Схема підтягувань №1 - Метод максимальних зусиль
Дана програма підтягувань дуже проста, і в той же час дуже жорстка. Виконувати її не слід занадто часто, однак по завершенню схеми, ви зрозумієте, що тренування не пройшла марно.
Програма складається з 5 підходів з максимальним числом підтягувань, відпочинок між підходами не більше 3 хвилин.
Погодьтеся, не дуже просто. Однак якщо ви хочете підійти до даної схемою більш розважливо тоді виконайте тренування наступним чином:
- 1-й сет з 80% від максимального числа підтягувань (наприклад, якщо ви можете виконати 10 підтягувань, тоді зробіть 8 підтягувань в першому сеті)
- 2-й сет з 85% від максимального числа підтягувань
- 3-й сет з 90% від максимального числа підтягувань
- 4-й сет з 95% від максимального числа підтягувань
- 5-й сет максимальне число підтягувань (в останньому сеті від вас вимагається максимальна віддача, утримуйте турнік, поки всі сили не покинуть вас)
* Відпочинок між сетами - не більше 3 хвилини
Примітка: Зрозуміло, що ви повинні виконувати належну розминку перед початком тренування на турніку. Також по закінченню підтягувань виконуйте вправи на розтяжку істретчінг.
Схема підтягувань №2 - 100 підтягувань за максимально короткий період часу
Дана схема підтягувань непоганий спосіб урізноманітнити свою тренувальну програму і по-справжньому «здивувати» м'язи. Також якщо у вас мало часу, але ви хочете виконати гідну тренування на турніку, дана схема - відмінний варіант.
Звичайно, не обов'язково виконувати строго 100 підтягувань, ви можете брати за орієнтир і інші цифри, в залежності від фізичної підготовки. Ідея в тому, щоб виконати якомога більше підтягувань за максимально короткий період часу, причому кількість виконаних підходів абсолютно не має значення.
Дану схему тренувань можна виконати різноманітними способами, наприклад розбивши на підходи по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, в сумі = 100 підтягувань.
Примітка: Дану програму тренувань, свого часу практикував і рекомендував Арнольд Шварценеггер.
Схема підтягувань №3 - Метод повторних навантажень
Це ще один непростий план тренувань на турніку, можна сказати ідеальний, якщо ви бажаєте тренуватися з максимальною віддачею. Представлена схема підтягувань дуже ефективно ростить силу і витривалість м'язів.
Методу повторних навантажень заснований на підтягування з невеликою інтенсивністю і малим періодом відпочинку, дають фізіологічний імпульс до застосування більшої сили.
- Вам необхідно виконувати в одному сеті 20-30% від максимального числа підтягувань. Отже, якщо ви можете виконати 10 повторень, тоді ви повинні зробити 2-3 підтягування в одному сеті.
- Виконайте 2-3 підтягування, потім трохи відпочиньте (приблизно 10-30 секунд - чим коротше, тим краще) і приступайте до наступного підходу.
- Виконайте максимальне число підходів. Тренування закінчена коли ви більше не зможете дотримуватися ідеальної техніки виконання.
Примітка: При кожному новому повторенні міняйте ширину або тип хвата, наприклад підтягування зворотним хватом (чим більше різноманітних технік підтягування, тим краще)
Схема підтягувань №4 - Метод піраміди
Прикладом програми підтягувань за методом піраміди може бути такі прогресії:
З кроком 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 підтягувань
З кроком 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 підтягування
З кроком 3 і т.д. також верхнє число можна збільшити або навпаки зменшити.
Відпочивайте стільки часу, скільки вам необхідно для відновлення. Зверніть увагу, що дана схема підтягувань вже включає в себе стадію «розігріву» і «охолодження».
Схема підтягувань №5 - Особистий рекорд
На сьогоднішній день це одна з кращих бодібілдинг програм для тренувань, причому не тільки на турніку.
1-й сет (розминку) - Мета сету полягає в тому, щоб не витрачати багато енергії і не допустити втоми. Він призначений для розігріву головних працюючих м'язів і закріпити правильну техніку при виконанні наступних двох підходів. Інтенсивність - 40% від максимального числа підтягувань. Коли завершите сет, відпочиньте 2 хвилини.
2-й сет (нарощування інтенсивності) - виконайте 60-80% від максимального числа підтягувань. Ви повинні розуміти що даний сет тільки підготовка до останнього сету, він повинен дати сигнал м'язам що ви збираєтеся виконати важку роботу. У цьому сеті надмірно не напружуйтеся, ви повинні тільки закласти основу для вирішального сету. Після завершення відпочиньте протягом 2-3 хвилини.
3-й сет (максимальних зусиль) - сет з максимальними зусиллями, при якому ви повинні спробувати встановити свій новий особистий рекорд в підтягування.