Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
У більшості шкіл фізкультурні програми зобов'язують дітей підтягуватися тим чи іншим способом. Для багатьох дорослих цього виявилося достатньо, щоб запам'ятати підтягування як «хворобливе» вправу, марне для побудови м'язової маси. Шкільна версія підтягувань, як правило, має на увазі вузький супинировать хват, який зосереджує зусилля на згинах ліктів.
При підтягуванні скорочується безліч різних м'язів верху тіла, але найширші м'язи спини (latissimuis dorsi) тут головні гравці. Вони розташовані здебільшого в середині корпусу, ніж вгорі. Знизу волокна починаються в районі грудного хребця, гребінця клубової кістки і грудопоперековий фасції (щільного «листа» сполучної тканини в районі попереку) і сходяться подібно до віяла до верхньої частини плечової кістки, кріпиться неподалік від плечового суглоба.
Велика кругла мис ца
Більшу частину ширини спини відразу під руками в районі пахв становлять великі круглі м'язи (teres major) (а не найширші спини). Коли вони розширюються, то ви відчуваєте себе, так, як ніби у вас ростуть крила. Велика кругла м'яз відноситься до лопатки групі, так як починається на нижньому кутку лопатки кістки, а кріпиться в тому ж районі плечової кістки, де і найширший м'яз спини, але трохи вище. Так само, як і найширша, велика кругла м'яз призводить і повертає всередину плечову кістку. Ще вона допомагає опускати її з положення, коли рука витягнута вперед. Так як велика кругла м'яз починається на лопатки кістки, вона краще активується при роботі рук на рівні середини грудей або прямо над головою.
Ймовірно, найбільші суперечки щодо цієї вправи виникають не навколо його корисності (сподіваюся, до цього моменту ви вже згодні, що деяку цінність підтягування представляють), а навколо ширини хвата. Широкий хват безумовно скорочує амплітуду руху, що не дозволяє м'язам повністю скорочуватися.
Однак кут залягання верхніх волокон найширших м'язів найбільше відповідав би лінії тяги при дуже широкому хваті. Більш того, волокна великих круглих м'язів розташовані горизонтально. А це означає, що широкий хват ставить їх в більш вигідну робочу позицію, а значить і сильніше активує.
І навпаки, нижні волокна найширших м'язів виявляються під найкращим для активації кутом, якщо хват вузький. Отже, якби хто-небудь вирішив розробити ідеальні підтягування, то вони б починалися з широкого хвата в нижній, розтягнутій позиції, а по мірі виконання вправи хват б звужувався. Звичайно, це неможливо забезпечити на звичайній перекладині.
Тому ні вузький, ні широкий хват не повинні бути ексклюзивом, він повинен змінюватися. Це можна робити в кожному підході або, як мовлять деякі, змінювати ширину хвата на кожному тренуванні і урізноманітнити вправи. В цьому випадку всі волокна активуються під одним кутом тяги за одне тренування.
Волокна цієї складної м'язи мають кілька різних кутів тяги в залежності від їх місця кріплення. Загалом, головна функція всіх волокон, що діють разом - це тягнути плечову кістку назад, приводити її до торсу і провертати руку в плечовому суглобі. (Наприклад, якщо долоню спочатку дивиться вперед, то найширший м'яз спини повертає її проти годинникової стрілки так, щоб вона дивилася назад.)
Волокна нижній частині найширшого м'яза мають більш пряму лінію тяги, коли рука піднята вгору на кут приблизно в 30 градусів вище горизонталі. У середніх волокон найбільш пряма лінія тяги складається при положенні рук на рівні середини грудей.
Верхні волокна краще активуються, коли плече (верх руки) знаходиться трохи вище плечей. Робота руками прямо над головою активує середні і нижні частини м'язів найбільш ефективно.
Підтягування на перекладині можна виконувати в самих різних варіантах. Це підвищує захопливість вправи і його значення в арсеналі атлетизму, розширюючи діапазон впливу на м'язи рук, спини і плечового пояса. Отже, тепер все про тренування з підтягуваннями.
Хват долонь знизу на ширині плечей
Деякі помилково вважають, що воно призначене тільки для розвитку біцепсів. Дійсно згиначі рук несуть при виконанні вправи більше навантаження, але значні зусилля додають також найширші й грудні м'язи. Варто змінити хват, як розподіл навантажень істотно зміниться. Наприклад, звузьте хват так, щоб кисті майже стосувалися один одного, і ви відчуєте, як активно вступлять в роботу грудні м'язи.
Підтягування широким хватом
Долоні розташовані зверху поперечини до торкання її потилицею або задньою стороною шиї. Такий різновид підтягувань особливо добре розвиває найширші м'язи спини, трапецієподібну, круглі і подостной м'язи. До речі, вплив вправи буде тим більше, чим вище ви зможете підтягнутися.
Цікава ще одна різновид цієї вправи. Візьміться за перекладину максимально широким хватом, на цей раз, тримаючи долоні знизу. Виконайте те ж підтягування до торкання поперечини потилицею. Ви відчуєте інші ощущенія.Особенно добре застосовувати цю вправу як засіб для розширення кістяка плечей.
Для тих же цілей призначений підтягування на двох перехресних вгорі стійках. При цьому, як і в попередній вправі, рекомендується опускати тіло вниз різко, розслабляючи м'язи плечового пояса.
За допомогою підтягувань в активну роботу можна залучити також м'язи передпліч. Для цього в заключній фазі звичайного підтягування (хват долонями зверху) постарайтеся зігнути кисті, збільшуючи підйом тулуба вгору.
Проста як граблі. Потрібно підтягуватися кожен день вранці і ввечері певне число раз і підходів. Після двох місяців тренувань ви підтягнеться 20 разів, якщо сумлінно все виконували.
Детальна інструкція по методиці
- Обов'язково виконуйте підтягування кожен день
- Обов'язково розім'ятися перед тренуванням
- Відпочинок між підходами
- Підтягування виконуйте без ривків. Ривки допустимі при «добиванні» підходу.
- Один - два дні в тижні - вихідний - відновлення сил
пояснення:
5 × 3 означає 3 підходи по 5 підтягувань