Бажаєте ефективності в спорті? Програма тренувань на турніку до ваших послуг! Знайомий кожному хлопчику і дівчинці ще з дитинства турнік по ряду причин все частіше виключається з програм тренувань сучасних спортсменів. У чималому ступені тому, що далеко не всі на початковому етапі можуть підтягнутися хоча б раз. Але якщо ця проблема вирішувана, то пора і виправляти іншу прикру помилку. Не ігноруйте вправи на турніку!
Чому турнік - один з кращих варіантів для тренування?
Для сучасного спортсмена дуже важливо розставляти пріоритети своїх тренувань. Якщо у вас є можливість заощадити час, гроші і немає ніякого бажання стояти в черзі в спортзал, щоб скористатися тим чи іншим тренажером, вибирайте турніки! Цей спортивний снаряд сьогодні доступний всім - на щастя, тенденція така, що турніки зустрічаються у дворах все частіше і частіше.
Але не турбуйтеся, якщо поблизу у вас такого снаряда не спостерігається. Якою б маленькою не була ваша квартира, купити турнік для дому можна завжди. Великих капіталовкладень не буде потрібно.
Про те, як навчитися підтягуватися з нуля. спортивний журнал Daily Vision вже розповідав (були поради і для дівчат). Через місяць щоденних занять за цією методикою ви зможете підтягнутися вже до чотирьох разів, а то й більше. У цій статті ми поговоримо про те, якою має бути програма тренувань на турніку.
Які м'язи тренуються при підтягуванні?
Під час тренування на турніку ми задіємо:
- Найширший м'яз спини;
- Ромбоподібну м'яз;
- Велику круглу м'яз спини;
- Великий грудний м'яз;
- Малу грудний м'яз;
- біцепси;
- Трицепси.
Бачите, який значний список м'язів? А тепер скажіть - чи у багатьох з тих, хто читає ці рядки є можливість займатися на тренажері, який одночасно задіює всі ці м'язи? Ось чому ефективність вправ на турніку безперечна.
Вправи на турніку для початківців умовно можна звести всього лише до двох:
- Підтягування широким хватом.
- Підтягування вузьким хватом.
Не потрібно думати, що цього вам буде мало. Повірте, досконало оволодівши всього лише двома зазначеними вправами, ви вже досягнете дуже багато чого. Не потрібно поспішати пограти в «Камасутру на турніку». Базові класичні вправи були і будуть номером один як для профі, так і для початківців.
фази підтягування
Підтягування поділяються на дві фази:
- Позитивна - рух вгору.
- Негативна - опускання тіла вниз.
Сила і витривалість мускулатури досягається, якщо ви підтягується повільно, а опускаетесь швидко, тобто зосереджуєтесь на позитивній фазі.
Швидкий і різкий підйом і повільне опускання тіла вниз (зосередження на негативній фазі) допомагає збільшити м'язи в обсязі.
Деякі просунуті спортсмени повільно як піднімаються, так і опускається - що подвійно складніше, але і подвійно ефективніше.
Турнік для просунутих спортсменів
Умовно кажучи, програма тренувань на турніку для новачків зводиться до двох вправ - підтягування широким хватом і підтягування вузьким хватом. Все - для першого етапу потрібно опанувати цими вправами належним чином.
Як тільки перший етап освоєний, переходите до ускладненим тренувань.
Підтягування однією рукою
Ця вправа підійде, на жаль, тільки для вуличних турніків і не годиться для домашніх умов. Вам потрібно взятися однією рукою за турнік, а другою рукою охопить вертикальну поперечину. Вправа ускладнюється тим більше, чим нижче ви опускаєте руку, якою обхвачуєте вертикальний стовп.
Ця вправа надзвичайно корисно для спини, оскільки проблеми з поставою в наш час зустрічаються все частіше. Не варто доводити кількість повторень за один підхід понад 15 разів.
Підтягування широким хватом до грудей
Ця вправа ускладнено тим, що ви підтягується широким хватом, але намагаєтеся торкнутися грудьми турніка. Спина прогинається, біцепси розслаблені, лопатки зведені. Порожнинні, круглі, трапецієподібні й найширші м'язи спини тренуються найкращим чином.
Куточок на турніку
Вправа «з дитячого садка». Повісніте на турніку, витягніть ноги під кутом 90 градусів. І затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Більш складний рівень виконання - спробуйте в цьому положенні виконувати класичні підтягування.
Підтягування нейтральним хватом
Ця вправа чудово впливає на трицепс. Візьміться за перекладину так, щоб один кулак у вас був поруч з іншим (як показано на малюнку). Кожен раз при підтягуванні виводьте голову спочатку вліво, потім вправо. Під час наступного підходу змініть положення рук - (якщо спочатку ближче до лиця була ліва рука, потім повинна бути ближче права).
Підтягування зворотним хватом
Біцепси стрімко наберуть в обсязі, якщо ви включите в свою програму підтягування зворотним хватом - коли долоні спрямовані в бік особи. Ця вправа давно визнано одним з кращих для прокачування біцепсів.
Отже, програма тренувань на турніку, який вам буде досить буквально на все життя:
- Підтягування широким хватом
- Підтягування вузьким хватом
- Підтягування поперемінно однією рукою
- Підтягування широким хватом до грудей
- Куточок на турніку
- Підтягування нейтральним хватом
- Підтягування зворотним хватом
Чудова сімка вправ в поєднанні з бігом, присіданнями і іншими навантаженнями задіє всі групи м'язів. Акробатика на турніку, якщо ви не турнікмени. вам особливо не потрібна. Прагнути до циркової видовищності простій людині, яка веде активний спосіб життя і піклується про м'язи, не слід.
У статті навмисно не наводиться жодного кількість повторень, ні кількість підходів, оскільки в даному випадку ви повинні визначити ці цифри самостійно, виходячи з ваших можливостей і переваг. Тренуйтеся на здоров'я!
Вас також зацікавлять статті на цю тему: