В незалежності від того з якою метою людина хоче поправитися розроблені спеціальні дієти, тобто правильне харчування для набору маси тіла. Це ціла система, яка включає в себе і строгий режим харчування, і розумну фізичне навантаження, і певний список продуктів, що враховує всі фізіологічні потреби організму. Навряд чи худий чоловік прагне видужати, щоб в подальшому вести боротьбу із зайвою вагою. Швидше за все, метою є стрункий, спортивний силует, або сексуальні округлості, але ні як, ні жирові складки. Тому підхід до набору маси тіла повинен бути грамотним і незайвим буде розібратися в причинах худорлявості.
Причини дефіциту маси тіла
- Наявність серйозного захворювання шлунково-кишкового тракту, ендокринної та нервової системи, порушення обмінних процесів.
- Виснаження організму, внаслідок недостатнього харчування і сну, пристрасті до нікотину, кофеїну та алкоголю.
- Стресові ситуації і депресія.
Як правильно набрати відсутній вага
Якщо худоба не пов'язана з якимось захворюванням, можна приступити до набору ваги. На перших порах важливий позитивний психологічний настрой, повноцінний здоровий сон і відпочинок. Збільшити кількість споживаної їжі недостатньо. Харчування має бути збалансованим, з переважанням білкових і вуглеводних продуктів. З них білки повинні складати 35%, вуглеводи - 55%, решта - жири. Їх правильне співвідношення буде сприяти набору м'язової маси.
Природною для організму є прибавка 1 кг ваги в місяць. Тому кількість споживаних калорій повинно збільшуватися поступово, не більше 300 ккал на добу. Правильне харчування має бути дробовим і регулярним, 4-5 прийомів їжі в день, великих голодних перерв між ними робити не можна. Якщо немає можливості дотримуватися такого розпорядку дня, харчування може бути і триразовим, але з калорійними перекусами. Калорійність звичних страв можна збільшити, додаючи в них жирну сметану або тертий сир.
Для набору ваги важливим є вживання якісних, натуральних продуктів. Це вершкове масло, жирна сметана, молоко, сир і сир, яйця. Пісна свинина, курка, яловичина, морська риба, горіхи і боби обов'язково повинні входити в раціон. Крупи, макаронні вироби, булочки, шоколад сприяють швидкому набору маси тіла. Організм повинен бути забезпечений усіма необхідними мікроелементами і вітамінами, вітається споживання великої кількості фруктів.
Правильне меню для набору ваги
Залежно від смакових уподобань пропонується приблизне меню. На цьому прикладі можна скласти свій індивідуальний раціон.
Сніданок - вівсяна каша з молоком або пластівці, варене яйце, хліб з маслом і сиром.
Другий сніданок - Запечена риба або курка, порція рису або макаронів, салат з овочів, заправлений сметаною або оливковою олією.
Обід - суп або борщ на міцному м'ясному бульйоні і шматочок м'яса, чорний хліб.
Полудень - яловичина з квасолею або картопляним пюре, білий хліб. Свіжі овочі.
Вечеря - запечена риба.
Останній прийом їжі - склянка натурального кефіру або йогурту.
Протягом дня можна влаштовувати додаткові перекушування: фрукти, шоколад, печиво, пити чай з медом. Пару раз в тиждень можна з'їдати шматочок торта або морозиво. Обов'язкове дотримання питного режиму - чиста вода в кількості 2 літрів.
Причиною худорлявості може стати відсутність апетиту. У такому випадку потрібно приймати вітамінно-мінеральний комплекс, кислі соки, настоянку трави полину. Апетит можна «нагуляти». Прогулянки на свіжому повітрі, біг або стрибки на скакалці позитивно позначаться на поліпшенні апетиту.
Якщо немає мети накачування сухої м'язової маси, достатньо виконувати нескладні фізичні вправи. Це сприяє набору ваги саме за рахунок м'язів, а не жиру. При такій високій калорійності раціону, відсутність фізичних навантажень запросто приведе до ожиріння. І фігура мрії, залишиться мрією.
Фізична активність повинна бути розумною. Не можна мучити організм виснажливими тренуваннями, намагаючись накачати рельєфні м'язи. А кількість калорій, для набору маси тіла, має перевищувати енергетичні витрати організму. Якщо метою є непросто набір маси, а саме накачане, рельєфне тіло, то в спортзалі доведеться провести чимало часу.
Особливу увагу слід приділити харчуванню при інтенсивних силових навантаженнях до і після заняття. За годину перед тренуванням - прийом їжі, що складається з нежирного білка і складних вуглеводів. Після навантаження можна випити протеїновий коктейль, не забороняються і вуглеводи.
Можна поправитися, включивши в раціон велика кількість фастфуда, тістечок та іншої нездорової їжі. Але це може привести до появи зайвої жирової маси і несприятливо для здоров'я. Таке харчування для набору ваги підійде людям, які мають генетичну худобу. Іншим потрібно дотримуватися здорового харчування. Можна дозволити вживання жирних нездорових продуктів пару раз в тиждень. Головне, стежити, щоб загальна калорійність не збільшилася більш ніж на 600 ккал.