Коли ви вже маєте базові тренувальні комплекси, наступне завдання - як поєднати їх в тренувальний сплит, іншими словами, що з чим тренувати і як часто?
Комбінувати м'язові групи можна за різними принципами. Для початку, я пропоную вам використовувати два основних: принцип великих і малих м'язових груп і принцип пріоритету.
1. У першому випадку, ми комбінуємо в одному сплите одну велику і кілька малих м'язових груп. Отже, наші великі групи - стегна, спина, груди. Малі - біцепс, трицепс, дельти, ікри, передпліччя, шия, трапеції. Хоча, дельти можна винести і в великі м'язові групи, але так як вони у нас працюють практично у всіх базових вправах, ми не будемо їх виділяти. Вони і так отримають досить навантаження.
2. Частота тренувань. Новачкам досить тренуватися 3-4 рази на тиждень, тому ми розберемо найбільш частий варіант тренувального сплита - три рази в тиждень.
Спочатку варіанти побудови програми при тренуванні однієї групи м'язів раз в тиждень:
- Груди, біцепс, прес
- спина, трицепс, прес
- ноги (стегна, ікри), дельти
2 варіант:
- спина, біцепс, прес
- груди, трицепс, прес
- дельти, ноги (стегна, ікри)
3 варіант
- спина, біцепс, трицепс
- груди, дельти, прес
- ноги (стегна, ікри), прес
І далі ви можете міксувати, слідуючи основним принципом: одна велика група, дві-три маленьких. Можете зробити більш розширений варіант, включити ще вправи для передпліч, шиї, трапецій, але я не рекомендую для початку на цьому загострювати увагу. Всі дрібні м'язи будуть працювати в базових вправах, які є у вашому комплексі.
Тепер варіанти побудови програми при тренуванні однієї групи раз в три-чотири дні. В цьому випадку ми умовно ділимо тіло на дві частини і проводимо тренування першого і другого дня, чергуючи їх. Тренуємося так само тричі на тиждень. Тут вже будуть перетинатися великі м'язові групи в одному сплите:
Як краще тренуватися саме вам: за першою схемою або другий - потрібно вирішувати індивідуально.
2 принцип - принцип пріоритету. Головна м'язова група в сплите - ваша пріоритетне. Ті м'язи, які у вас відстають, або ті, на які ви хочете зробити особливий акцент. Наприклад, вам неважливо тренувати м'язи ніг, але ви дуже хочете груди і руки. Тоді вони будуть в пріоритеті, а інші м'язи ви будете тренувати менше або взагалі не будете. Наприклад, ваш пріоритет груди, дельти і руки.
Зрозуміло, що в цих випадках пріоритетні групи ви виносите на перший план і приділяєте їм більшу частину тренувального часу, і тільки злегка навантажуєте менш пріоритетні. Це знову таки питання індивідуальне.
Для початку, я б рекомендував вам взяти на озброєння перший принцип. А далі, коли навчитеся відчувати своє тіло, зможете грамотно розставляти пріоритети. Удачі в тренуваннях, до зустрічі в наступних випусках.
Рекомендую прочитати:
