Школа боксу >> Практика >> Правильне підтягування на турніку
Турнік. на відміну, від інших спортивних снарядів, доступний кожному. Адже він не вимагає якихось додаткових пристосувань, зайвої екіпіровки і складного обладнання. Ви можете повісити його у себе вдома в дверному отворі. Це дозволить вам займатися вправами на турніку у вільний час.
Підтягування на турніку - одне з найбільш простих і ефективних вправ, яке можна використовувати для набору маси тіла і збільшення сили. Але найбільший плюс підтягувань полягає в тому, що вони задіють одночасно більшість груп м'язів, такі як м'язи спини, плечей, грудей, а також рук. Але якщо ви хочете домогтися гарних результатів, то в першу чергу потрібно знати, техніку підтягування на турніку.
Правила підтягування на турніку
- Обов'язково робіть розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування.
- Для створення правильного настрою, використовуйте музику, що дає вам приплив сил.
- Не робіть, будь-які вправи вночі, в дощ, або мороз.
- Не можна робити будь-які елементи вправ на старих, іржавих, погано закріплених турніках.
- Ніколи не виконуйте вправи через біль, і при будь-яких травмах.
- Якщо при виконанні вправ вам стало погано або ви потягнули м'язи, негайно припиніть заняття.
- Якщо у вас слабкі пальці або ваші руки втомилися тримати вагу, а підтягування на турніку ви не закінчили, то вам знадобляться стрічки.
- Використовуйте рукавички. Головна роль рукавичок в тому, щоб руки не змогли вам ковзати на холодних і жорстких металевих ручках спортивних снарядів. Найкраще підійдуть рукавички зі шкіри.
- Чи не їжте перед тренуванням, а якщо відчуваєте голод, то це повинна бути легка їжа.
Правильна техніка підтягування на турніку
Розглянемо техніку підтягування на турніку. Ноги потрібно тримати схрещеними і зігнутими під кутом в 90 градусів, таким чином можна підтягуватися навіть на невисоких перекладинах і уникнути ривків, які вкрай небажані. Підтягуватися потрібно плавно в зручному для вас темпі, використовуючи виключно силу власних м'язів. Ніколи не вигинає спину при підтягуванні. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягується, робите видих, опускаетесь - вдих.
Оптимально виконувати будь-яку вправу 3-4 сети по 12 повторів. Тільки не працюйте на знос. Перший час робіть стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість повторів.
Поступово потрібно збільшувати кількість навантажень в кожному підході, тому що м'язи звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Або ж скористайтеся іншим методом: спробуйте підтягування з обтяженням. Обтяженням може служити гантель. Якщо немає гантелі, можна використовувати рюкзак з книгами. Як варіант, зробити пояс (зазвичай це ланцюг) і вішати його на стегна. Але пам'ятайте, чим більше навантаження, тим менше повторів вам необхідно зробити.
Підтягування на силу
- підтягуватися потрібно повільно, а опускатися швидко;
- при підтягуванні ваші м'язи повинні бути в напрузі;
- постійно потрібно збільшувати кількість підходів;
- відпочинок між сетами повинен тривати не більше двох хвилин.
Підтягування на масу
- підтягуватися потрібно швидко, а опускатися повільно;
- при опусканні ваші м'язи повинні бути в напрузі;
- кількість підходів залишається незмінним;
- відпочинок між сетами повинен тривати близько трьох хвилин.
Існує достатня кількість програм і схем правильного підтягування на турніку.
Виберіть собі відповідну програму підтягувань на турніку і тренуйтеся. А якщо ви не можете підтягнутися навіть одного разу? Навчитися підтягуватися з нуля цілком реально, головне поставте собі за мету, і сміливо йдіть до неї. Для мотивації приведу один маленький факт, світовий рекорд з підтягування за годину склав 844 рази. Є до чого прагнути, чи не так?