Техніка виконання підйому ніг проста, тому освоїти її можна з першого заняття, якщо знати, як правильно займатися. Є кілька варіантів. У кожного своя ступінь ефективності. Треба вибирати свій, виходячи з поточного фізичного стану і мети виконання вправ.
Якщо необхідно просто позбутися від пари сантиметрів жиру в області живота. то виконання цих занять дозволить швидко досягти мети. Коли треба відкоригувати обсяги побільше, важливо переглянути свій раціон харчування і прибирати зайву вагу. в тому числі за допомогою правильної дієти.
Як піднімати ноги лежачи на похилій лаві
Які м'язи задіяні: клубово поперековий, пряма.
ІП: лежати животом вгору, руки лежать уздовж тіла.
- Прес напружити і обережно, без ривків, відірвати ноги.
- Видихнути і продовжувати підняти ноги до тіла, відриваючи таз і стегна від лави. Ноги повинні бути злегка зігнуті.
- Вдихаючи, повернутися в ІП.
Лежачи на спині: 3 види вправ
Правильність вибору варіанта залежить від ступеня підготовки людини:
- Слабкий прес (треба зміцнювати).
- Хороша фізична форма тіла (пресу треба тільки надати рельєфності).
- Спортивна форма у тулуба, здорове тіло. Підйоми треба виконувати з метою підвищення рівня поточного навантаження.
Підйом ніг: базовий рівень
ІП: лежати на спині. Руки треба витягнути уздовж тіла.
- Підняти голову. Ноги тримати разом. Підняти під кут 45 °. Через пару секунд повернути в ВП.
- Коли п'ята торкнеться підлоги, підняти другу ногу.
- Виконати для іншої ноги.
- Видих робити, коли тіло отримує сильне навантаження. Видихати і піднімати ноги, а на вдиху опускати їх.
без обтяження
ІП: лежати на спині. Голову не слід піднімати (це знімає навантаження). Ноги розташовані разом.
- Підняти обидві ноги під кут 45 °.
- Пару секунд потримати їх в піднятому стані. Опустити назад.
- П'яти лежать на підлозі. Для просунутого рівня: п'яти на підлогу не слід опускати ні в якому разі. Залишити їх на відстані 2 см від підлоги (все це час прес напружений).
- Для більшого навантаження розвезти ноги в сторони як на фото. Зробити 10 повторень.
- Спочатку (перший тиждень) слід опускати ноги на підлогу.
- Через пару тижнів ускладнити вправу і не дозволить п'ятах торкнутися підлоги.
- Ноги затримати на дві або більше секунди.
Лежачи з обтяженням
ІП: лежати на спині, ноги з'єднати разом.
- До кожної ноги повинен кріпиться утяжелитель.
- Гантелі тримати за допомогою стоп. Вага треба вибирати маленький (почати краще з 0,5-1 кг і, коли ця вага буде мало відчутний, збільшувати навантаження).
- Підйом на похилій лаві з гантелей в ногах треба виконувати обережно. Краще під наглядом тренера або досвідченого наставника.
- Ноги підняти під кут 60 ° (максимум).
- Живіт втягнути в себе, зберегти напругу в області попереку і не дозволити їй прогнутися.
- Ноги прямі. Тримати їх на ширині плечей, підняті вгору.
- Опускати вниз, повинні торкнутися стегнами статі.
- Коли відбулося торкання, піднімати їх вгору.
- Як височини використовувати лаву, степ (в кут упирається таз). Це збільшить амплітуду і дозволить опрацювати сідничні м'язи.
Спину не можна округляти, інакше поперек отримає непотрібну і шкідливу навантаження. Під таз треба покласти опору, це збільшить амплітуду.
- Опустити ноги на підлогу і розслабитися.
- Піднімати корпус руками.
Нюанси і користь підйому ніг з положення лежачи на спині
Ключові критерії, які відрізняються це навантаження від інших - це:
- Корпус. Треба тримати корпус вгорі. Це створює потрібне навантаження, приділяючи особливу увагу прямому м'язі.
- Руки. Коли долоні розміщені під сідничний м'яз. вони піднімають таз. Це створює оптимальний нахил.
- Стегна. Завдяки тазу, який трохи піднятий, можна притиснути пояс до підлоги, захищаючи себе від можливих травм.
- Кут нахилу у лави. Чим нижче знаходиться лава, тим більший рівень навантаження йде на прес. Можна ускладнити завдання - з положення лежачи на лавці, тримати ноги в висі.
- Лежати треба на спині. Поперек притиснутий до підлоги. Особливої уваги потребують ноги. Їх треба потягнути, а потім випрямити. П'ятами слід торкнутися підлоги, злегка зігнути їх в колінах.
- Вправа корисно при остеохондрозі. після операції.
Не можна розслабляти м'язи преса. Простежте за тим, де знаходиться поперек. Вона притиснута, це необхідно для збереження її безпеки.
Чим замінити підйом ніг з положення лежачи: альтернатива
Опускати зігнуті ноги
Тіло розслаблене. Лежачи на спині підняти верх корпуса. Ноги необхідно зігнути в колінах під кутом 90 °. Їх треба опускати по черзі. П'ятами статі не слід торкатися. Підтримувати помірний темп.
Піднімати ноги у висі
висновок
Всі фізичні тренування, спрямовані на поліпшення форми живота або на зміцнення преса, потенційно шкідливі для спини. Якщо хочеться діяти з користю для здоров'я, то необхідно щільно притискати поперек до підлоги під час занять.
А перед тим, як робити будь-які вправи для преса, проконсультуватися з лікарями, чи немає протипоказань. Рух ніг проводиться за рахунок м'язів стегон. Повільно робити вправу і стежити, щоб в момент підйому і опускання ніг працював прес.
Завдяки підйомів ніг лежачи можна досягти багатьох цілей:
- зміцнити м'язи живота (внизу, незалежно від підготовки);
- підвищити рівень витривалості;
- для терапії організму (профілактика остеохондрозу і міжхребцевої грижі);
- для відновлення повноцінного функціонування організму;
- частина зарядки вранці.
В ході виконання цих вправ опрацьовується нижня частина преса і задіюються всі м'язи. Для підвищення ефективності тренувань необхідно виключити з харчового раціону прості вуглеводи, хлібо-булочні вироби, цукор.
Рекомендується ввести в меню сирі фрукти і овочі, сиродавленние масла, ягоди, горіхи, дієтичні парові страви. Також важливо налагодити режим (лягати спати не пізніше 11 вечора і прокидатися близько 6-7 ранку).
Підйом ніг визнаний універсальним варіантом підтримки м'язового тонусу на животі. Щоб досягти найкращих результатів, важливо займатися регулярно. Мінімум - тричі на тиждень, але краще - щодня.
Читайте інші статті в базі знань блогу.