Здорове харчування для школяра
Піраміда здорового харчування
До складання повноцінного раціону школяра потрібен глибокий підхід з урахуванням специфіки дитячого організму. Освоєння шкільних програм вимагає від дітей високої розумової активності. Маленька людина, що залучається до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для всього цього він повинен отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність, незвична для першокласників, пов'язана зі значними витратами енергії.
Сучасний школяр, на думку дієтологів. буде їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для зростаючого організму обов'язкові молоко, сир, сир, кисломолочні продукти - джерела кальцію і білка. Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибуля, морква, бобові, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків.
Батьки покладають великі надії на правильний сніданок - адже вони особисто контролюють цей процес і можуть бути абсолютно впевнені, що хоча б раз в день дитина поїв як слід. Однак не всі знають, який сніданок найбільш цінний для школяра.
Крім солодкого чаю, варення і кондитерських виробів, в ранковий сніданок школярів повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе краще за всіх), макарони, свіжі овочі, з фруктів переважні яблука, багаті клітковиною і пектином. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Решта вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров і стимулюватимуть розумову активність школярів.
Другий за значущістю компонент їжі, потрібний для задоволення енергетичних потреб школярів, - це жири. На їх частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.
Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот. тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами.
Школярі 7-11 років повинні отримувати в добу 70-80 г білка, або 2,5-3 г на 1 кг ваги, а учні 12-17 років - 90-100 г, або 2 -2,5 г на 1 кг ваги .
Діти і підлітки - юні спортсмени, які мають підвищені фізичні навантаження (в тому числі і учасники туристських походів), потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років. і до 132-140 г у віці 14-17 років.
У дитячому харчуванні враховуються якісні особливості білків. Так, питома вага білків тваринного походження в раціоні дітей шкільного віку становить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, так само як і всі інші компоненти молока. У зв'язку з цим молоко повинно розглядатися як обов'язковий, який не підлягає заміні продукт дитячого харчування. Для дітей шкільного віку добова норма молока - 500 мл. Слід мати на увазі, що 100 г молока відповідає 12 г сухого молока або 25 г згущеного.
Білки: лізин, триптофан і гістидин - розглядаються як чинники зростання. Кращими їхніми постачальниками є м'ясо, риба і яйця.
Їжа - єдине джерело, з яким дитина отримує необхідний пластичний матеріал і енергію. Нормальна діяльність головного мозку і організму залежить в основному від якості їжі, що вживається. Батькам корисно знати про те, що «важкий» характер дитини часто є результатом нераціонального харчування, що правильне харчування покращує розумові здібності, розвиває пам'ять у дітей і таким чином полегшує для нього процес навчання.
Забезпечення раціонального харчування школяра - одне з провідних умов їх правильного гармонійного розвитку. Шкільний період, що охоплює вік від 7 до 17 років, характеризується інтенсивними процесами зростання, збільшенням кісткового скелета і м'язів, складної перебудовою обміну речовин, діяльності ендокринної системи, головного мозку. Ці процеси пов'язані з остаточним дозріванням і формування людини.
До особливостей цього вікового періоду відноситься також значне розумове напруження учнів в зв'язку з ростом потоку інформації, ускладнення шкільних програм, поєднання занять з додатковими навантаженнями (факультативні заняття, гуртки, домашнє завдання).
Для забезпечення всіх цих складних життєвих процесів школяреві необхідно повноцінне харчування, яке покриє підвищені потреби його організму в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах. енергії. Ці показники значно змінюються в залежності від віку, статі, виду діяльності. умов життя. У шкільному віці діти повинні отримувати біологічно повноцінні продукти, багаті білками, мінеральними солями і вітамінами. Особливо важливо для зростаючого організму дитини включення достатньої кількості білка.
Білки тваринного походження повинні складати не менше 50-60% від загальної кількості білка в залежності від навантаження і умови життя дитини. При дефіциті білка у дітей нерідко відзначаються порушення функції кори головного мозку, знижується працездатність, легко виникає перевтома, погіршується успішність.
У харчуванні дітей шкільного віку велике місце повинні займати продукти, багаті білком. яйце, м'ясо, риба, горіхи, вівсяна, гречана крупа. Щодня в шкільному меню необхідні молочні та кисломолочні продукти (сир, йогурт, молоко), яйця, м'ясні і рибні продукти. При підборі продуктів не можна не зважати на те, що діти потребують легкозасвоюваній їжі, адже переваривающая здатність їх травних соків слабка. Молочні продукти - основні джерела мінеральних речовин, вітамінів, білків. Перевагу слід віддати кисломолочним продуктам, сприятливо діють на травлення. Особливо, якщо дитина страждає дисбактеріозом і у нього відзначається непереносимість цільного молока. Молочна кислота та інші бактерицидні речовини, що містяться в кисломолочних продуктах, пригнічують ріст хвороботворних мікробів. Наприклад, застосування в жарку пору напою «Бифидок» призводить до зниження захворюваності дисбактеріозом.
Хліб краще вживати житній або з висівками, так як в ньому міститься на 30% більше заліза, вдвічі більше калію і друге більше магнію, ніж в білому хлібі.
