деяких безхребетних), і яка бере участь в енергетичному обміні.
Вчені виявили креатин ще в I-й половині XIX століття, а на початку XX століття було помічено, що він стимулює обмінні процеси в м'язовій тканині. Але креатиновие добавки з'явилися набагато пізніше, в 90-і роки: спортсмени, які застосували їх на Олімпіаді, показали високі результати, а всього через кілька місяців креатин з'явився у вільному продажі. В організмі людини креатин виробляється в невеликій кількості (більше - печінкою, менше - підшлунковою залозою і нирками) - близько 2 г на добу, і при звичайному способі життя цього цілком достатньо. У клітинах м'язової тканини він перетворюється в фосфокреатин - речовина, необхідне для вироблення аденозинтрифосфату (або АТФ, аденозинтрифосфорної кислоти), без якого немислимі всі що протікають в живих організмах біохімічні процеси.
Речовини, що сприяють виробленню креатину, надходять в організм людини з їжею, і в основному з «тваринами» білками: м'ясом і рибою. хоча вони є і в деяких ягодах. Спортсменам, що тренуються активно і регулярно, звичайної кількості креатину не вистачає. Підвищити його вироблення за рахунок збільшення споживання білка не вдасться. Поїдати «тварини» продукти довелося б по 5-6 кг на добу: це нереально, так організм і не в змозі стільки переробити, щоб синтезувати більше чистого креатину для наповнення м'язів.
Спортивні добавки - справа інша. Прийнявши таблетку, капсулу або порошок креатину, можна швидко збільшити силові якості, а при регулярних тренуваннях наростити м'язи на кілька кілограмів якісної маси, пружною і твердою.
Фото: креатин в порошку
Креатин в порошку у спортсменів особливо популярний. Він продається з різними смаками: в продукт вводяться смакові добавки - наприклад, фруктові. Сам по собі креатин смаку і запаху не має: в цьому відношенні порошок практично нейтральний.
Чи корисний креатин для здоров'я?
При спробі розібратися в корисних і шкідливих властивості креатину чітку інформацію знайти важко. В одному місці йдеться про те, що корисні властивості вивчені добре; в іншому - що є деякі побічні ефекти, найчастіше викликаються індивідуальною непереносимістю або передозуванням.
Однак є й інші варіанти: шкода можуть принести «особливості креатину, не пов'язані із зовнішніми факторами», а також його неправильне комбінування з рядом інших речовин - нічого докладно не пояснюється.
Тут же йдеться про те, що здоров'ю креатин не приносить шкоди навіть у великих дозах, і цей факт «доведений фахівцями», але паралельно згадується, що при наявності протипоказань (не вказано, яких) приймати добавку не варто.
Можна зустріти таку рекомендацію - «застосовувати з обережністю в дитячому віці», а в іншому джерелі - «застосування креатину до 18 років не рекомендується» - дослідження на підлітках не проводилися.
Ще в одному місці згадується про такі побічні ефекти, як порушення травлення, в т. Ч. Діарея, причому саме при прийомі порошку.
Зневоднення, виявляється, теж можливо, тому рекомендується пити в добу до 3 л води (більшість людей навіть 2 л випивають насилу).
У молодих спортсменів може посилитися освіту акне: мабуть, з гормональним фоном теж не все вивчено.
Про користь креатину сказано більше. Вказується, що його вживання:
- знижує в організмі рівень речовин, що сприяють розвитку хвороби Альцгеймера і серцево-судинних захворювань;
- покращує роботу мозку і короткочасну пам'ять;
- має антиоксидантну дію;
- нормалізує перебіг найважливіших хімічних реакцій в клітинах і т.д.
Тут у багатьох виникає питання: а як отримують креатин (в т. Ч. В порошку), який продається у вигляді спортивної добавки? Варто сказати, що цим цікавляться навіть не всі бодібілдери: отримання результату для них важливіше питань корисності і шкідливості.
В організмі креатин утворюється з амінокислот, але в тканинах його мало, і отримувати його з м'яса або риби дорого і нерентабельно: спочатку це пробували робити, але виявилося, що таким способом неможливо задовольнити попит.
Тому отримують креатин з штучно синтезованих речовин: саркозина - похідного гліцину, і органічної сполуки цианамида - похідного карбамінової кислоти. Виходить той самий креатину моногідрат, популярний порошок, який приймають багато спортсменів.
Фото: креатин в порошку
Як правильно приймати креатин в порошку
Часто рекомендується приймати так: по 1 ч.л. (5 г) вранці натщесерце або після тренування, відразу ж, розчинивши в солодкому соку - речовина швидше потрапить в м'язи. Взагалі єдиної думки про час прийому поки немає, але досвідчені спортсмени вважають застосування після тренування більш ефективним для набору сухої м'язової маси.
Не слід застосовувати креатин довше 1,5-2 місяців; перерва між курсами - не менше ніж 1-2 місяців.
Деякі професійні тренери на основі свого досвіду прийшли до висновку: якщо пити креатин частіше і перевищувати дозування, організм може перестати його виробляти самостійно, і спортсмен перетвориться в «заручника». Так що при прийомі креатину краще строго слідувати інструкціям.