Зазвичай під правильним або здоровим харчуванням розуміють особливий режим прийомів їжі, і набір продуктів. В основі раціону - каші з цільного зерна, нежирне м'ясо, птиця, риба, овочі, фрукти. Як джерела жирів - горіхи і натуральні рослинні масла. Все це - в потрібному конкретній людині кількості, і високій якості. Так, напівфабрикатний «риба» і ковбаса в якості заміни м'яса не підійдуть. Що ж є?
Найголовніша основа здорового харчування
Їжте за принципом тарілки. Візьміть просту обідню посудину і розділіть навпіл. Нехай половину завжди займає овочевий салат із заправкою з рослинних масел, або будь-які несолодкі фрукти. Іншу частину ми теж ділимо навпіл, і кладемо на неї шматочок м'яса або риби, приготовлений на пару, в грилі, або підсмажений на сухій сковороді, і порцію каші. Крім каші, можна використовувати хліб з борошна грубого помелу або макарони з твердих сортів пшениці. Таких прийомів може бути 3, решта 2 - перекушування фруктами, овочами, йогуртом, горіхами.
Здорові жири, і не дуже здорові
Хліб та інші звичні радості
Проблема сучасної людини в тому, що він їсть занадто мало зернових в чистому вигляді, і занадто багато хліба і солодкої випічки. Так ми отримуємо надлишок простих вуглеводів, які швидко засвоюються, «розгойдують» рівень цукру крові, і змушують нас відчувати голод буквально через пару годин після вживання їжі. Тому батон з білої муки, тортів і печінкою варто відмовити, хоча б, на час активного схуднення. Та й в цілому, така їжа не є здоровою. У піраміді здорового харчування ВООЗ вона займає близько 10% від загальної кількості, і не повинна ставати основою раціону.
Яке м'ясо нам корисно
Найбільш шкідливі жири
Ми повинні очистити свій раціон від маргарину, бутербродних спредів та різних паштетів. У них містяться трансжири, втім, як і в фастфуді. Ці жири небезпечні тим, що підвищують рівень «поганого» холестерину, і сприяють закупорці кровоносних судин. А ще вони роблять нас товстими, адже в поєднанні з цукром істотно підвищують апетит.
Овочі - як, кому і скільки
Глікемічний індекс
А як же солодкі фрукти? Їх нам радять обмежити, так само як і інші джерела простих вуглеводів. Адже вони підвищують рівень цукру крові, викликають коливання апетиту і сприяють ... переїдання і набору зайвої ваги. Звичайно, якщо проблем з ожирінням немає, можна з'їсти і пару бананів, і шматок шоколадки іноді. Але хто прагне позбутися зайвої варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Це темні крупи (гречка і коричневий рис), а також несолодкі фрукти і ягоди. Всі бобові володіють низьким глікемічним індексом. А якщо потрібно просто знизити його в будь-якій страві, додайте до нього овочі з великою кількістю клітковини, і будь-якої джерело білка. Так ви зможете контролювати свій апетит, і виховаєте помірність у харчуванні.
Головне правило здорового раціону - його різноманітність. Потрібно підібрати собі кілька видів круп, кілька джерел повноцінного білка, і різні овочі і фрукти. З цього складаємо меню на тиждень, готуємо, і носимо їжу з собою. Інакше простежити за якістю харчування буде досить складно. Адже в закладах громадського харчування часто в ходу маргарин, трансжири, і купа цукру для смаку.