Овочі - необхідне джерело вітамінів і мікроелементів. У раціоні до 50% повинно бути сирих овочів і фруктів. При цьому треба мати на увазі, що овочі та фрукти треба включати кожен раз і обов'язково вживати до їжі, але не після. Вживання фруктів і овочів після їжі сприяє тривалій затримці харчових мас, підсилює процес бродіння. що згодом може привести до хронічних захворювань органів травлення. Велика увага вимагає забезпечення учня повноцінним сніданком. Вранці організм дитини посилено витрачає енергію, тому сніданок повинен містити достатню кількість харчових речовин і калорій для покриття майбутніх енерговитрат. Він повинен обов'язково містити гаряче блюдо, сирне, яєчне, м'ясне, круп'яне. До складу обіду слід включати максимальну кількість овочів, в тому числі сирих. Вечеря в основному складається з молочних, круп'яних, овочевих, сирних і яєчних страв, перед сном не рекомендується страви з м'яса або риби, так як багата білком їжа діє збудливо на нервову систему дитини і повільно перетравлюється. Діти при цьому сплять неспокійно і погано відпочивають за ніч.
Для нормального функціонування мозку необхідні фосфор, сірка, мідь, цинк, кальцій, залізо і магній. Фосфор і фосфорні сполуки сприяють утворенню клітин мозку, сірка потрібна для насичення їх киснем. Вітамін мозку - вітамін Е, а також: вітаміни В1, В2, В6. У зв'язку з цим вам буде корисно знати, які продукти харчування містять перераховані вище мікроелементи, вітаміни. Це: картопля, петрушка, м'ята, хрін, яловичина, мізки, морква, капуста, селера, огірки, вишня. смородина, сухофрукти, яєчний жовток, агрус, виноград. печінку, кисломолочні продукти, гриби, олія оливкова, апельсини, горох, малина, полуниця, соєві боби, бадилля ріпи, пророщена пшениця, хліб з борошна грубого помелу.
-
Якщо обмежити вуглеводи, в «топку» підуть білки і жири, при їх розпаді утворюються шкідливі речовини, відбувається отруєння організму; в їжі мало білка - страждає імунітет (нескінченні застуди!), шкіра стає сухою і в'ялою, волосся тьмяними, а нігті ламкими; худнемо за рахунок втрати білка м'язів; зовсім без жирів не можна - вони необхідні для роботи печінки, всмоктування багатьох вітамінів, спалювання запасів жиру; але жиру має бути в їжі не більше 25% від добової калорійності; в жирному м'ясі, молоці, смажених продуктах і здобне тесті містяться шкідливі жири, в морепродуктах і рослинних маслах - корисні; процес приготування їжі повинен проходити так, щоб зберегти в продуктах максимум поживних речовин, тому краще готувати їжу на пару, варити
Риба і морепродукти - це здорова їжа.
Білок риби добре засвоюється, з нього будуються наші клітини. У жирних сортах риби (лосось, оселедець, сардини) є жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які спалюють зайвий жир. У будь-якій рибі багато вітамінів і мікроелементів.
Овочі є джерелом вітамінів С, А, групи В. Овочі також містять велику кількість мінеральних речовин, органічних кислот, ефірних масел, фітонцидів, дубильних і інших речовин. Більшість овочів містять солі калію, мікроелементи (залізо, мідь, кобальт, цинк і ін.), Так необхідні організму для підтримки життєдіяльності.
Всі знають, що фрукти корисні.
У них містяться вуглеводи, які ми можемо вживати без шкоди для здоров'я, замінюючи ними солодощі. У кісточкових плодах (абрикоси. Персики, вишні) міститься багато глюкози і сахарози, в зерняткових (груші, яблука) - фруктози. У всіх фруктах багато вітамінів і мінеральних речовин, цінність яких обумовлена їх доброю засвоюваністю. У персиках, бананах і абрикосах міститься велика кількість калію, який так необхідний для роботи нашого серця. Джерелом заліза в поєднанні з аскорбіновою кислотою (залізо в цьому поєднанні краще засвоюється) є яблука, груші, сливи. Харчові волокна представлені у фруктах пектинами, які нормалізують мікрофлору кишечника, придушуючи гнильні процеси, виводять токсичні речовини.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує
Рекомендації ВООЗ побудовані за принципом світлофора.
Зелене світло - їжа без обмежень - це хліб грубого помелу, цільні крупи і не менше 400 г на добу овочів і фруктів.
Жовте світло - м'ясо, риба, молочні продукти - тільки знежирені і в меншій кількості, ніж «зелені» продукти.
Червоне світло - це продукти, яких потрібно остерігатися: цукор, масло, кондитерські вироби. Чим рідше ви вживаєте такі продукти, тим краще.
Повноцінне і правильно організоване харчування - необ-ходимое умова довгої і повноцінного життя, відсутність багатьох захворювань.
Ми, батьки, в відповідальності за те, як організовано пі-тание наших дітей.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ:
Рекомендується вживати їжу, що складається на 15 -20% з білків, на 20 -30% з жирів, на 50 55% з вуглеводів, що містяться в овочах, фруктах, злаках, горіхах.
Їжа погано засвоюється (не можна приймати):
-
Коли немає почуття голоду. При сильної втоми. При хвороби. При негативних емоціях, неспокої і гніві, ревнощів. Перед початком важкої фізичної роботи. При перегрів і сильному лихоманці. Коли поспішайте. Не можна ніяку їжу запивати. Не можна їсти солодке після їжі, так як настає блокування травлення і починається процес бродіння.
-
У харчуванні все повинно бути в міру; Їжа повинна бути різноманітною; Їжа повинна бути теплою; Ретельно пережовувати їжу; Є овочі та фрукти; Є 3-4 рази на день; Чи не є перед сном; Чи не є копченого, смаженого і гострого; Чи не є всухом'ятку; Менше їсти солодощів; Чи не перекушувати чіпсами, сухариками і т. П.
Здорове харчування - це
обмеження жирів і солі, збільшення в раціоні фруктів, круп, виробів з борошна грубого помелу, бобових, нежирних молочних продуктів, риби, пісного м'яса.
А також…
Помірність.
Чотириразовий прийом їжі.
Різноманітність.
Біологічна повноцінність.