Про користь зарядки ви знали вже давно, не дарма ж в радянському союзі, в школі і садку перед уроками, всі діти разом з вчителями проводили повноцінну зарядку всього опорно-рухового апарату. Так діти, були більш продуктивними на уроках і менше хворіли. Вправи вранці повинні виконувати і дорослі, особливо корисно для тих, хто любить багато спати або не може зібратися після сну. У статті ми розглянемо комплекс вправ для ранкової зарядки, що допомагає активізувати центрально-нервову і рухову систему людини.
Зарядка не служить, як повноцінне тренування, яка прокачує м'язовий корсет.
Основне її завдання - це запустити процеси якнайшвидшого пробудження, зміцнити м'язи і суглоби, наповнити їх кров'ю і змусити працювати мозок швидше.
Вправи ранкового комплексу повинні постійно вдосконалюватися, а завершувати комплекс буде контрастний душ.
Для фізичних вправ, вибирайте вільний одяг і легке взуття і не забувайте про приємну музику.
Тут кожен вибирає сам, що слухати, але перед насиченим днем, рекомендую класичну музику середнього темпу, як приклад «Моцарт».
Відмітна риса ранкової зарядки
Не варто комплекс ранкової домашньої зарядки перетворювати в повноцінне тренування. Тренування. на відміну, від зарядки, вимотує організм і м'язи, від чого вони власне і ростуть.
Наше завдання, прокинутися і зарядитися енергією, а якщо з ранку ми втомили м'язи, то про повноцінне дні можна забути, адже вас буде постійно відволікати біль в м'язах.
Ідеальні ранкові вправи, займають не більше 15 хвилин. Як зарядки можна віддати перевагу і біг. тільки дотримуйтесь повільний темп або швидко йдіть, щоб знову ж таки, не втомити м'язи.
Правило: зарядка робиться на порожній шлунок, перед вправами випийте лише склянку чистої води, дуже корисно для людей із зайвою вагою.
Виконуй зарядку правильно
Здавалося б, що може бути простіше зарядки, адже в дитинстві її робили все. Але і тут є свої правила, якими просто не можна нехтувати, давайте закріпимо:
- Комплекс фізичних вправ виконується швидко, без відпочинку, кожен рух не більше 30 сек
- Загальна тривалість зарядки не більше 15 хвилин, робити на порожній шлунок
- Слідкуйте за правильністю дихання, щоб уникнути надмірної перепочинок
- Вибирайте приємну музику - це може бути класична музика або звуки природи, вона допомагає зосередитися, а також під неї налаштувати дихання
- Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо в перший день буде крутитися голова, відпочиньте трохи або зменшіть темп, але пам'ятайте - це нормально, адже потрібен час, щоб звикнути.
- Після комплексу вправ, прийміть душ і поснідайте швидкими вуглеводами: гречка, рис, картопля, макарони або вівсянка з молоком
Ранкова зарядка допомагає правильно вибудувати весь режим дня і закріпити момент пробудження організму, що в свою чергу підніме пунктуальність, і ви більше не будете спізнюватися на роботу.
Повний комплекс вправ на всі групи м'язів
Всі рухи максимально легкі для людей з будь-якою фізичною підготовкою, я напишу все, що знаю, а ви оберете по 3 на кожну частину тіла.
1. Послідовні махи вперед, виконуйте концентровано, без размашкі, поставили ногу - підняли. Виконуємо від 10 до 20 повторень на кожну ногу. (Вправи зробить рухливими зв'язки ніг, і підніме витривалість м'язів)
2. Махи ногами в бік, від 10 повторень, невеликі паузи внизу і затримка в верхньому положенні, якщо можете
3. Кругові оберти колінами. 10 раз в кожну сторону. Притримуйте колінні чашечки руками, коліна зігнуті, спина рівна, груди вперед.
4. Присідання, 20 повторів, сідаємо неглибоко на 90 градусів. Вдих в нижній точці, руки за головою або перед собою
5. Кругові оберти носками ніг, наче намагаєтеся зробити отвір в землі, виконуємо рух до моменту комфортного нагріву суглобів
6. Розтяжка коліна до грудей. Беремо коліно, підносимо до грудей і міцно його притискаємо руками, 10 сек на кожну ногу
· Оборот замку. Схрещуємо пальці рук в замок, і починаємо обертати навколо своєї осі, до повного розігріву зап'ясть
· Обороти плечима. Спину тримаємо рівно, руки притискаємо до корпусу, і починаємо обертання плечима по 10-15 разів в кожну зі сторін
· Обороти ліктьових суглобів. Витягуємо руки перед собою, згинаємо лікті, пальці складаємо в кулак і крутимо передпліччя від себе 5 оборотів і до себе
· Розтяжка біцепса і трицепса. 1. По черзі закидаємо руки за голову і кладемо долоні на протилежне плече, тримаємо і тягнемо, по 20 сек кожну. 2.Одна рука рівна, опускаємо в низ, другий беремо зап'ястя першої і тягнемо до себе.
· Карусель. Руки рівні, розводимо в сторони і починаємо обертати по осі, при цьому вгорі, тримаємо їх, як можна ближче до голови. 20-30 повторень.
· Кругові оберти голови, 15-20 кіл в кожну сторону
· Нахил голови-о-пліч. Вухом притискаємося-о-пліч і робимо паузу, по 10 нахилів
· Розтяжка шийних суглобів. Підборіддя притискаємо-о-пліч, тримаємо 10 секунд, потім голову відкидаємо назад і теж тримаємо 10 секунд. допомагаємо руками
· Обороти тулуба по колу. Стоїмо рівно, руки в боки, потім тулуб крутимо, малюючи ідеальний коло, намагаємося тягнути спину. 15-20 повторів в кожну зі сторін
· Нахили корпусу вперед і назад. Стоїмо рівно, руки вгорі, намагаємося руками дістати статі, не згинаючи ніг. Відмінне виконання для припливу крові, що особливо корисно при ранній зарядці. 15 нахилів.
· Нахили корпусу в сторони. Руки в боки, дивимося перед собою, ноги ширше плечей і починаємо нахили. Згинаєтеся, потім трохи назад і знову згинаєтеся до кінця - це буде вважатися за 1 повторення. За 10 нахилів в кожну сторону.
· Вертолітник. Нахиляєте корпус під 90 градусів вперед, руки розставляєте в сторони, і починаєте обертів корпусу в сторони.
Ранковий комплекс важчих вправ
- Віджимання від підлоги. (Спрощений варіант з колін) (більш важкий, віджимання з ударами або на кулаках)
- Прес 1. Підняття ніг лежачи на спині 2. Скручування корпусу, Торки ліктями колін
- Робота з гімнастичної гумою
- Вправи з кистьовим або грудним експандером
- Легкі вправи з гантелями. Підйоми в гору, в сторони або перед собою
Ранковий комплекс вправ: підсумковий ефект
Сумнівів, що ранкова зарядка корисна для людей в будь-якому віці немає!
Багато їй нехтують і самі забирають у себе радість, тому що варто зробити зарядку один раз, і відмовитися від неї більше не зможете.
Ранкові вправи дають сили на весь день, які можна витратити на роботі і стати більш успішним, також піднімають загальний настрій і тонус, з таким людина завжди приємно знаходиться, він несе добро і позитив, адже негатив вийшов вранці під хорошу музику і прості вправи.
УПС. СХОЖІ ТЕМИ:
