Низькокалорійна дієта що можна, що не можна

Жіночий журнал про красу і здоров'я

  • схуднення
  • Кохання
  • вагітність
    • вагітність
    • Все про сім'ю
    • здоров'я дитини
    • живлення
    • планування дитини
    • Психологія і розвиток
    • пологи
    • Відпочинок з дітьми
  • краса і здоров'я
    • Креми
    • Маски для волосся
    • Проблемна шкіра
    • Маски для обличчя
    • Догляд за шкірою
    • аромати
    • Брови і вії
    • Косметика
    • макіяж
    • нігті
    • зачіски
    • Рот, підборіддя і шия
  • Стиль життя
    • Автомобілі
    • Гаджети
    • Подорожі
    • Вільний час
  • Мода
    • аксесуари
    • взуття
    • Одяг
    • Прикраси і годинники
  • домоведення
    • Прання та прибирання
    • Рукоділля і хобі
    • Побутова техніка
    • квітникарство
  • Шоу бізнес
Меню

Головна Схуднення Переваги та недоліки низькокалорійного раціону

Низькокалорійна дієта що можна, що не можна

Організм людини можна порівняти з доменною піччю, для підтримки вогню в якій необхідно паливо. Для того, щоб всі системи організму могли працювати в «штатному» режимі, людині необхідна енергія. Джерелом цієї енергії є їжа.

Залежно від того, скільки енергії отримує організм під час її переробки, визначається харчова цінність продукту.

Кому показано низькокалорійне харчування

Організму для підтримки всіх життєво-важливих функцій необхідна певна кількість кілокалорій в день. Для кожного цей показник може бути різним.

Наприклад, чоловікам необхідно більше енергії, так як від природи в їх організмі м'язової тканини більше, ніж в жіночому тілі. Для підтримки роботи розвиненішою м'язової системи потрібно в рази більше енергії, чим і обумовлений підвищений добовий раціон.

На кількість споживаної організмом енергії впливають і інші, не менш важливі фактори:

  • спосіб життя (активний або сидячий);
  • швидкість метаболізму;
  • стан здоров'я та ін.

Низькокалорійна дієта що можна, що не можна
На швидкість обмінних процесів позитивно впливає будь-яка фізична активність. Чим вище щоденне фізичне навантаження, тим більше людині необхідно поживних речовин. Якщо щодня займатися спортом, калорійність раціону можна збільшити. В іншому випадку, всі невикористані кілокалорії організм буде залишати «про запас» у вигляді жирового прошарку.

З віком сповільнюються всі обмінні процеси. Це закладено природою, а тому, тільки докладаючи певних зусиль для їх прискорення, можна продовжити біологічну молодість організму. Чим старшою стає людина, тим менше енергії організм витрачає на підтримку систем життєдіяльності.

Відповідно, добовий раціон необхідно поступово скорочувати, інакше може виникнути ризик ожиріння. Якщо все ж зайву вагу дав про себе знати, найпростішим способом «спалити» зайве буде зниження калорійності добового раціону. Цим пояснюється, чому з усіх способів знизити вагу низькокалорійна дієта залишається найпопулярнішою.

Чим небезпечне різке зниження ваги?

Жорсткі харчові обмеження підходять тим, у кого індекс маси тіла в рази перевищує норму. Людям з граничною ступенем ожиріння показаний низькокалорійний раціон. За тиждень такої дієти вага знижується на три-п'ять кілограмів. Якщо зайвого трохи, то жорстке обмеження поживних речовин може привести до негативних наслідків.

Перші ознаки того, що слід переходити з низькокалорійного раціону на здорове харчування - це нездужання, головні болі, знесилення і ін. У випадках особливо різкого зниження ваги тургор шкіри значно слабшає, і в місцях, де жирові відкладення були особливо помітні, відбувається провисання тканин .

Протипоказані жорсткі дієти літнім людям і дітям, чий організм потребує постійного притоку поживних речовин для будівництва нових клітин і розвитку всіх життєво важливих систем. Організм літньої людини ослаблений різними хронічними захворюваннями, а тому убогий на поживні речовини і мікроелементи низькокалорійний раціон здатний посилити його стан.

Для здорових людей, які не мають проблем з травленням, показані нежорсткі варіанти низькокалорійного харчування.

Список допустимих продуктів

Жорстка низькокалорійна дієта передбачає споживання не більше 700 ккал в день. Деякі системи харчування і зовсім знижують цей показник до 350 ккал. Це в кілька разів нижче середньої потреби організму. Навіть на підтримку роботи життєво важливих систем потрібно 1200 ккал.

Тобто, для того, щоб серце гойдало кров, легені дихали, і людина могла жити, потрібно дотримуватися цього мінімуму. Суворі обмеження мають на увазі відмову від жирних сортів м'яса, хлібобулочних виробів і жирів. При цьому основу раціону складають пісні сорти риби і м'яса, приготовані на пару або відварені у воді без солі, без додавання олії.

Придушити напади сильного голоду допоможуть спеціальні коктейлі. Заповнюючи шлунок, вони створюють ілюзію обсягу поглиненої їжі. Суміші майже не містять калорії, зате багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і жирними омега-кислотами. Будучи основою спортивного раціону, поживні коктейлі грають важливу роль в низькокалорійному харчуванні людини.

Але лікарі не схвалюють тривалого харчового стриманості, тим більше - жорсткого. Споживання 350-700 ккал в день не повинно тривати більше 7 днів. Найчастіше дієтологи радять помірні обмеження. Так званий скорочений план харчування передбачає вживання 1400-1600 ккал в день.

За день людина повинна з'їсти 70-80 г вуглеводів, стільки ж білка і 60-70 г жирів. Якщо скоротити вуглеводи і жири на користь білкової їжі, буде відбуватися поступове зниження маси тіла за рахунок жирової тканини, а білки підуть на підтримку м'язової маси.

При цьому список допустимих продуктів досить великий:

  1. 250-300 г овочевого супу. Дозволяється додавати крупи, крохмалисті овочі. Два рази на тиждень можна дозволити собі нежирну рибну юшку, м'ясний бульйон або суп з фрикадельками.
  2. Хліб з борошна грубого помелу з додаванням висівок (100-150 г на добу), житні або білково-відрубні хлібці.
  3. Молочні продукти низького відсотка жирності. Слід віддавати перевагу кисломолочним продуктам: натуральної кисляку, йогурту, сиру, молока. Споживання сметани слід обмежити. Її можна застосовувати тільки в якості заправки до овочевого салату, і то, якщо відсоток жирності не більш 4%. Допустимі різні сирні запіканки і десерти, але тільки без додавання цукру.
  4. М'ясо вибирайте нежирних сортів. Дуже добре підходить дієтична курятина, кролятина, філе індички, пісна яловичина і телятина. М'ясні страви в кількості 150 г на день необхідно готувати на грилі, тушкувати або запікати в духовці. Якщо ви не в змозі відмовитися від жирної свинини і баранини, обмежте споживання м'яса наполовину.
  5. Рибу (нежирний окунь, карась, хек, судак і ін.) До 200 г в день запікайте в фользі або готуйте на пару.
  6. Яйця можна вживати у вареному вигляді. З білка можна робити омлети і додавати в них тушковані овочі.
  7. Споживання круп слід максимально скоротити. «Зелене світло» для гречаної, перлової, ячної круп, які можна додавати в супи. Якщо ви любите каші, то слід скоротити споживання хліба.
  8. Робіть упор на споживання сирих овочів. Як мінімум 2/3 овочевого меню повинно подаватися в сирому вигляді, наприклад у складі салатів. Фаворити низькокалорійних дієт: огірки, редис, кабачки, гарбуз, листові салати, помідори.
  9. Кисло-солодкі фрукти і ягоди.
  10. Допускається вживання соусів і прянощів в обмеженій кількості.
  11. Чай (зелений і чорний), кава, натуральні соки без додавання цукру.

Список стоп-продуктів

Низькокалорійна дієта що можна, що не можна
Продукти з нижче наведеного переліку слід виключити або скоротити до мінімуму:

  • солодкі борошняні вироби;
  • молочні продукти з цільного молока;
  • картопля і бобові;
  • качатина, свинина, гусятина, баранина;
  • смажена яєчня;
  • жирні сорти риби, ікра, рибні консерви;
  • жири тваринного походження, а також рафіновані рослинні масла;
  • солодкі фрукти, ягоди, мед, шоколад, морозиво, сухофрукти;
  • алкоголь.

Схожі статті